体重管理和食物选择的几个完美契合点

　　这是个社会飞速发展的时代，也是个体重严重失控的时代。现代人长期营养不均，作息不律，劳作模式变革和环境恶化等，衍生出隐藏各种身体疾病的体重问题。在美国，每三个人中有两个人是体重超标。而中国，据《富态：腰围改变中国》一书计算，体重超标的人口应当已经超过了两亿，相当于美国的总和，而且将在二十年左右达到美国人的肥胖比例，体重的管理与食物的选择息息相关。
　　购买食物时
　　（1）买食物的时候进实体店，细看营养标签。
　　尽量少在网上购买加工食品（杂粮、果蔬、奶类等原材料例外），尽量到实体店购买加工食品，给自己＂多制造点麻烦＂。在实体店购买食物，仔细看营养配料表、营养标签等信息。看到100克食物中含有20多克脂肪，有1000多千焦的能量，相信大家买的时候就会产生心理障碍。
　　（2）买食物的时候只买可以一次吃完的小包装。
　　不论是购买包装食品，还是去餐厅点餐，都要买小份的。超市里大包装促销、＂买一赠一＂的套路都是减肥的绊脚石。把大包装食物买回家，要自己控制每次吃的数量，难度很大。特别是食品快到保质期的时候，又舍不得扔掉浪费，就只好吃进肚里，让脂肪长在身上了。
　　（3）饭前30分钟一定要吃点东西。
　　饭前适当吃点东西，可以减小正餐的食量。关键的是＂餐前餐＂的进食量要小，大概相当于正餐的1/5就好。食材选择方面，以天然食材为佳。比如十几粒煮花生，几颗巴旦木，1个小苹果，1杯牛奶，1杯酸奶或者1杯豆浆（当然是任选其一）。国外有研究表明，餐前30分钟喝两杯水，也可以帮助人们减少食量。
　　进餐时
　　（1）改变进餐顺序，固定主食的量。
　　许多人认为菜是用来配饭的，菜可口就多配饭。研究发现，有利于控制体重的进餐顺序应该是，先吃少油少盐的蔬菜，再吃富含蛋白质的鱼肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。小口饭配大口菜，无论菜多么好吃，饭都不能多吃。
　　外餐时
　　（1）提前想好点什么，千万不要随便改主意。
　　下馆子、订外卖之前，先想好要点什么，选蔬菜多、油盐少的食物组合，避免油炸食物。不要一看到菜单又改主意，因为人饿的时候意志力会变薄弱的。
　　（2）优先选择那些骨头多、刺多、要剥壳的美食。
　　这些食物吃起来费时间，吃到的肉少，能避免狼吞虎咽。吃这些食物既能放慢进餐速度，还显得吃得多，因为盘子里放了一大堆骨头和刺。
　　（3）摄入过多高蛋白、高脂肪食物，主食就尽量少吃。
　　不得不下馆子吃饭的时候，如果菜肴真的很油腻，主食就要尽量少吃，这样就能减少体内合成脂肪的概率。
　　（4）如果菜肴油腻，就涮涮油。
　　有些菜的油在表面，比如炒青菜等。要一碗热水，把菜涮一涮再吃，可以少摄入好几克脂肪。
　　关于餐次
　　（1）一定要吃早餐。
　　（2）不要轻易省略一餐。
　　如果不饿，就少吃点，但别不吃。许多人通过不吃晚餐减肥，可是到了睡觉前饿得睡不着，最后反而忍不住在睡前大吃一顿。其实正确的方法是，晚餐可以少吃一些，清淡一些，尽量选择体积大、能量密度低、膳食纤维丰富的食材，比如杂粮粥、薯类、少油蔬菜等，要避免那些吃起来就停不住的食物。
　　（3）在很饿之前提前加餐。
　　两餐之间如果饿了，千万不要硬忍着。产生强烈的饥饿感之前，一定要先吃点东西填填肚子，不要忍到特别饿的时候再吃，如果饿得失去理智，很可能会暴食一顿。如果睡觉之前觉得饿了，可以适当吃一点夜宵。最好在晚上9~10点喝点牛奶、酸奶或者豆浆等。进食的时间特别重要，睡前3小时就不要再吃油腻的食物了。
　　备荒食物
　　（1）常备健康、低能量的备荒食物。
　　家里常备杂粮饭、杂粮粥，一次多做点，放在冷冻室里，随时可以取出来吃，不要因为没时间做健康食物而订外卖。饿了可以喝的饮料如牛奶、豆浆、酸奶也要随时备，还有白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。
　　日常活动
　　（1）餐后半小时不坐下。
　　餐后轻体力活动有利于餐后血糖峰值下降，避免合成过多的脂肪。但是，饭后也不要马上进行高强度运动，推荐进行收拾餐具、打扫屋子、散步等活动。
　　（2）抓住任何机会多走几步。
　　很多人说没时间运动，其实日常生活中有很多机会可以运动。比如从地铁站出来时爬爬台阶（如果你不太重，膝关节正常，也没有什么身体不适的话），停车的时候停得离目的地远一些，经常帮同事取快递，做饭的时候有空闲就在厨房原地踏步，等等。这些细节活动，每天可以让你多消耗200~300千卡能量。
　　（3）找到一项自己喜欢的运动。
　　不要说运动多么枯燥，多么痛苦，多么不适合自己，你只是没找到自己喜欢的运动而已。室外运动可以跑步、爬山、健走，室内可以使用跑步机、椭圆机、动感单车、划船机等健身器材，还有尊巴、健身操、哑铃操、搏击、瑜伽等活动，甚至还可以看看无器械健身、囚徒健身的各种方法，只需要极小的空间就能有效健身。不要着急，不要放弃，多多尝试，总能找到你喜欢并有信心能够坚持下去的运动方式。
　　只要持之以恒，将这些行为上的改进变成自己的终生习惯，对维持健康体重大有好处。