高油脂很恐怖，那么中低油脂的美食我们可以吃吗？

　　上一篇我们盘点了众多高油脂的淀粉类主食，并且学习了对付它们的胰岛素方案，今天我们再来聊一聊，那些对我们控制餐后血糖比较友好的中低油脂含量的淀粉类美食。
　　清淡少油的淀粉类主食
　　对于大多数糖友来说，油脂含量不超过总重量10%的淀粉类主食都可以算作低油脂含量的清淡品种。
　　食用含有少量油脂的淀粉类主食后，由于脂肪帮助延缓了食物从胃里移动到小肠的速度，减慢了淀粉的消化吸收，餐后血糖爬升得不会很陡峭；
　　同时由于脂肪含量不高，油脂导致的血糖后升作用也不明显。对于这一类主食，我们依照常规方法在餐前注射速效胰岛素就可以了，注射的剂量就按照主食中碳水化合物的总量计算。
　　比起单纯的淀粉类主食，含有少量油脂的主食品种更有利于餐后血糖的平稳。
　　事实上，我们可以利用油脂的这一特点，在淀粉类主食中添加少量健康的脂肪类配料，来帮助我们将胰岛素作用的波峰和血糖波峰更好地匹配起来，防止餐后血糖骤升骤降。
　　比如，做馒头时加入少量富含不饱和脂肪酸的芝麻和富含磷脂的黄豆粉，在餐包里夹上花生酱、无糖椰丝、或是奶酪，煮粥的时候加入杏仁粉或核桃仁，都是不错的选择。
　　但是，我不推荐在米面主食中添加油或含油的酱料，比如大酱、辣酱、香菇牛肉酱等，来作为对抗淀粉速升的方法。
　　一来油和酱料的营养价值并不高，尤其是酱料，饱和脂肪、盐和添加剂的含量往往都比较高；
　　二来我们的饮食还是要以低油清淡为主旋律，与其在主食中添加油和酱料，不如多吃一些蔬菜，把油脂配额留给这些营养健康又有利于平稳餐后血糖的菜品。
　　在外就餐时，适合选择的低油脂淀粉类主食包括：葱油花卷，淡甜的芝麻酱花卷，摊饼、烙饼，不加薄脆、油条和火腿的煎饼，烩面，不泛油光的葱油拌面、麻酱冷面、焖面、凉皮，紫菜饭团等。
　　大家要注意的是，有的主食品种在制作过程中其实并不需要很多油，在我们印象中属于低油脂的清淡主食。
　　但是在饭店、便利店和街边摊购买的相同品种，含油量却可能增加好几个数量级，这是因为商家们为了防止淀粉变硬变粘，延长商品的放置时间，维持口感，并且增加香气和风味，添加了更多油脂和酱料。
　　比如，焖面原本只需要加少量油烹饪，但饭店里的焖面却经常在油洼里泡着温泉浴，以便防止面条粘连；
　　正宗的紫菜饭团以少量芝麻油调味为特色，但便利店里的饭团添加了大量植物油和含有反式脂肪酸的沙拉酱，以便保持饭团顺滑柔软的口感，并且延长货架期；
　　家常摊饼只需要少量油就可以了，但是早餐店的摊饼却无一不是油光满面，因为油脂需要足够充分才能防止饼在卖出去之前就受潮变软或风化变干；
　　还有街边摊的冷面、凉皮，调料油给得也是相当大方，一来保证口感顺滑，二来重口味也增加食欲，促进销售。
　　关注油脂含量
　　我们在外购买食品的时候，一定要留意一下油脂含量。
　　对于预包装的便利食品，要查看一下营养成分表上的油脂含量；
　　在饭店和街边摊点餐时，可以嘱咐老板少放油和酱料；
　　购买成品食品时要注意看看外观，如果表面焦香酥脆或闪着油光，大抵是油脂含量不低的。
　　另外，当我们拿不准油脂含量是不是太高时，餐后3小时、5小时最好都要监测一下血糖，看看有没有后升的情况发生，及时补救。
　　另外还要提醒大家，我们每个人对于油脂的敏感度都不同，有的糖友对油脂比较敏感，那么有些中低油脂含量的主食品种也有可能引发血糖的后升。
　　新晋糖友还是要多尝试，多监测餐后2至5小时的血糖走势，找到自己餐后血糖反应的规律，看看吃多少油脂对于自己来说就太多了，会引起血糖后升，再根据个体情况选择合适的食物和相应的胰岛素方案。
　　这两篇中我们聊到了五花八门的淀粉与油脂的搭档组合，相信大家通过学习和尝试，面对含油脂的淀粉类主食花样时都会更加心里有数。
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