每天多少运动量才能抵消久坐危害？这有个公式

　　【运动指导】
　　问大家一个问题：
　　你每天做得最多的一个动作是什么？
　　Emmm......上班、通勤、吃饭、娱乐（看看电视、刷刷手机）......
　　这么一看，四舍五入下来好像除了睡觉都离不开——坐
　　动图来源 ©SOOGIF
　　那你有想过，如果一直维持这种状态，20 年后的我们可能变成什么样吗？
　　英国科学家曾以 3000 名办公族的日常办公行为习惯为基础，研究预测出了 20 年后的＂未来工作同事＂形象。
　　小心别被她吓到：
　　图片来源 @Sky News
　　双眼红肿凸起，皮肤蜡黄粗糙，更多的耳毛和鼻毛；严重驼起的肩背，臃肿而脆弱的双腿......
　　然而，久坐的危害可远不止＂变丑＂这么简单：
　　世卫组织曾将久坐列为十大致死致病＂元凶＂之一，其危害仅次于吸烟；
　　同时，久坐又堪称是＂最温柔的慢性自杀＂，以及＂离死亡最近的方式＂......
　　图片来源 ©shutterstock
　　仔细想想，你属于＂久坐族＂吗？
　　一般来说，连续静坐超过 90 分钟，或一天累计坐姿时长达 8 小时，即可算作久坐——
　　按这个标准，当代人恐怕很少能＂独善其身＂吧
　　那有什么办法可以降低久坐的危害呢？
　　当然有，都说以动能制静——
　　最新研究表明，对抗久坐危害的最好方法就是——运动！
　　不过，要运动多久才有效？其实也有个最佳时间配比！
　　本期【运动指导】 ，小动君就教大家如何用更少的时间、更小的努力抵消久坐危害！（附带 2 种运动方案，不知道从何做起的话，就赶快收藏起来吧）
　　运动，抵消久坐危害的＂最佳良药＂！
　　（最佳比例 1:3）
　　图片来源 ©shutterstock
　　就在今年 5 月，发表在英国医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》（英国运动医学杂志）上的一项研究最新提出：
　　通过运动来抵消久坐的危害也有一个最佳的公式，即
　　久坐&运动的最佳＂搭配＂比例 = 1:3
　　即  每坐 1 小时  ，应进行   3 分钟中等/剧烈强度  的运动；
　　当然了，研究者考虑的也很周到，他们还表示：
　　如果身体不适合中等强度及以上的运动，
　　也可以  选择 12 分钟的轻度运动作为＂等效替代＂。
　　对于整天不得不久坐，但又没有足够的时间/体力，每天进行长时间、持续性运动的朋友来说，简直是个＂天大＂的好消息！
　　不过，看到这里大家可能会有个疑问：到底什么程度才算 中等强度运动 呢？
　　给大家做个小科普  活动强度是如何划分的？
　　世界卫生组织，在最新版的《关于身体活动和久坐行为指南》中，对不同身体活动强度做了详细划分：
　　图片来源 ©网络
　　简单来讲，
　　身体活动强度  是指：为了完成一项活动，身体需代谢的能量（通常用MET表示）。
　　而一般来说，我们在  静坐时的耗能= 1 MET。
　　以此为基准：
　　轻度身体活动 = 1.5~3 METs
　　(如慢走、沐浴等， 不会使心率、呼吸频率大幅增加 的活动）
　　中等强度身体活动 = 3~6 METs
　　（如快走、跳舞等 心率明显加快 的活动）
　　高强度身体活动 > 6 METs
　　（如快跑、快速骑自行车、对抗性球类运动等 呼吸急促 且 心率显著加快 的活动）
　　小动君也知道，理论讲再多大家可能关上这篇文章就忘了......不如直接上点＂干货＂
　　下面咱就教给大家 2 组运动组合方案，适合不同体力的朋友~
　　反正一次只需要 3 分钟——吃不了亏，上不了当，专治＂久坐＂危害，不来试试吗
　　1.基础版
　　强度适中，合适平时缺乏运动，身体素质一般的朋友~
　　【动作一：腰部扭转】
　　15 秒
　　动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
　　【动作二：侧踢腿拉伸】
　　10 个
　　动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
　　【动作三：原地高抬腿】
　　10 个
　　动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
　　【动作四：原地小步跑】
　　20 秒
　　动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
　　【动作五：开合跳】
　　10 个
　　动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
　　如果这几个动作你做起来轻轻松松（面不改色，心不跳，呼吸依旧平稳），那不妨给自己加点＂难度＂！
　　毕竟身体＂诚实反应＂，才是运动效果好坏的最直接证明
　　2.高强度版
　　在开始前，别忘了 先热个身 ，唤醒被＂坐扁了＂的肌肉和关节~
　　原地踏步 或 原地小步跑 都是不错的选择，记得手臂一定要摆起来哦~
　　动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
　　【交叉出拳+开合跳】
　　10 个/组
　　动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
　　【单腿横跳+深蹲】
　　10 个/组
　　动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
　　一般情况下， 完成单组动作需要 60 秒左右，两组动作之间可休息 30 秒~1 分钟。
　　如果做完还不累的＂大神＂，可根据自己的体力自行加量[作揖]
　　动图来源 ©SOOGIF
　　当然了，如果刚刚介绍的这两套中高强度运动你都有点＂怵头＂，别忘了还有个＂等效替代＂——  12 分钟的轻度运动 ，可供我们选择呢！
　　最后，就给大家介绍几个简单不累的低强度动作，延展脊柱，舒缓肩颈，灵活关节，改善膝痛......
　　随便做做哪个都值[赞]
　　3.低强度动作   【贴墙伸展】
　　延展脊柱，舒缓肩颈
　　动图来源 © Youtube
　　【原地踮脚尖】
　　增强关节灵活、稳定性
　　动图来源 © Youtube
　　【平举式单腿伸展】
　　燃脂瘦肚，提升协调性与平衡力
　　动图来源 © Youtube「fabulous50s」
　　【扶椅深蹲】
　　促进下肢循环，强化膝关节
　　动图来源 © Youtube
　　别坐着啦
　　没事起来多动动
　　健康长寿自然来！
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