新研究这样运动能让心梗后死亡风险降低45,人人都该知道
说到心梗,人们第一时间可能就会想到死亡。
的确,心梗可以说是健康的头号杀手了,它起病急、致命快。
据统计首次发生心肌梗死的患者,急性期(发病30天内)的死亡率男性是16% ,女性28% ,即使度过危险期存活下来的病人以后的死亡率也是正常人的五倍 。
另外国际权威期刊《柳叶刀》曾发布的报告显示,中国目前最大的死亡原因 是心血管疾病,高于肿瘤及其他疾病。
而近期发表在欧洲心脏病学会(European Society of Cardiology,ESC)期刊《欧洲预防性心脏病杂志》(European Journal of Preventive Cardiology)上的一项研究显示:一个日常的生活习惯就能让死于心脏病发作的风险降低45%,而且28天致命性心脏病发作风险也分别低36%和28%。
而这个日常的生活习惯就是运动。
多运动 是给关键时刻积攒的"救命符"!
该研究使用了来自10个欧洲观察队列的数据,包括随访期间有心脏病发作的健康参与者,共约28140人。结果表明:共有4976人(17.7%)在心脏病发作后28天内死亡,其中3101人(62.3%)当场死亡。总体来说,较高水平的体力活动与较低的猝死和28天致命性心脏病发作风险相关。 与久坐不动的人相比,从事中等和高水平休闲体育活动的患者猝死的风险分别低33%和45%,28天致命性心脏病发作风险分别降低36%和28% [ 1]。
由此可见,运动可显著降低心血管疾病死亡风险,平时多运动就相当于给关键时刻积攒的"救命符"。
日常运动 能给心脏血管带来哪些好处?
长期规律锻炼可增加心肺运动耐量,改善心血管功能: 有氧运动训练和规律的身体活动(如做家务、上楼梯、步行等)对提高心脏病患者的心肺运动耐量非常重要。研究显示:心脏病患者接受监护下进行运动康复训练3-6月,可提高峰值摄氧量11%-36%,体能越差的患者改善越大[2]。
改善心血管疾病危险因素 :规律的身体活动可中等程度降低体脂含量、降低血压、降低甘油三酯水平,增加高密度脂蛋白胆固醇水平,改善胰岛素敏感性和糖代谢,降低糖尿病发病风险[3]。
改善冠状动脉疾病预后 :规律的身体活动可使冠心病患者产生对缺血预适应,提高心肌对缺氧的耐受性,降低心肌损害及潜在的致死性心律失常风险。研究表明:身体活动可使心血管疾病死亡率降低35%,全因死亡率降低33%[4]。
此外,运动还有抗血栓栓塞、提高肌肉力量和耐量、防止老年人跌倒风险、维持老年人独立生活能力、缓解精神紧张等作用。
强化心脏、血管, 运动需根据自身情况而定
运动虽然是心血管患者一种很好的治疗手段,但不是想怎么运动就怎么运动,它需要达到一定的运动强度才能取得好的效果。
由于每个心血管患者病情不同、身体状态也不一,这就意味着运动要根据自身情况而定。
为了进行安全有效的运动治疗,首先我们需要对心血管病患者进行运动风险评估,而且所有的冠心病患者在运动前都需要经风险评估,根据危险分层方案评价患者运动风险,最后再根据自己的健康、体力和心血管功能状态,结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点制定[3]。
▶ 运动频率 :有氧运动每周3-5天,最好每周7天。抗阻运动、柔韧性训练每周2-3天,至少间隔天。
▶ 运动强度 :在一定范围内随着运动强度的增加,运动所获得的心血管益处也增加。心血管健康益处的最大运动强度需通过运动负荷实验获得。
▶ 运动形式 :主要包括有氧运动和抗阻运动。有氧运动包括:慢跑、行走、游泳、骑车等;抗阻运动包括静力训练、负重等。心脏康复中的运动形式以有氧运动为主,但抗阻也必不可少。
▶ 运动时间 :心脏病患者最佳运动时间为30-60分钟/天,对于刚发生心血管时间的患者,从10分钟/天开始,逐渐增加运动量,最终达到30-60分钟/天。
挥拍运动, 心血管收益最高!
既然运动有诸多好处,那到底什么运动在保护心血管方面效果最好呢?
根据《英国体育医学杂志》曾发布一项关于运动的研究,研究称在保护心血管方面,乒乓球、网球等挥拍运动排名第一,其次是游泳,第三是其他有氧运动。研究显示:与不参加运动的人相比,挥拍类运动者死亡率降低了47%,坚持游泳者死亡率降低28%,有氧运动和骑自行车死亡率降低了27%和14%[5-6]。
挥拍运动可有效增强肩部和手臂肌肉的力量,在快速移动的过程中,需要全身肌肉协调,腿部肌肉也会得到有效锻炼,心肺功能也会得到加强。
另外,在运动过程中,可促进大脑快速紧张思考,提高反应能力和记忆力,也能让眼睛进行调节运动,促进局部血液供应和代谢。因此,挥拍类运动是精神和身体健康都受益最高的运动。
俗话说 "生命在于运动",运动贵在坚持,才能发挥运动对身体健康最大的益处,所以无论工作生活多繁忙,建议都要抽出时间进行运动,即使少量的体育活动也有助于预防致命性的心脏病发作。当然,不管选择什么运动方式,都要在确保安全的情况下进行,而且要控制好运动量和运动时间。
参考文献:
[1]Kim Wadt Hansen, Nina Peytz, Anneke Blokstra, et al. Association of fatal myocardial infarction with past level of physical activity: a pooled analysis of cohort studies. European Journal of Preventive Cardiology, 2021; DOI: 10.1093/eurjpc/zwaa146
[2]Ades PA. Cardiac rehabilitation and secondary prevention of coronary heart disease [J]. N Engl J Med, 2001, 345(12): 892-902.
[3]中华医学会心血管病学分会预防学组,中国康复医学会心血管病专业委员会.冠心病患者运动治疗中国专家共识[J].中华心血管病杂志,2015,43(7):575-588
[4]Nocon M , Hiemann T , Falk Müller-Riemenschneider, et al. Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: A systematic review and meta-analysis[J]. European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation, 2008, 15(3):239-246.
[5] Chekroud Sammi R, Gueorguieva Ralitza, Zheutlin Amanda B et al. Association between physical exercise and mental health in 1.2 million inpiduals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study.[J] .Lancet Psychiatry, 2018, 5: 739-746.
[6]王兴旺. 挥拍类运动最护血管[J]. 保健与生活, 2019(10):60-60.
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