腰椎间盘突出，该怎么呵护我们的腰

　　原创：麦嘉乐医生
　　审核：广州中医药大学第一附属医院 王海彬教授
　　文章所属：王海彬教授团队，转发请标明出处。
　　笔者的妈妈早些年在医院检查诊断了腰椎间盘突出症，由于工作原因以及生活上的不注意，导致最近腰部疼痛等的症状加重。
　　相信大家对腰椎间盘突出都有所耳闻，它是临床上的常见病和多发病，下面给大家介绍一些腰椎间盘突出症的相关知识。
　　▲图片来源于网络
　　腰椎间盘突出症的定义
　　腰椎间盘突出症是指腰椎间盘纤维环破裂， 髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。
　　本病多发于20~50岁，而且约95%发生于腰4~5（L4~L5）、腰5~骶1(L5~骶1），患者多表现为腰痛、下肢放射痛、麻木等，严重者影响肢体活动，体力劳动、久坐久蹲、驾驶、体育运动等造成的积累性损伤是腰椎间盘突出症发生的重要因素。
　　▲图片来源于网络
　　诊断标准
　　根据《腰椎间盘突出症诊疗中国疼痛专家共识》[1]指出腰椎间盘突出症的诊断标准包括：
　　①下肢放射性疼痛，疼痛位置与相应受累神经支配区域相符；
　　②下肢感觉异常， 相应受累神经支配区域皮肤浅感觉减弱；
　　③直腿抬高试验、直腿抬高加强试验、健侧直腿抬高试验或股神经牵拉试验阳性；
　　④腱反射较健侧减弱；
　　⑤肌力下降；
　　⑥腰椎 MRI 或 CT 显示椎间盘突出，压迫神经与症状、体征受累神经相符。
　　前5项标准中， 符合其中3项，结合第6项，即可诊断为腰椎间盘突出症。
　　治疗方法
　　目前，腰椎间盘突出症治疗方法大体分为非手术疗法和手术疗法2类，非手术疗法包括卧床休息、手法、 牵引、康复训练、药物、物理因子治疗等，而治疗应根据病程、临床表现、椎间盘突出的位置 及相应神经根受压严重程度，采取个体化治疗方案。
　　生活小注意及锻炼方法
　　1、避免体重过重。
　　2、平时要有良好的坐姿，不翘二郎腿，睡眠时的床不宜太软。
　　3、长期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改变姿势。职业工作中需要常弯腰动作者，应定时伸腰、挺胸活动，并使用宽的腰带。
　　4、如需弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力等。
　　▲图片来源于网络
　　另外腰椎间盘突出症患者应该积极配合运动疗法，提高腰背肌肉张力，纠正异常力线，增加韧带弹性，活动椎间关节，以维持脊椎正常形态。[2]
　　那么患有腰椎间盘突出的患者，我们可以做那哪些运动的来呵护我们腰呢？
　　一、根据自己的病情进行腰背肌训练，在发病早期，可以做松弛腰部肌肉紧张的训练，可采取:
　　①仰卧位:双髓、膝关节屈曲，足底平置于床后，双手自然放置于体侧，左上肢伸直，掌心向上，逐渐向上抬起，肩关节前上举到最大限度，右上肢伸直，掌心向下，用力下压，双手反方向伸展，维持l0s，左右交替，各重复3~5次。
　　②仰卧位，双髓、膝关节屈曲，双腿并拢，利用后背下坠力量尽可能压床，坚持l0s，重复3~5次。
　　二、当症状、体征好转，直腿抬高试验能达到70°左右时，可采取如下方法：
　　①五点法：即仰卧在床上，去枕屈膝，吸气时用头部、双肘、双足跟5点支撑起全身，使背部腾空后伸或仰卧
　　②三点法：即仰卧在床上，双臂置于胸前，吸气时用头及双足3点支撑，拱腰臀及背腾空离床，2种方法持续时间均为3s~5s，呼气时腰部肌肉放松，臀部放下休息3s~5s，此为1个周期，10~20个周期为1组，每日完成2组。
　　③飞燕点水 训练：取俯卧位，吸气时头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，仅腰部着床，保持3s~5s，呼气时还原，10~20次为1组， 每日完成2组。
　　④仰卧：双下肢伸直，不负重或逐渐增加负重，做直腿抬高练习，主要锻炼腰大肌，重复5~30次。
　　⑤俯卧:双手支撑于床上，逐渐撑起上半身，并将头尽量后伸挺胸，使力量一直达到腰部，锻炼背伸肌，重复5~10次。
　　⑥立位:双足分开同肩宽，双手扶腰，身体后伸，重复10~20次，锻炼背伸肌。
　　⑦立位:双手叉腰，做腰部侧屈和旋转动作，主要锻炼腰方肌和脊柱一些小的肌肉，各方向做20次。
　　▲图片来源于网络
　　当然每个患者的病情不一样，当进行一些锻炼或许是会出现疼痛加重。身体疼痛是最好的提示，当你做出一个锻炼动作的时候，身体会出现不适，最好不要坚持这种锻炼， 选择合适自己的才是最重要的。
　　参考文献：
　　[1]. 腰椎间盘突出症诊疗中国疼痛专家共识. 中国疼痛医学杂志, 2020. 26(01): 第2-6页.
　　[2]. 陈裔英等, 腰背肌训练加牵引治疗腰椎间盘突出症. 中国康复医学杂志, 2004(02): 第53-54页.