关于力量训练的6个事实，你了解多少？

　　如果你一直在考虑将力量训练和举重纳入你的日常锻炼中，那么了解潜在的好处可以帮助你设定目标。作为综合健身计划的一部分，力量训练可以帮助锻炼肌肉、增加新陈代谢和锻炼肌肉。
　　事实：力量训练可以减少整体脂肪，而不是来自目标区域
　　如果你想减掉脂肪，你必须制造热量不足（通过运动和饮食），然后看看你的身体如何反应。你可能会发现，你倾向于储存多余脂肪的地方是你最后减掉脂肪的地方。对于女性来说，通常是臀部、大腿和下腹部。对于男人来说，通常是腹部和腰部。
　　相反，在虚假的承诺，并许诺有针对性减脂傻小玩意浪费钱，尝试一种健康的方式，让你能得到你的最强的身体，而不是理想化的身体似乎总是不能接触的地方：
　　在你的目标心率区定期进行有氧运动 每周 1 到 3 天不连续的全身力量训练 健康的低热量饮食
　　1980 年代在马萨诸塞大学进行的一项研究让 13 名男性进行了 27 天的剧烈腹部运动，并在运动前后进行了脂肪活检。结果？受试者减少了身体不同部位的脂肪，而不仅仅是腹肌。
　　事实：你应该使用各种重量和次数以获得最佳效果
　　事实是，尽管人们普遍认为，重量更轻、次数更多的力量训练并不会燃烧更多的脂肪。它可以调节你的身体的唯一方法是，如果你造成了热量不足，从而可以减少体内脂肪。
　　使用较轻的重量来提高重复次数将有助于提高肌肉耐力。它确实在训练程序中占有一席之地，但这种瘦削、明确的外观来自减少体内脂肪。
　　那么，这是否意味着你不应该在力量训练中使用轻量级、高次数的方法？不必要。你如何举重取决于你的目标和健身水平。但是对于减肥来说，使用各种重复次数和重量范围是很好的。
　　选择你的代表 增加力量：1 到 6 次大重量 增加肌肉和体型：8 到 12 次，中等重量 耐力：12 到 16 次（或更多），中等重量
　　无论你选择什么范围，你都应该始终举起足够的重量，以便你只能完成所需的次数。如果你在做 12 次二头肌弯举，选择一个可以让你以良好的形式做 12 次的重量。如果你能做到更多，那就增加你的体重。
　　使用所有三个范围，无论你是每周使用、每月使用还是每几周更换一次，都是以不同方式挑战你的身体的好方法。
　　事实：力量训练增加肌肉质量和潜在的卡路里燃烧
　　虽然有氧运动对于燃烧脂肪和减肥很重要，但它并不是唯一可以帮助你减肥的运动类型。
　　力量训练可帮助你保留现有肌肉并增加肌肉质量。你拥有的肌肉越多，你一整天燃烧的卡路里就越多。
　　为什么你需要力量训练
　　请记住，肌肉比脂肪更活跃。事实上，一磅肌肉每天可以燃烧 10 到 20 卡路里的热量，而一磅脂肪每天只能燃烧 2 到 5 卡路里。肌肉比脂肪更密集，占用的空间更小。这意味着当你减掉脂肪并增加肌肉时，你会变得更苗条和更苗条。
　　很多人，尤其是女性，避免力量训练，要么是因为她们认为自己会增加体重，要么是因为她们更喜欢有氧运动。但是力量训练有很多好处： 它建立瘦肌肉组织。 它可以增强肌肉、骨骼和结缔组织。 它可以让你的身体保持强壮，在进行有氧运动时不会受伤。 它提高新陈代谢。
　　有效的减脂计划将包括定期的力量训练和有氧运动，根据你的日程安排和目标，单独或一起进行。当然，另一个重要的组成部分是健康饮食。通过实施所有三个组成部分，你可以最大限度地减轻体重和健康。
　　事实：训练后的酸痛不一定是良好锻炼的指标
　　你怎么知道你是否进行了良好的力量训练？很多人会根据第二天的酸痛程度来衡量他们的锻炼情况，但这并不是衡量锻炼情况的最佳方式。
　　如果你是初学者，如果你改变了日常习惯或正在尝试新的活动，那么酸痛是正常的。但随着时间的推移，这种酸痛应该会减轻。如果你每次锻炼后都感到酸痛，你可能需要增加更多的恢复天数或降低锻炼强度，让你的身体有时间适应并变得更强壮。
　　酸痛实际上是由肌肉纤维中的小撕裂引起的，这就是肌肉在超负荷时的反应。休息和恢复对于变得更强壮和建立瘦肌肉组织至关重要。如果每次锻炼后你都感到酸痛，你可能需要更多时间来恢复，否则你可能会面临过度训练和受伤的风险。
　　你怎么知道你是否得到了很好的锻炼？ 举起足够的重量。力量训练时，你总是想选择一个足够重的重量，你只能完成所需的次数。如果你在一组结束时停下来并意识到你可以做更多，增加你的重量，这样最后一个代表很难完成，但并非不可能完成。 锻炼你所有的肌肉群。无论你是进行全身锻炼还是分体式锻炼，请确保每周锻炼所有肌肉群 2 到 3 次，每个肌肉群至少锻炼一次（如果你更高级，则更多）。 不断挑战自己。由于你的肌肉会适应定期锻炼，因此请随着时间的推移增加锻炼的负荷、强度和持续时间。 为了帮助减轻疼痛，你应在锻炼前热身和冷却下来，舒展你的后用过的肌肉锻炼。
　　事实：力量训练让你变得更瘦、更明确
　　女性通常没有足够的睾丸激素来锻炼巨大的肌肉。事实上，即使是男性也很难获得肌肉。
　　为什么女性需要举重
　　举重对男性和女性都有益。事实上，用大重量挑战你的身体是你真正看到结果并变得更强壮的唯一途径。请记住，肌肉比脂肪占用更少的空间。当你增加肌肉时，这会帮助你减掉脂肪（当然还有你的有氧运动和健康饮食），这意味着你会更苗条，更明确。
　　如果你仍然不愿意举重，因为你从未尝试过并且不知道从哪里开始，请尝试 初学者的全身力量训练，从坚实的力量计划的基础开始。
　　事实：你永远不会太老而不能举重
　　当然，如果你有医疗问题或状况，请咨询你的医生以获得许可。除此之外，开始力量计划没有年龄限制，更好的是，你看到的改善将使你的生活更美好。好处可以包括： 更好的运作 打造强壮、精瘦的肌肉 更大的力量和灵活性 改善平衡和协调 更有信心 降低跌倒风险 体重管理
　　事实上，与不锻炼和举重相关的风险比安全有效的力量计划要大得多。如果不锻炼，我们在 40 岁之后每十年可能会失去 3% 到 5% 的肌肉质量，专家称之为肌肉减少症。这种肌肉损失不仅会导致体重增加，还会导致功能和力量下降。
　　你也不必花费数小时举重即可获得好处。