糖友如何管理餐盘，蛋白质足量主食不超标？

　　用餐盘管理饮食
　　大家好，吃好，吃对一日三餐是我们糖友最为重要的事情，三餐做到热量不超，营养均衡是糖友健康最起码的保证。那么，如何才能做到这一点？这就是我们今天讲课的重点。
　　其实，做到这一点并不难，一个最简单的办法就是，把我们糖尿病人的日常饮食，放到一个大的餐盘中，依照餐盘概念进行管理，然后在餐盘上划分好各种食物的地盘。
　　我推荐大家，参照中国营养学会2016年推出的《中国居民平衡膳食餐盘》中的比例， 将我们餐盘分为4个部分，分别是主食类、肉类（包括蛋豆）、以及蔬菜、水果类。下面我们重点介绍一下，各类食物在餐盘中的分配比例。
　　一、主食多样、谷物为主
　　在餐盘左上1/4处放上我们最为重要的主食，做到食物多样，谷物为主。
　　生活中，糖友们对主食的态度两级分化的比较明显。多数的人，习惯了主食吃的多，得糖尿病之前怎么吃，现在还怎么吃，尤其是习惯了吃那些油炸的、放糖的、甜点类的精细主食，一吃就上瘾，很难停下来。而这些就是导致糖友血糖居高不下的最主要原因。
　　主食不能过少
　　另一部分糖友对待主食很容易赶时髦，尤其是那些年轻一些的糖友，他们通过各种媒体宣传，甚至自我实践，发现不吃主食、少吃主食，而采用高脂肪高蛋白这类的生酮、低碳饮食，血糖立马就能变好，体重还能快速下降，于是纷纷效仿，矫枉过正。事实上，这2种对待主食的态度都是不对的。对于糖尿病而言：
　　首先，大家要知道，我们餐盘中主食的地位与正常人同样重要。对于主食我们绝不能放纵，更不能轻易取代。要每餐主食量不得少于1两，一般人保持在2两左右，占到餐盘的1/4体积最为合适。
　　做法要简单
　　其次，大家要知道对我们血糖、血管危害最大的其实不是主食中的淀粉与膳食纤维。而是糖类与脂肪。最近，世界顶级的英国医学杂志《BMJ》的研究也明确的指出：过多的糖类与饱和脂肪的摄入是健康的两大杀手。
　　所以，糖尿病人在主食结构的搭配，尤其是烹调做法上，要比正常人更加注重。餐盘中粗杂粮、全谷杂豆，以及含淀粉较多的薯类食物，比如山药，芋头等要占到主食总量的1/3—1/2。
　　别吃油炸煎炒的主食
　　而且不能过度追求口感，就爱吃油炸，汉堡，甜点这类的精加工主食，而是要多采用蒸，煮，拌，不额外增加脂肪，不加糖，不增加热量的主食做法，这一点对于糖尿病人管控好血糖非常重要。
　　二、每天适量吃鱼肉蛋豆
　　在餐盘的右上1/4处放肉鱼蛋豆（也就是我们说的荤菜），做到吃适量的肉蛋鱼类。
　　生活中，绝大多数的糖友错误的认为多吃副食不升糖，再加上这类食物口感好，所以超量的问题非常突出，尤其是胆固醇含量高的肥肉、动物内脏类食物，口感好，更是深受人们的喜欢。
　　多了伤肾伤血管
　　但事实上，这类食物虽然含糖量不高，但吃多了的话，脂肪与蛋白会发生糖异生，在体内转变成葡萄糖，也会升高血糖。而且更重要的是，这类食物，不容易消化吸收，吃多了对肝肾负担，对血管损伤的危害不可小觑，很容易并发高血脂，肥胖，心脑血管疾病。
　　所以，我们糖友一定要适量摄入，并应尽量选择脂肪含量低的瘦肉或禽肉，每天吃半个或一个鸡蛋即可，没有高尿酸这类的禁忌症，可以适当多选鱼虾贝类食物。但动物内脏、肥肉这类的高胆固醇食物，不宜过多食用。
　　选择清蒸炖煮烹饪
　　除此之外，副食的烹调方法也极其重要，比如，我们虽然选择了鱼虾这类的健康食材，但却被做成了红烧带鱼，水煮鱼，干炸小黄鱼等等的食物。这样的做法鱼的营养全被破坏，我们吃进去的全是油脂和热量，哪还会有食材应有的价值？
　　所以，糖友在加工食物时，更多的是要选择清蒸，炖煮、烤箱烤等的方式，保证每日的炒菜用油不超过25g，食盐的摄入量每日不超过6克。
　　警惕坚果
　　另外，大家要警惕看不见的油脂，比如瓜子，花生这类坚果（15粒花生米约等于10毫升油、一小把瓜子约等于10毫升油）油脂含量都较高，糖友不能随便摄入。
　　好了，以上就是我们今天所讲的餐盘管理的2个原则，下一期接着讲餐盘管理的另外2个关于蔬菜和水果的搭配原则。感谢大家。