一停训就胖？奥运健儿是怎么维持体重的？

　　为什么前一天训练了，第二天重了1斤？为什么练了大半年，围度还变大了？为什么本来想瘦腿，练着练着成了肌肉腿？
　　这灵魂拷问三连，严重伤了苦苦追求减脂/维持体型，却在变圆路上一去不复返的人的心。
　　但是看看我们国家的运动健儿，包括每次比赛要严格控制在体重量级的举重选手，肌肉线条不走样的游泳选手，以及百年如一日没停训过的乒乓球选手，他们是怎么做到体重体型都不变的？
　　今天说的，都是干货，继续往下看。
　　01.
　　体重的可控范围
　　之前我们说过，通常来说，成年人的体脂率正常范围分别是女性为20%—30%，男性为12%—20%；运动员的体脂率可随运动项目而定，一般男运动员为7%—15%，女运动员为12%—25%。
　　根据美国运动协会（ACE）给的参考数据，不同人群男女对应的体脂率是这样的：
　　要是想普通人一样吃吃喝喝，维持这么低的体脂率是不太可能的，所以并不是因为运动员有着＂特殊体质＂，而是因为他们会有专业的教练和营养师，对身体进行严格的饮食的健身管理，才能控制这样的体脂率。
　　而在奥运健儿的竞赛生涯中，特别是散打、拳击等等消耗大的项目，为了让身体素质和竞技能力稳固提高，通常会以年来划分周期，比如多年训练周期（2～20年）、年度训练周期（1～3年）、大训练周期（10～30周）、中周期（4～15周）、小周期（7±3天）等，因此体重也会在周期内得到调整，不会有很大的波动。
　　其实对于非运动员来说，维持体重反倒是更容易的，我们身体有一个＂体重调停点＂（Body Weight Set Point），这是外国学者研究出来的一个说法，大体意思是，在基因、荷尔蒙、瘦素和生活环境的共同影响下，身体对体重进行的一种调节机制。
　　打个比方，一个52kg的人，短期大吃大喝胖了2kg，偏离了原有的调停点，身体会感知这个信号，然后控制食欲和代谢的荷尔蒙就会开始工作，进一步调节人的行为（少吃），把体重再慢慢拉回到这个调停点附近。
　　这也是为什么我们不建议短期内进行大幅度的减重减脂，因为身体达到新的能量平衡点是需要身体器官、代谢、荷尔蒙等共同调节的，快速减重会让身体＂失衡＂，也就更容易反弹。
　　以小目标进行阶段性的减重，维持一段时间后，再规划新的目标，身体更容易形成新的记忆，有利于长期的体重管理。
　　02.
　　一停训就胖？
　　肌肉来都来了，不会停训个几天就轻易走掉，肌肉流失更有可能发生在停训的3周之后。因为肌肉的供能主要来自肌糖原，停训后第一个下降的就是它，这会造成肌肉在1个月内缩水10%。
　　如果想把这个＂坑＂给填平，就要增加碳水化合物和蛋白质的摄入，同时再次开始训练，那么运动员在习惯了固定的饮食模式之后，摄入的能量不变，但训练量下去了，就会在休赛期快速增重，这不是因为肌肉消失了，而是＂脂包肌＂的视觉效果。
　　03.
　　如何快速减重？
　　在比赛时间紧张、需要临时调整级别的情况下，运动员不得不快速减重，痛苦不说，对身体伤害也比较大。08年奥运会上，举重选手张国政就为了在20天内减重，连续饿了8天（并不提倡大家这么做）。
　　而且不同运动项目、不同重量级的运动员，采用的减重方法不一样，我们不能一概而论。
　　那么普通人可以借鉴哪些方式呢？
　　有氧+无氧结合
　　在健身时先进行力量训练，然后做30分钟有氧训练，结合抗阻力锻炼来维持肌肉量，这样可以让你的肌肉更加丰满。
　　坚持小目标减重
　　在健康不反弹的前提下，每周减重1～2斤，每天500Kcal的亏空状态，能让你的减重效果维持得比较好。别小看这1～2斤，1个月下来有可能就是7、8斤了。
　　不要忽略＂糖＂
　　很多人都知道在减重过程中要摄入优质蛋白，因为这样能让皮肤不失去弹性，而且能维持瘦体重的稳定。但不少人却会忽略碳水化合物，以为不吃主食，就能瘦得快。
　　刚刚说过，糖原是给肌肉供能的重要物质，少了它，身体就会缺乏运转的动力，肌肉生长变小，代谢也会随之下降，更别提头晕、掉头发、生理期紊乱等一大堆副作用。
　　你可以减少精制主食，甚至用粗杂粮替代大部分白米面包，但是主食永远是必不可少的。
　　想让训练对减重、增肌效果更加好的话，运动后的营养补充要及时，最迟不宜超过6小时。
　　写完的我也不禁感叹，体重管理太难了，还是打开电视看美好肉体，不是，奥运比赛吧！