失眠失眠快走开，我的心情有点down！

　　失眠，可能是每个人一生中都会遇到的问题。如果应对不当，症状就会持续存在，形成失眠症（失眠是一种症状，而失眠症是一种疾病）。可是你知道吗？导致失眠症的真正元凶，可能只是一些错误的观念和行为模式。为了帮助亲摆脱失眠的困扰，我们一一来＂识破＂这些常见的错误观念。
　　错误一：＂我需要睡足8小时，白天才能精力充沛。＂ 每个人对睡眠的需求量是不一样的。根据国际卫生组织（WHO）公布的数据，平均睡眠时间在6～7.25小时/天的人群最为健康、平均寿命最长。但需要解释的是，6～7.25小时/天是一生中的平均值，并不需要刻意要求自己每天都要睡到那么长的时间。
　　我们的睡眠需求在不同的年龄阶段是不同的。婴幼儿时期睡眠可达12～20小时/天，儿童期在10～12小时/天，青春期以后8～10小时/天，青中年期6～8小时，进入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小时以下。
　　一年四季中，我们的睡眠量也是有轻微波动的。中国俗语云：＂春困秋乏，睡不醒的腊十八＂，可见冬春季节是人体睡眠需求较多的时间。
　　因此我们说，健康人的睡眠时间是有波动有弹性的，千万不要背上＂我需要睡X小时才能……＂的思想负担，更不要为了刻意追求睡眠时长而服用药物。
　　错误二：＂如果我晚上没有得到足够的睡眠，我需要第二天睡个午觉或晚上提前上床。＂
　　生活中总有躲不开的压力、挑战或者不愉快，使我们处于一种亢奋状态，有时甚至一晚睡不好。如果发生这种情况不要紧张，我们不会因为一个晚上缺觉而＂崩溃＂，并不需要第二天采取＂弥补措施＂。
　　遇到压力产生应激反应是身体的一种本能。此时体内肾上腺素系统会被激活，在激素的作用下，我们的思维会加快、各种感官变灵敏、肌肉变紧张、呼吸心跳会加快。这些反应有利于我们应对生活挑战，但另一方面也会妨碍我们进入睡眠状态。缺觉以后只要保持平日的工作作息状态，我们的身体会慢慢恢复睡眠的需求。
　　错误三：＂我睡在床上的时间越多，才越有机会得到长时间的睡眠。＂ 长时间待在卧室是失眠患者一种常见的生活模式。不少患者因为睡眠不好，推掉了一切社交，天一黑就上床。上床以后睡不着，就在床上看书，看电视，回微信…… 其实这种行为非常不可取，哪怕有一次真的提前睡着了，但整体来看，长时间卧床会使睡着的时间越来越少。
　　健康的睡眠模式是：＂我困了，进卧室上床＂，睡眠和床是一对一的关系，我们看到床会条件性地产生睡眠的欲望。
　　错误的行为模式则是：在卧室或者床上完成和睡觉无关的事情，久而久之，当我们看到床的时候，身体做出回应就不一定是睡觉，启动睡眠的几率会越来越小。
　　正确的做法是：只在有睡意时才进卧室上床，越是睡不好，越是要维护床与睡眠之间强有力的条件反射关系。
　　错误四：＂为了晚上睡个好觉，我晚上出去跑步，累一些才能睡着。＂
　　体力活动的确有助于睡眠，但活动的时间却很有讲究。午前的运动有助于促进睡眠，但下午3点以后高强度的运动却会升高中枢体温，不利于进入睡眠。所以，有入睡困难问题的人，不主张在晚上安排高强度体育活动。除了体育活动，高强度的脑力活动也会升高体温、加快呼吸心跳，妨碍睡眠的启动。
　　错误5错误五：＂睡前喝酒会有助睡眠。＂
　　喜欢借酒精作用帮助入睡的人不少，但对失眠病人并不主张睡前饮酒。和睡前运动，睡前泡热水澡的作用类似，酒精会造成中枢体温升高，加快心率呼吸和身体的代谢率，这些改变都是不利于睡眠的连续性的。借助酒精或许入睡会快一些，但睡眠会变浅，变得断断续续，累计睡眠时间会缩短。
　　错误6错误六：＂我喜欢躺在床上看电视，有时候看着看着就睡着了，我一晚上电视是不关的。＂
　　当人体处于光照环境中时，光线刺激视网膜，信号传入脑内的视交叉上核，后者促进下丘脑分泌褪黑素。褪黑素是人体内源性促进睡眠的重要物质之一。光照时间和褪黑素的产生，以及睡眠的启动有明确的时间对应关系：上午接受光照有利于促进夜间睡眠，而傍晚/夜间的光照则会妨碍入睡。所以夜间长时间看电视、晚上不关灯睡觉、晚餐后长时间看电脑/手机等屏幕，都会因夜间光线的污染而破坏褪黑素系统，妨碍睡眠。
　　错误7
　　错误七：＂我整天想着睡觉的问题，常常到了黄昏就开始担心晚上睡不好，心神不宁。＂
　　睡眠是一个很自然的过程，正常人入睡常在不知不觉中发生。对于睡眠的过度关注是引起失眠的重要原因。有些失眠的患者全部的生活重心都围绕在睡眠上，白天大量时间思考睡眠，晚饭后做各种功课促进睡眠，无形中把自己放在一个高度警觉的状态中。如果你正处在这种状态，请一定要放下这份担心，心境坦然、淡然才是启动睡眠的正确姿势。
　　错误八：＂当我入睡困难或者晚上醒来后再难以入睡时，我应该躺在床上，努力再睡。＂睡不着躺在床上，身体会不由自主地越来越紧张，大脑会不由自主地思考问题。入睡不是靠努力可以实现的，反倒是这种努力影响了睡眠。打个不恰当的比方，电脑死机的时候等待是无效的，不妨关机重新启动。睡不着，身体越来越热，辗转反侧，心跳呼吸加快，身上微微出汗，这些现象就好比死机发热的电脑。不妨先离开床，离开卧室，到别的房间冷静一下，喝些凉开水降降体温，等倦意上来了再回床上。
　　错误九：＂安眠药对身体不好，我宁可吃褪黑素。实在熬到后半夜受不了了我才会吃安眠药。＂
　　安眠药有很多种类，好坏不能一概而论。褪黑素是人体能生成的物质，长期靠外界补充，尤其使用时间不当，反倒会加重失眠，适得其反。安眠药的使用时间很有讲究，入睡困难者应该有计划地睡前服药，午夜早醒者推荐醒后服用短效安眠药物。熬到后半夜才吃药并不能减少药物的副作用，反倒加重睡前焦虑，拖延了病情。
　　错误十：＂没有安眠药我肯定睡不着，这对我身体影响太大了，所以我一直坚持服药。＂在门诊我常和病人打比方，失眠好比感冒，总有重的时候和好的时候。没有人会因为容易感冒而天天服用感冒药，同样，也不要因为容易失眠而不敢尝试停药。一般来说，短期失眠，身体的不适感比较严重；而慢性失眠身体会有一定的适应能力，少睡一些反而不会有太大影响。反倒是无谓的担忧，造成各种身体不适。 安眠药停药需要逐渐减量，长期使用者也无需天天坚持用药，有隔天用药法和假期法。不妨到专科门诊请医生制定合理的用药/停药方案。
　　失眠看似简单，却有很多认知误区。希望这篇短文能帮你摆脱错误的观念和行为模式，形成健康的睡眠。