各类食物都有一个钙王，看看它们是你餐桌上的常客吗？

　　文 | 李园园（注册营养师）
　　补钙是一件很能考验如何将各类食物综合协调的事儿，因为 每人每天800毫克的钙需求量 并不是一个小工程，单独靠一类食物很难将这个量吃够，均衡饮食才是补钙的不二法门。其实几乎每类食物旗下都有几个＂钙王＂，看看它们是你餐桌上的常客吗？
　　奶 类
　　奶制品早已处于补钙类食物的＂C位＂，像 牛奶 每100克钙含量就有107毫克 ，可以说是液体类食物中钙含量的＂天花板＂了。奶制品不仅钙含量高，而且不含抑制钙吸收的因素，反而含有乳糖或乳酸、维生素D、赖氨酸/色氨酸等促进钙吸收的因素。《中国居民膳食指南》建议每天应摄入300克牛奶或相当量的奶制品，这对于提高钙摄入举足轻重。具体来说300克牛奶 300克酸奶 30克奶酪 37.5克奶粉，吃的形式可不拘一格，根据喜好选择即可。需要提醒的是，选购酸奶、奶酪、奶粉时要注意配料成分，避免糖和油脂添加较多的产品。
　　蔬菜类
　　青菜好处一箩筐，很多绿叶菜在补钙方面也是一把好手，例如 胡萝卜缨、荠菜、芥菜 钙含量都高达300毫克/100克左右 ，而 小萝卜缨、油菜（黑）、苋菜、乌塌菜、红薯叶 钙含量也在200毫克/100克左右 ，另外 油菜薹、小油菜、茴香 等单位钙含量都高于牛奶 。
　　说到绿叶菜大家自然就会联想到草酸妨碍钙吸收，其实叶菜中只有苋菜、菠菜等少数发＂涩＂的蔬菜草酸含量较高。好在这些蔬菜中的草酸大都以草酸钾的形式存在，易溶于水，吃之前建议焯下水，可以去除大部分草酸。而大家吃的绝大多数蔬菜草酸含量都不高，日常炒、蒸、做汤都可以。总之，保证每天至少1份绿叶菜（约100克）对于补钙是大有裨益的。
　　菌藻类
　　菌藻类很多是干制的，经过＂浓缩＂后钙含量自然会＂水涨船高＂，这不足为奇。有些新鲜菌藻类食物钙含量依旧毫不逊色，这就有些不同寻常了。例如 口蘑 的钙含量达到169毫克/100克 ， 海带 更是高达348毫克/100克 ，量级都很高。而且菌藻类食物蛋白质含量往往较一般的蔬菜高，同时往往还含有一些多糖类物质，属于膳食纤维范畴，有一定的保健价值。像秋冬涮火锅时加些口蘑、海带、裙带菜、木耳等菌菇藻类拼盘既解腻又补维生素和矿物质；将新鲜口蘑洗净、用烤箱或微波炉烤出一汪鲜美的汁液再撒点孜然和盐，既美味又补钙。需要提醒的是，藻类中碘含量也较高，日常在吃碘盐的情况下平均每周吃1次左右的藻类即可。菌菇类作为蔬菜多样化的一部分，可以经常吃。
　　大豆制品
　　常见的大豆有 黄豆、青豆、黑豆 ，这几种大豆钙含量不相上下，都在200毫克/100克左右 。不难理解，由大豆加工而成的各种豆制品，其钙含量也是出类拔萃的，例如 豆干、千张、豆腐皮、素鸡、素大肠、纳豆、豆腐丝 等钙含量都在200 450毫克/100克之间 ，因为制作时往往会加入含钙凝固剂，所以钙含量比大豆还要高。相对于原料大豆，加工之后的豆制品可以去除部分草酸和植酸，有利于提高钙的吸收率。像凉拌千张、拌豆丝、豆干炒青椒、素鸡炒菇等都是很健康的家常菜，烹调时还可以适当加点醋，既可以保护大部分维生素，还有利于促进钙的溶出。
　　另外发酵也有助于提高钙的吸收率，发酵豆制品和非发酵豆制品钙含量差不多，但由于植酸、草酸被发酵菌部分降解，因此生物利用率有所提高。按照《中国居民膳食指南》建议，日常平均每天可以吃大豆15 25克，当然豆制品之间也可以相互换算，例如20克大豆 40克素鸡 40克豆腐干 30克豆腐丝。
　　水产肉类
　　很多水产肉类是潜藏的含钙高手，像 泥鳅、武昌鱼、鲈鱼、红娘鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、黄鱼、带鱼，以及海虾、河虾、扇贝、牡蛎 等，钙含量都在100毫克/100克以上 。水产肉类平均每天建议吃的量在40 75克，如果选择以上食材，大概就可以获取50 100毫克钙。在烹调时可以放些醋，不仅能去腥，也有利于促进钙溶出和吸收，例如做清蒸鲈鱼或蒜蓉粉丝蒸扇贝时放点醋以及蒸鱼豉油，既清淡又美味。另外如果炖鱼还可以放些干香菇等干制菌菇类，不仅可以增鲜助味，而且干制菌菇中的维生素D还可以促进钙吸收。
　　全谷杂豆类
　　精细加工的谷物钙含量都不算高，很多全谷物和杂豆类钙含量却毫不逊色，例如 谷物中的 青稞、荞麦 ，杂豆中的 芸豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、绿豆 面等钙含量都在100毫克/100克以上 ，虽然全谷杂豆中的钙吸收率不及牛奶，不过作为主食吃的量比较大，对于增加钙摄入、预防钙缺乏还是很有好处的。
　　建议全谷物和杂豆类烹调之前提前放冷藏室浸泡4 12小时，不仅做出来的饭更嫩软，也有助于激活植酸酶，从而促进植酸降解谷物和豆类中的植酸，减少植酸对钙吸收的影响。
　　坚果类
　　作为植物的种子，坚果类整体营养素密度都比较高，其中也涌现出很多低调的含钙＂大咖＂，例如 炒榛子 每100克钙含量高达815毫克 ，在坚果中拔得头筹，在食物界也是数得着的。另外 黑白芝麻、花生仁、杏仁、松子、山核桃、瓜子仁 等钙含量也都在100毫克/100克以上 ，每天吃一撮坚果不仅有益于心血管健康，还有利于补钙。对于坚硬的坚果来说，精研细磨有利于提升其中钙的吸收率，所以吃坚果时一定要充分咀嚼，还可以磨成坚果粉加入沙拉、面条、吐司面包中促进钙的释放。另外打豆浆的时候加些黑芝麻、花生等坚果，也是不错的补钙策略。
　　调味品
　　调味品中， 芝麻酱和虾皮 的钙含量可谓名列前茅。芝麻酱是由芝麻研磨而成的，芝麻本身钙含量就高（黑芝麻比白芝麻高），而 芝麻酱更是＂青出于蓝而胜于蓝＂，钙含量高达1170毫克/100克 。不过，芝麻酱脂肪含量也高，大概一半左右是脂肪，然而无需担心，我们在吃的时候用来代替一部分烹调油就可以了，例如吃芝麻酱拌菠菜、芝麻酱拌面，那么烹调油就可以省了。还可以做成芝麻酱花卷、芝麻酱三明治、卷饼、涮火锅蘸料等，大概每20克芝麻酱就可以代替10克（2瓷勺）油。
　　虾皮，作为干制海产品可以连皮带壳一起吃，所以单位钙含量也很拔尖，高达991毫克/100克 ，即便每次只吃几克，还是可以辅助补充不少钙。不过市售虾皮大都盐含量很高，建议选择低盐或无盐虾皮。另外把虾皮磨成粉有利于提高钙吸收利用率，磨碎成粉的虾皮可以直接在炒菜、做汤时当调料用。需要提醒的是，腥味明显，甚至有刺激气味的虾皮不能吃，其中可能含有致癌物亚硝胺类物质。总之，补钙既要看食物钙含量，也得考虑吸收利用率，综合来看奶制品依旧是老牌补钙＂大咖＂，每天保证摄入300克牛奶或相当量奶制品非常重要。注重饮食均衡合理，各大＂钙王＂经常光顾，保证每日食物多样化，这样才能让每天800毫克钙轻松入账。另外，维生素D是钙的资深黄金搭档，维生素D缺乏会让钙的吸收受阻，每天400 600国际单位维生素D可有效促进钙吸收，降低骨质疏松风险。