荒野健康完美胸型练成大法女生勿进

　　练胸不难，可是要如何练出一个完美的胸？
　　要大要厚要有缝，可不是那么容易的！
　　今日胸肌小目录：
　　1、为什么胸部内侧的肌肉增长很难？
　　2、为什么胸内侧难以训练到？
　　3、训练胸内侧的几个极佳动作
　　1、为什么胸部内侧的肌肉增长难？
　　首先应该考虑胸部的厚度不够，还达不到能够撑起内侧胸部的程度
　　胸肌练得还不够大，自然练不出好看的沟缝！
　　胸肌本身的大小决定了中缝的大小和美观程度
　　我们的胸部肌肉按照分布位置大致可以分成五部分：
　　上胸部、中胸部、下胸部、胸部外侧、胸部内侧（中胸沟）
　　胸大肌这一大块大肌群就是上述五个部分的总和：
　　胸大肌的肌纤维走向从胸骨、锁骨、肋骨开始向肱骨延伸，
　　在延伸的过程中各肌纤维束逐渐靠拢，然后再与肱骨连接
　　越靠近中间（肋骨），肌肉含量就越少
　　所以，内侧相对来说难练厚，是由我们本身的肌肉结构决定的 （当然，每个人肌肉的形状还会受到遗传因素的影响）
　　所以，建议每个人先针对自己的情况对薄弱部位进行加强
　　再系统加强训练，将胸肌尽可能练练厚先～
　　2、难以训练到？
　　训练时，练不到内侧胸，根本原因就是＂肩内收的幅度＂不够。
　　可以简单感受一下：
　　当你加紧双臂，肩内收幅度增加，这时候你会感觉你的胸部被挤压，胸缝明显增大。
　　然而很多人做练胸训练，例如，做（负重）推举/俯卧撑，又或者是其他的硬拉动作
　　通常采用的是 宽距离握姿 ，
　　这样的动作实际上会限制肩内收幅度，让胸部无法向中间靠拢，
　　这对胸内侧的练习是不利的。
　　以俯卧撑为例
　　当我们将选择窄距，将手肘贴近身体，（双手靠近）大臂贴近身体，进行俯卧撑
　　伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体，到达顶端时努力去挤压胸肌。
　　如果你想有效练习到内侧胸，选择训练动作和器械的时候，
　　应该尽量选择能帮助你增加肩内收幅度的训练！
　　PS：这里需要强调一个误区
　　有人认为＂窄握距＂推举和俯卧撑能帮助训练出＂胸缝＂是因为胸部用了更多的力。
　　实际上相反，＂窄握距＂更多动用的是手臂肱三头肌的力量。
　　握距对＂胸肌和肱三头肌＂力量分配的影响：
　　相对于宽握距（两倍于锁骨）中等握距（与锁骨等宽）会使得胸大肌减少20%的发力，
　　增加肱三头肌60%的发力窄握距（双手距离10cm）会使得胸大肌减少30%的发力，增加肱三头肌70%的发力。
　　之所以建议大家采用 窄距训练：
　　是因为这样能够让肩胛骨内收幅度增加，从而引导胸肌向内侧增长，练出胸缝～
　　3、训练胸内侧的几个极佳动作
　　我们可以从＂聚拢（练缝）＂和＂厚度＂两方面来练习
　　1）＂练缝＂ 蝴蝶机夹胸
　　【这个动作可以说是练＂缝＂的极佳动作～】
　　PS：用机械式训练的好处在于，做动作的时候不会因手臂位置的变化而变化，有助于我们专注于肌肉的发力。
　　而且这个动作对整个胸缝部位都有很强的刺激作用，可通过变换握把形式注重刺激胸缝的上部。
　　动作要点：
　　①　注意沉肩，可以避免三角肌的发力
　　②　背部不要离开靠背，背部始终处于收紧状态，有助于发力
　　③　手臂不要绷直，这样不利于找到发力感的，注意在整个动作过程中手臂都应该是微屈的，不要刻意让臂绷成一条直线，那样会减轻手臂向内时胸大肌向内收紧的感觉。
　　滑轮绳索飞鸟夹胸
　　【打造练胸的薄弱部位＂上胸＂】
　　在练习滑轮绳索飞鸟夹胸的时候，可以调整滑轮的高低改变拉的角度与方向，
　　以此找到最适合刺激胸肌的位置
　　绳索能够让你在整个训练的过程中，胸肌都持续保持张力，
　　训练时手臂保持伸直可以增加胸肌的刺激度。
　　力竭时可稍微弯曲双臂，多做几组收尾。
　　动作要点：
　　①　你可以采取坐位、站位，灵活变化，滑轮设置在更高的位置可以更好地刺激下胸部，滑轮设置在中间那更多刺激胸大肌中部（练习胸缝），设置在低位置可以让你刺激胸大肌
　　②　你也可以尝试单侧训练，增加难度
　　③　上身要挺直，前倾时保持一定角度
　　④　在顶峰收缩时不要停住，而是挤压胸肌，感觉胸肌中缝有东西并用力夹紧。
　　2）＂练厚＂
　　厚度可以说是决定练出＂胸缝＂的关键因素。
　　练胸动作很多，关键是要学会在各种动作中 感受胸大肌的运动 。
　　杠铃平板（上斜、下斜）卧推
　　PS：
　　如果想要增加胸大肌厚度，除常规的8-12RM练习之外，
　　最好可以额外安排几个大重量4-6RM作为训练日，打破身体极限，刺激肌肉的增长。
　　三种体位：
　　平板：锻炼到整个胸大肌
　　上斜：胸肌上部
　　下斜：胸肌下部
　　动作要点：
　　①　两肩下沉，躯干和胸部向上挺起成桥形，起始横杠放在胸上置乳头上1厘米处；
　　当杠铃推起至两臂伸直时，使胸大肌达到＂顶峰收缩＂状态，稍微停留几秒；
　　②　臀部和腰不要离开凳子，两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑，
　　脚最好不要踩到板凳上，这样的稳定性会比较差
　　哑铃卧推
　　自由度更高，可以更灵活地控制发力，让你的双手位置在动作后段靠拢，让肌肉收缩度更好，伸展范围更大。
　　动作要点：
　　在进行平板哑铃卧推前后要注意起始动作和收尾动作，避免损伤。
　　今日份的分享了解了吗？！