体重管理减肥时可以做什么运动？能跑步吗？

　　经常有人问：＂减肥时该做什么运动呢？我体重大，能跑步吗？我非常讨厌跑步，能不跑吗？跑多快或走多快合适？＂
　　今天我在这里给大家一项一项简单介绍一下
　　01
　　减肥期间什么运动最好？
　　减肥时最好有氧运动和增肌运动都做，有氧运动时间比较长，消耗能量比较多，减脂作用比较强，尤其是瘦腰效果很好。
　　增肌运动可以让身体紧实有型，让女性用事业线和翘臀，对打造美丽体形也非常重要。
　　02
　　能不能不跑步？还有其他什么有氧运动
　　体重比较大的人，比如超重几十千克的情况，最好不要跑步。
　　因为 体重越大，运动时给膝关节带来的压力也就越大，越容易发生运动损伤 。
　　膝关节受过损伤的人，最好也不要跑步，爬山、跳绳运动也要慎重。
　　特别是下山，此时膝关节的压力非常大。
　　走路是绝大多数人都适合的运动，简便易行，而且无需任何成本。
　　03
　　运动多长时间比较合适？
　　据研究：运动时间只要连续15分钟以上就会产生对健康有益的效果。
　　根据世界卫生组织推荐， 健康成人每周应至少进行150分钟的中强度运动，也就是每周5次30分钟的运动或者每周3次50分钟的运动。
　　在减肥期间，推荐每天进行40-120分钟多运动。
　　运动量太小，效果不够明显，运动量太大，难以长期坚持。
　　04
　　什么叫中强度运动？
　　运动强度与跑的速度没有直接关系，是因人而异的，需要依据心率来评价。
　　一般来说， 人在运动期间的每分钟最大心率是220减自己的年龄，在此基础上乘以60%~80%，就是中等强度运动的心率了 。
　　比如： 40岁的人，最大心率是180次/分，乘上60%和80%，他的中强度运动心率区间就是108~144次/分。
　　可以买个运动腕表、心率带之类的设备自己测试，也可以感受一下，明显感觉心率加快。
　　刚开始运动，心率上升很快，运动一段时间之后心肺功能增强，同样的运动量，心率上升速度变慢，这时候就可以提高运动速度
　　相同时间40分钟，同样的心率区间，走或跑或游泳的速度和距离逐渐增加，就是运动能力提升的成效。
　　By Imitation Ga
　　比你差的人还没放弃
　　比你好的人还在努力
　　参考资料
　　华商报
　　卫生福利部疾病管制署、draxe
　　范志红《吃出健康好身材》-减肥时该做什么运动
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