WildFieldHealth如何纠正驼背和骨盆前倾？

　　在气质这块你输了吗？
　　赶紧来看看怎么赢在气质！
　　今天让小荒来教教大家打败驼背和骨盆前倾，走路带风吧！
　　第一、驼背的纠正方法（高能干货，建议收藏哟）
　　【平板支撑练习】
　　动作要点：避免塌腰，下巴后收，
　　夹臀、30秒～2分钟。
　　【竖脊肌强化练习】
　　仰卧两头起、屈腿硬拉、杠铃弓步硬拉、坐姿挺身、直腿挺身都是不错的方式。
　　如＂仰卧两头起＂，身体放松俯卧在地板/瑜伽垫上，
　　手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直，
　　一组做15～20次，一次做2～3组。
　　【反向蝴蝶机练习】
　　动作：
　　1）臀部和背部贴近靠背，
　　手抓住握杆，肘部和手臂呈一条直线，
　　掌心相对抓住握杆，肘部微微弯曲。
　　2）双臂内推，保持背部贴紧靠背，
　　肩胛骨后缩收紧，将手臂推到身体前方。
　　3）当动作在顶峰时，前臂要与地面平行，
　　手臂依旧保持弯曲，最后返回到初始动作。
　　一组做15～20次，一次做2～3组。
　　【YTW练习】（可以照图依靠在斜板上，或者半蹲）
　　【胸椎灵活性练习：懒猫弓背】
　　【背部筋膜放松】
　　双腿屈曲，躺在泡沫轴上，肩胛骨往两侧打开，双手环抱，
　　身体肩胛骨上缘到肋骨下方在泡沫轴上慢慢滚动。
　　4～5秒为一个单程，每次30秒～1分钟，做3组。
　　【胸大肌三部分纤维拉伸】
　　胸大肌拉伸，单手放在墙上，牵伸单侧胸肌，呼气，
　　弓字步向前进行针对胸部拉伸。
　　每侧1分钟，做两组。
　　【胸小肌筋膜放松】（器材：筋膜球）
　　俯卧在球上，使球四处滚动，
　　找到紧张和脆弱的区域，
　　每侧保持1～2分钟。
　　【背阔肌拉伸练习】
　　下面两个动作每个动作保持1～2分钟。
　　【弹力带拉伸肩部练习】
　　直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，
　　上臂贴著身体，下臂水平前伸，
　　手掌向上抓住弹力带。
　　两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，
　　再回到原点，如此反复40-50下。
　　注意要点：
　　不要只练阔背肌，
　　要把肩胛骨和肱骨往后带，
　　才有矫正圆肩的效果。
　　【YTW练习（俯卧）】
　　俯卧在瑜伽垫上，将肩关节外展成YWT向后伸展练习，
　　刺激菱形肌，斜方肌中下部。
　　每个动作保持3～5秒，做20个来回。
　　第二、骨盆前倾的纠正方法
　　【空中蹬自行车】
　　仰卧平躺双手支撑床面保持平衡，
　　双腿上举然后在空中腾空做蹬自行车的动作。
　　注意蹬腿过程中呼吸保持均匀。
　　15分钟为一组，每天3组，
　　组间休息3分钟，每周三次，隔日练习。
　　【仰卧屈膝转体】
　　仰卧位平躺双手支撑床面保持身体稳定，
　　双下肢屈膝脚掌支撑双膝靠拢，
　　吸气双膝转向左侧吐气回到垂直位，然后向右侧重复刚才动作，
　　左右转体为一次，给予膝部一定的阻力。
　　12次为一组每天5组，组间休息20秒钟，
　　每周三次隔日练习。
　　大家抓紧时间练起来吧！