谈饭色变,吃白米饭极易得糖尿病?还能吃饭吗?
随着糖尿病的高发,很多人认为是白米饭的锅,白米饭成了高热量和垃圾食品的代名词。在糖友圈更是流行着谈白色变的情况。为什么会对米饭有这样的误解呢?
白米饭坏在"白"上
关键在于白米饭的"白",白米饭是用经过精细加工的大米制成,蛋白质、维生素、膳食纤维等几乎所剩无几,其主要成分是碳水化合物,约占75%。而吃进体内后,淀粉在酶的作用下会转化为葡萄糖,令血糖升高,因此就成了糖友谈白色变的原因。
殊不知,人体进行各项生命活动所消耗的能量主要来自于糖类的氧化分解,约占人体能量供应量的70%。如果长期缺乏葡萄糖,大脑也随之会缺乏动力,出现低血糖、烦躁、头晕甚至记忆力减退的情况。
至于高热量,也是以讹传讹罢了,每100克大米饭所含的热量为117千卡,而每100克鸡腿所含的热量为200千卡,每100克牛胸脯肉所含的热量为224千卡,所以和肉类相比,白米饭热量要低很多。所以,白米饭不是垃圾食品,而是我们的能量之源。
吃白米饭会增加患糖尿病的风险?
糖友醒醒吧,这个锅白米饭不背!
目前公认的糖尿病的病因主要是遗传因素和环境因素,无论哪一种,都不可能单纯是由于吃白米饭所导致的,不良的生活习惯以及过少的体力活动才是诱发糖尿病的主要原因。
曾有研究表明,每日吃白米饭150~300克和每日吃白米饭450克以上的人,患糖尿病的风险没有明显的差距,所以每天吃450克以上白米饭,跟中国人患糖尿病风险没有直接的关系。
糖友该怎么食用白米饭?
我们每顿饭不可能只吃白米饭,虽说白米饭的血糖生成指数(GI)高,但是和其他肉类、谷物、蔬菜等搭配食用,会使整体的血糖生成指数(GI)降低,同时也能维持机体营养平衡。
米饭的GI取决于食物组合方式,可与低GI食物搭配食用。
在白米饭里加点料
白米饭+谷类:如玉米、黑豆、绿豆、小米、糙米等,把精米饭"变"成"粗米饭",降低GI同时增加食物中的B族维生素和矿物质。
白米饭+蘑菇、笋丁:蘑菇、笋丁富含膳食纤维,既能丰富营养,又能提高饱腹感。
白米饭+黑米、紫米等有色米:黑米、紫米GI较低,其外层的有色物质能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助糖尿病患者预防心血管并发症。
定量进食白米饭,细嚼慢咽
虽然进食白米饭与患糖尿病风险无直接联系,但是由于糖尿病患者的饮食有严格的要求,且白米饭的GI确实不低,所以糖友每餐要严格控制进食量,建议每餐一拳头大小分量,进食时要细嚼慢咽,可以延长吃饭时间,增加饱腹感,使食物中的碳水化合物吸收速度变缓,血糖升高的速度降低。
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