久坐严重危害身体健康，办公室一族要动起来

　　久坐与糖尿病的关系
　　2型糖尿病被认为是一种缺少运动（身体惰性）的疾病， 超过80% 的2型糖尿病与肥胖及 身体惰性 有关。缺少运动与糖尿病发病关系是肯定的。
　　人如果一天静坐时间 超过6小时 ，患糖尿病的风险会显著提高。糖尿病的危险因素包括：年龄≥45岁，超重或肥胖，腹型肥胖，有家族史，患有血脂紊乱、高血压等，平均每天静坐时间超过6小时。 办公室人员 是久坐人群，也是 糖尿病的高危人群 。对患有糖尿病的办公室一族来说，如果 静坐太久 ，锻炼能弥补回来的损伤也是 微乎其微 。相关专家建议，每天坐的时间不超过4小时，应经常起来活动。换句话说，如果你今天坐在椅子上超过6小时，你必须 每天达到至少3.5小时以上 的运动量，而这几乎不可能如愿以偿。
　　除此以外，世界卫生组织行为危险因素研究表明， 久坐是导致死亡和残疾的十大原因之一 ，全球每年接近200万人的死亡与久坐有关。久坐的危害虽然不是立竿见影，但日积月累的最终结果却是惊人的。 久坐的其他危害
　　久坐不动会使肌肉松弛、弹性降低，出现下肢浮肿和倦怠乏力，重则会使 肌肉僵硬 ，感到疼痛麻木，引发 肌肉萎缩 。久坐者血液循环减缓，则会导致大脑供血不足， 伤神损脑 ，产生精神压抑，表现为体倦神疲、精神萎靡或哈欠连天。日久则会使心脏机能衰退，引起 心肌萎缩 。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐导致血液循环迟缓，容易诱发心肌梗死和脑血栓。久坐缺乏全身运动， 胃肠蠕动减弱 ，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。长期坐着时，颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态，就会导致 颈肩腰背僵硬酸胀疼痛 ，或俯仰转身困难。特别是坐姿不当（如脊柱持续向前弯曲）,还易引发驼背和 骨质增生 。久坐还会使骨盆和骶骼关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，从而 诱发便秘或痔疮 ，出现下肢麻木，引发 下肢静脉曲张 等症。
　　规律运动能预防糖尿病
　　研究表明，不论是行走还是剧烈运动均能降低糖尿病的发病风险，并且运动强度越大，发生糖尿病的相对危险性就越低。 每周一次的快走 或 骑车运动 能显著改善空腹血糖水平的控制和 降低糖尿病的发病率 ；如果 每天 都进行 规律 的体育 运动 ，糖尿病发病的相对危险性下降 15%-60% 。中国的一项大型临床流行病学研究表明，不论是业余时间的休闲运动，还是规律的日常运动均能显著降低糖尿病的发病率。国际上对糖尿病预防的研究也都证实 运动对预防糖尿病的发生有积极作用 。
　　还有研究指出，每周进行1次以上的中等强度有氧运动（至出汗程度），如散步、慢跑和骑自行车等，2型糖尿病的发病率将明显降低。美国的一项健康调查以体质指数（BMI）<30千克/平方米的5万女性和6.8万非糖尿病女性为对象，观察两组人群6年间肥胖和2型糖尿病的发生率。结果显示，每周看电视的时间少于10小时， 每天步行超过30分钟 ，肥胖减少 30% ，2型糖尿病减少 43% 。持之以恒地参加运动，并严格控制饮食，使体重减轻，血糖也会随之降低。 通过运动降低体重，可预防糖尿病。 定期进行运动锻炼，同时配合控制饮食等，可使机体的胰岛素抵抗减轻， 冠心病危险因子及糖代谢异常表现显著改善 。
　　防治2型糖尿病依赖于有条理的生活模式，包括减少能量摄取（如每日减少300-500千卡）、规律的每日锻炼（30分钟的有氧锻炼）、减少大于7%的体重。运动应该持之以恒，研究发现，如果运动 间歇超过3天 ，已经获得的胰岛素敏感性会降低， 运动效果及积累作用就会减少 。运动频率一般以 1周3-7天 为宜，具体视运动量的大小而定。如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过3天，如果每次运动量较小且患者的身体允许，则每天坚持运动最为理想。 适合在办公室进行的微运动
　　1、深呼吸
　　呼吸的方式有两种，一种叫胸式呼吸，一种叫腹式呼吸，用腹式呼吸可以锻炼横膈上下移动，有7-8次平时呼吸的氧气的量。而且横膈一下降，胃、肠、肝、脾等器官得到温和的按摩，可改善肠胃功能。
　　2、下蹲起
　　站起来再下蹲，蹲下去再站起，开始时每天做3-5次，逐渐增加到20次。人在下蹲站起时，体位产生变化，对交感神经和副交感神经是最好的锻炼。交感神经和副交感神经功能好的人，不容易出现从蹲位突然站起时头晕、头疼或眼前一黑的症状。
　　3、10点10分操
　　双臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表9点15分时时针与分针的位置；然后双臂同时向10点10分的位置抬起，再回落9点15分的位置。重复上述动作20-30次。该动作能使腰肌、背肌、胸肌和颈部肌肉都得到锻炼。
　　4、伸臂旋腕
　　将右手举在头右前方，手掌朝下，大拇指往下，小指往上，使手腕往右下旋紧；同时，左手往左臀部旁伸，手指下垂，大拇指往上，小指往下，使手腕往右下旋紧；然后右手再尽量往上伸，左手尽量往下伸，慢慢放下手臂。再换成左手在上，右手在下，用同样方法运动，如此左右重复做几次伸臂旋腕，可减轻手腕的疼痛及加强腕部的机能。
　　5、颈椎操
　　坐在椅子上，双肩放松，脸朝前，向左转置90度（尽量转90度最好），先吸气到90度时呼气，再将脸朝前转，之后向右转置90度最好，再呼气。脸看两侧时，要有1-2秒钟的停留。旋转的时候速度宜适中。然后头部由下→右→后→下侧逆时针旋转，再顺时针旋转，次数不用太多，速度同样不要快，在下侧的时候颈部应该贴着前胸以便更好地完成动作。
　　6、松弛腹肌
　　身体放松坐在椅子上，后背靠住椅背，双腿微屈，双脚离开地面，然后双腿尽量收至胸前。每组10-15次，做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度，动作的幅度要根据自身的情况调节，循序渐进。
　　7、箭步蹲
　　两脚分开与胯同宽，一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方，膝关节与脚尖保持方向一致，重心放在两腿中间。身体向下蹲，成弓步，注意后脚脚尖着地，脚跟提起，后腿膝盖不接触地面，前腿膝盖不要超出前脚脚尖，以避免膝关节受伤。