夏季，如何轻松恢复体形，又不受运动伤害呢？

　　经过一个漫长的减少运动或不运动的冬、春季后，随着天气好转、气温上升，您可能会想出门出去训练。
　　您可能还想尝试上一季末的运动水平，但是这种热情常常导致新一运动季节初期受伤。如果您想改变冬、春季静养的状态，则优美的体型会慢慢恢复。
　　在控制好饮食外，如何让夏季运动重塑身材？
　　这当然首要注意的是避免运动伤害，以下是一些在夏季增加运动量时，避免运动伤害的提示。
　　01_慢慢来，但要稳住
　　千万不要做周末运动猛士，连续2天高强度运动。建议每周锻炼3~4次，隔天运动。
　　万一出现受伤或疼痛的最好方法之一是整周不做任何运动，一周好好享受生活、努力工作。
　　02_注意你的运动水平
　　使用感知的运动量表，口语测验或心率范围来帮助您确定适当的强度水平。刚开始运动季初期尽量停留在量表的较低端（5~6），并在数周内累积。
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　　运动自觉量表
　　0​级​：没什么感觉 （在休息时的感觉，丝毫不觉疲惫；呼吸完全平缓）
　　1​级​：很弱（在桌前工作或阅读时的感觉，丝毫不觉疲惫；呼吸平缓）
　　2​级​：弱（在穿衣服时可能出现的感觉，稍感疲惫或毫无疲惫感；呼吸平缓）
　　3​级​：温和（在热身运动初期阶段会有此感觉，稍感疲惫，呼吸缓慢而自然）
　　4​级​：稍强（在热身运动初期阶段会有此感觉，感到轻微疲惫；呼吸微微上扬但依然自在）
　　5​级​：强（在热身结尾时会有此感，感到轻微的疲惫觉；呼吸稍急促）
　　6​级​：中强（从热身转向运动阶段的感觉，感到疲惫；呼吸急促）
　　7​级​：很强（在激烈运动时的感觉，感到疲惫；呼吸较急促，可以与人对话，但宁愿不说话）
　　8​级​：非常强（在做非常剧烈的运动时的感觉，感到极度疲惫；这么剧烈的运动不易做到，呼吸非常急促，仍可与人对话，但极不愿说话）
　　9​级​：超强（在极度剧烈运动下所出现的感觉，体验到极度的疲惫，无法持久运动，要达到这个级数也非常困难；呼吸非常吃力，且无法与人交谈）
　　10级：极强（体会到彻底的精疲力竭，这一​级​你无法持久，就算持久了对你也没什么好处）
　　03_慢慢增加您的训练
　　每周增加10％以上的运动强度、频度和量级（里程、时间或举重量）会增加受伤的风险。为了避免这种情况，请在数周内逐步增加训练量，老话说＂一口吃不成一个胖子＂，反之亦然。
　　04_不要在疼痛中锻炼
　　当在夏季恢复训练时，您可能会出现一些轻微的肌肉酸痛和疼痛。但是，如果您有任何剧烈的、异常的疼痛或酸痛没有消失，请注意啦！您可能正在受伤，这时重要的是要听取受伤的警告信号。
　　＂没有痛苦，就没有收获＂可能是有史以来最误人的健身口头禅。
　　​​05_交叉训练
　　改变锻炼方式可以改善您的表现，并减少过度使用受伤的风险。
　　通过参加各种不同的活动，例如跑步、重量训练、徒步旅行、健身房的训练营课程或骑自行车，您可以将压力限制在一个特定的肌肉群上，因为不同的运动使用肌肉的方式略有不同。
　　06_避免用力过猛
　　根据您整个冬季的运动量，可能需要长达6周的时间才能重新建立坚实的健身基础。
　　从缓慢，稳定的有氧运动开始您的运动计划。当您缩小间隔时间或增加每次运动时间时，请确保在这些艰苦的训练日之间有足够的休息和恢复时间（至少48小时）。
　　​07_遵循运动计划并保存记录
　　如果您有强烈意愿要恢复最佳健身状态，是非常有助于制定运动计划并坚持执行。
　　在很多健身运动类APP上有许多针对各种体育项目的运动计划，可以根据自己身体状况和需要自由定义一份计划，并切实执行，并通过APP保存和记录它。在拥有一个积极运动健身的动力时，还需要按计划行事，避免过早地做太多运动。
　　08_放松自己
　　如果您休假，不要指望在一两周内恢复到巅峰状态。可以慢一点，只是喜欢再次在外面，这是可以的。还有很多夏天，所以不用担心开始时会慢一些。
　　09_与他人一起训练
　　如果您能找到一些与您具有相同的健身水平和目标的人，则可以帮助您保持良好的步伐。与较远的人一起训练只会鼓励您过度训练，受伤或在训练中感到＂落后＂。只有在您拥有良好的扎实基础之后，锻炼身体的人才能激励并帮助您改善。否则，它们可能是有害的。
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　　​10_创建一个支持系统
　　拥有强大的支持系统，包括朋友，家人，教练或强大的团队，是成为成功运动员的重要组成部分。春季训练是向最亲密的盟友寻求动力的必不可少的时间。
　　最后，别忘了开心！
　　请记住，春季训练是进行轻松有趣的锻炼的时间。您没有竞争，也没有倦怠。因此，放松一下，享受活动吧。
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