三减三健迈向健康

　　三减三健 迈向健康
　　来源：西双版纳新闻网 编辑：廖俊聪 2022年05月24日 09:04
　　减盐：中国是高盐饮食的国家之一，食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一。同时，吃盐过多还可能增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
　　很多人喜欢吃点咸菜，或者用酱油烹调，无形之中都增加了盐的摄取量。我国居民平均每天用盐10.5克，大大超出世界卫生组织和＂健康中国行动＂中每天不超过5克的推荐量。
　　建议用定量盐勺，如果觉得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。购物时要有标签意识，比如午餐肉等，看看里面的盐含量是多少，特别是钠含量。
　　减油：高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
　　很多人控油，只是注意少吃动物性脂肪，为了不影响烹调，却加大了含有不饱和脂肪酸油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构是不是合理。
　　一般来说，每人每天油的摄入量为25克。建议家庭用油要使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
　　减糖：很多人过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
　　很多人一说减糖，就想着不吃含糖的食物，对甜味食物能拒就拒。其实，科学减糖不仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。
　　健康口腔：口腔健康是全身健康的重要保障。比如心脑血管疾病、糖尿病都与口腔感染有关。
　　健康口腔，每个人至少做好三点。第一，养成良好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。第二，膳食平衡、均衡营养。饮食是否合理直接影响口腔的健康。第三，有口腔问题要及时发现、及时治疗，成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童患龋齿且进展较快者，半年进行一次口腔检查。
　　健康体重：体重过量是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。体重指数（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）的平方，如体重70公斤，身高1.7米，则体重指数 70 （1.7 1.7)。如果这个指数小于18.5，说明身材偏瘦；指数在18.5-23.9之间，说明体重处于正常范围；指数在24-27.9之间，说明体重超重；指数大于等于28，则表明身材肥胖。
　　超重肥胖者需要减肥。各个年龄段人群都应该坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜的活动项目。对于儿童肥胖患者，建议做好饮食控制、行为修正和运动指导。
　　健康骨骼：骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。骨质疏松症的严重并发症是骨折，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
　　平均每天至少20分钟日照，充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收有重要作用。同时，适量运动能够起到提高骨强度的作用。（景洪市卫生健康局 供稿）
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