睡个好觉竟能预防痴呆怎么才能睡好呢

　　＂阿尔茨海默病＂是一种起病隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。对于大多数人来说是一种既陌生又＂熟悉＂的疾病——也许在您的身边就有这种疾病的患者，或者或多或少听说过有关这种疾病的故事。面对这种疾病，我们真的束手无策？最新研究发现，睡个好觉也可以对＂痴呆＂起到预防作用。
　　首先，我们来看看睡眠障碍是怎么和阿尔茨海默病扯上关系的。老年人的昼夜节律紊乱可能是阿尔茨海默病及其进展的标志。有研究提示，可以通过睡眠情况在某种程度上预测一个人的一生当中最有可能发生阿尔茨海默病的时间。从来源上看，阿尔茨海默病的特异性病理标志物β-淀粉样蛋白可以看作是大脑的一种代谢废物。正常情况下，大脑每天都会产生各种代谢废物，但随后就会被清除出去。只有当人体进入深度睡眠时，脑脊液才会大量涌入脑组织，开始＂打扫卫生＂，在此期间脑脊液清扫出的废物是白天的10到20倍。
　　华盛顿大学的研究人员发表在最新一期Science的文章指出：人只要一晚没睡，β-淀粉样蛋白和Tau蛋白都会同时增加，而长期的睡眠剥夺会使Tau蛋白加速转移到多个脑区。该研究招募了8位30岁至60岁的健康成年人，比较了正常睡眠和一晚不睡条件下脑部β-淀粉样蛋白和Tau蛋白的情况。结果发现，健康成年人一晚不睡觉，Tau蛋白也大幅上升，增加幅度超过50%，与此同时，β-淀粉样蛋白也增加了30%。
　　此外，慢性睡眠片段化还可以改变肠道微生物菌群的表达，导致参与促进宿主有益免疫反应的基因下调，参与脂多糖合成和转运的基因上调，诱发全身和脂肪组织炎症和胰岛素抵抗。通过形成涉及内分泌和免疫系统的双向通讯轴来调节大脑的神经化学和神经代谢信号传导途径，加速了神经炎症和神经退行性疾病的进展。
　　由此可见，睡个好觉，也可以对＂阿尔茨海默病＂起到一定的预防作用。那么，如何在晚上睡个好觉呢？下面给你一些建议：
　　治疗基础疾病
　　抑郁、睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征有时会导致睡眠问题。
　　建立常规
　　养成相对规律的吃饭、起床和睡觉时间习惯。
　　避免兴奋剂
　　酒精、咖啡因和尼古丁会干扰睡眠。限制这些物质的使用，尤其是在晚上。另外，晚上清醒的时候不要看电视。
　　鼓励体育锻炼
　　散步和其他体育活动有助于促进晚上更好的睡眠。
　　限制白天睡眠
　　白天尤其是下午尽量别打盹。
　　在晚上营造一个平和的气氛
　　通过大声朗读或播放舒缓的音乐来帮助患者放松。舒适的卧室温度可以帮助患者睡个好觉。
　　药物管理
　　一些抗抑郁药物，如安非他酮和文拉法辛，会导致失眠。胆碱酯酶抑制剂，如多奈哌齐，可以改善阿尔茨海默病患者的认知和行为症状，但也会导致失眠。如果患者正在服用这些药物，请咨询医生。服药不晚于晚餐通常有帮助。
　　考虑褪黑素
　　褪黑素可能有助于改善患者的睡眠和减少日落综合征的症状。
　　提供适当的光
　　傍晚的强光疗法可以减轻患者的睡眠-觉醒周期紊乱。夜间适当的照明也可以减少黑暗环境下的躁动。有规律的日光照射可以解决昼夜颠倒的问题。
　　文/徐俊 （北京天坛医院）