哈佛营养课一吃面，血糖飙升？别错过美食啦，吃面控糖两不误

　　说到中华美食，面食可谓是占着半壁江山。
　　但不少细心的1型糖友已经发现，比起吃米饭的时候，吃面条、馒头等面食的时候血糖更难控制。
　　不少糖尿病饮食科普文也推荐糖友用吃米饭取代面条，于是，很多糖友谈＂面＂色变，忍痛不吃面食。
　　但对于酷爱面食的糖友来说，不吃面食的日子，每一分一秒都很煎熬。
　　难道吃面食对血糖的影响真的比米饭大吗？为了各位糖友能够享受到面食的美味，我们拿面食和米饭做了各方面的对比。
　　最后我们找到了吃面食比吃米饭更难控制血糖的真正原因，还为大家总结了放心吃面食还能保持血糖平稳的方法。
　　米VS面 谁更胜一筹
　　首先，我们来通过下表比较一下同样是100g，米和面中的营养成分，从原材料来看，米和面的营养成分差不多。
　　我们再看下表比较一下米饭和几种常见面食的升糖指数GI，也就是单独食用相同分量后升糖作用的快慢程度，纯米饭和纯面食的升糖效果也差不多。
　　那么，明明营养成分和升糖效果都差不多，为什么大家会感觉吃面食会更难控制血糖呢？
　　控糖之争，面食究竟输在哪里 面食的干重和烹饪后的熟重是有差别的
　　比如说烹饪前同样是50克，大米煮熟后大约是150克，而面粉蒸成馒头大约是75-80克，做成鲜面条大约只有70-75克，。
　　如果我们比较的是烹饪后的100克米饭、100克鲜面条和100克馒头的升糖效果，面条和馒头含水量低，碳水化合物含量高，自然对血糖影响大，所以若按照烹饪后的重量来计算，对面食可不公平。
　　吃面食时常常忽略了配菜
　　我们吃白米饭时，一般都需要比较丰富的配菜，即便是调味米饭，如炒饭、拌饭，其中也包含了比较丰富的蔬菜和蛋白质类。
　　而面食就不同了，多数面食本身就有滋有味。比如汤面、拌面、葱油饼、馒头蘸酱，单独吃起来就足够可口了，所以我们常常忽略吃配菜。
　　我们要明白，一顿饭对血糖的影响可不单单取决于主食的升糖效果，还包括我们吃的食物种类，食物种类越丰富，这一餐整体的升糖作用就更缓和。
　　因此当我们吃面食的时候配菜少了，就会使血糖速升速降低，波动得更厉害。
　　面条常与汤为伍，与油脂相伴
　　一方面，面条常常与汤不分家，而汤面比沥干的面条升糖速度要快。
　　尤其是热汤面，我们一边吃着，碗里的面条一边继续糊化，变得越来越容易消化，升糖指数越来越高；
　　如果我们一边吃着面、一边喝着汤，汤在胃里也会加速面条的消化，使得血糖上升更快。
　　另一方面，面点常常与油脂相伴。比如火烧、手抓饼、烤馍片，这类面点的碳水化合物和脂肪含量都较高，可能造成血糖持续升高，变得更不好控制。
　　还有些面点经过了发酵，变得更容易消化，升糖也更快，比如馒头、发糕等。
　　看来，说面食比米升糖快，也并不是完全冤枉了面食。那么，糖友们该怎么聪明吃面食，才能既不与美食错过，又保持血糖平稳呢？
　　学好这些，以后一起去吃面吧
　　1.正确计算碳水化合物含量
　　由于米面加工成不同制品时含水量不同，各家煮米煮面加的水量也不同，糖友们掌握碳水化合物摄入量时，应该以食材的生重为标准，才能准确把握食用量。
　　2.多加配菜，调整用餐顺序
　　吃面条和面点时，先吃一些蔬菜、菌藻和蛋白质类小菜打打底。吃面食时也不要忘记多吃些配菜，不妨放弃蘸酱和拌面酱，改用配菜为面点调味。
　　3.合理选择面食的种类
　　挑选面点尽量以清淡为主，避免煎炸，可以用烤、烙代替。若是食用煎炸面点，要注意调整胰岛素用法，选用双波或分针法。另外要注意餐后血糖监控。
　　馒头等发酵面食，升糖会更快一些，要格外注意先吃肉菜，多吃配菜。
　　杂粮或杂豆面点比精制小麦粉制作的面条和面点的营养丰富，升糖指数也更低，可以作为我们的首选。
　　加入肉菜的面点口味和营养都更胜一筹，我们不妨将馒头换成包子或菜团，又好吃又有利于控制血糖。
　　吃面条尽量选择杂粮面条，比如荞麦面。如果不喜欢杂粮面条的口感，意大利面的蛋白质含量较高，劲道而不易糊化，也是很不错的选择。
　　煮面时不要煮得太软，降低面粉的糊化程度，尽量选择捞面或拌面，它们比汤面更不易糊化，搭配蔬菜和肉类也更丰富。
　　吃汤面时，先吃蔬菜和肉类，面里多加配菜，吃完不要着急喝汤，做到干湿分离。
　　最后还是那句老话，没有什么食物是糖友的禁区，只要聪明选，聪明吃，多多积累经验，我们就不必再与美食擦肩啦！
　　作者 | 刘华营养师
　　整编 | 糖宝宝
　　图源 | 网络（如侵删）