暴走2万步，走出足跟痛？这些误区没明白，关节筋膜很受伤

　　【运动指导】
　　动图来源 ©SOOGIF
　　暴走 2 万步，能收获什么？
　　除了微信运动的排名第一外，还有可能是——
　　疼痛的脚掌和＂受伤＂的膝盖
　　喜欢走路好处多，但也有些常被我们忽视的小误区~
　　如果不注意，伤膝、伤脚，落下一身＂痛＂......真心还不如不走
　　本期【运动指导】，小动君就来提醒大家几个常见的走路误区，避免＂走伤＂，才能畅快无忧，收获更多健康[心]
　　一、五大走路误区：让关节、筋膜很受伤
　　误区1：   走路＂内八＂或＂外八＂
　　图片来源 ©shutterstock
　　路走多了总会感到膝盖痛？并且发现鞋底左右两侧磨损得明显不均衡？
　　那么你的疼痛可能源于 步态误区：
　　＂内八字＂  或 ＂外八字＂
　　是生活中很常见，却容易被我们忽视的 2 种错误步态。
　　它们都会让脚掌内外侧受力不均，进而 加重膝、踝关节承受的压力；
　　时间久了，还会导致 骨骼变形，使膝盖＂外移＂或＂内扣＂，进一步加重在运动中对膝关节的损耗。
　　图片来源 ©shutterstock
　　除了 损伤膝关节 外，长期受力不均衡，还可能导致 骨盆倾斜、脊柱侧弯 。
　　步态虽小，影响全身~
　　想要减小这些不必要的＂损伤＂，要从＂矫正＂步态做起
　　-正确走姿口诀-
　　图片来源 ©动动团队制图
　　✪ 走路走中线，脚尖朝正前
　　✪ 脚跟先着地，后往前踩实
　　除此之外，加强 臀腿部肌肉训练 ，也有助于我们在行走中 稳定身体重心 ， 改善步态：
　　-蚌式开合-
　　主要功效：
　　加强臀中肌力量，提升膝关节稳定性
　　动图来源 ©goodexerciseguide.com
　　■   保持侧躺姿势，用手臂或枕头将头部垫起；
　　■   像蚌壳一样打开上侧膝盖，和贴地的腿约呈 90°；
　　■   在膝盖打开最高处保持 2~3 秒，慢慢回落；
　　■   10~15 个为一组，每侧做 3 组。
　　⚠️ 注意：在 开合的过程中，将脚跟并拢； 并使 身体和脚后跟保持在一条直线上 ~
　　-蝴蝶式拉伸-
　　主要功效：
　　放松大腿内收肌，改善＂内八步态＂
　　动图来源 ©Youtube「EkhartYoga」
　　■   保持坐姿，脚心相对，后背挺直
　　■   握住双脚，将双膝尽量向下压
　　■   每次保持 10 秒，做 4~6 组
　　误区2：   喜欢盲目＂暴走＂
　　走路，可以大大消减久坐为身体带来的危害。
　　不过走得更多，效果却不一定更好~
　　图片来源 ©网络
　　如图，美国关于「每日步数」和「全因死亡风险」相关性的一项研究表明：
　　✪ 每日步数在低于 8000 步时，随着步数的增加，「全因死亡风险」率下降较快；
　　✪ 而当每日步数达到 12000步后，步数再增加，「全因死亡风险」率也基本趋于稳定。
　　所以盲目过量＂暴走＂，不但收益不大，反而还可能适得其反，导致 滑膜炎，关节软骨损伤。
　　动图来源 ©SOOGIF
　　那么，每天走多少步才更合适呢？
　　- 推荐走路步数 -
　　■  膝关节炎患者/老年人：每日 3000 步 ，最有助于缓解骨关节疼痛；
　　■  正常成年人：每日 6000 步 中强度健走，对膝盖以及整体健康最好。
　　■  以降低全因死亡风险为目标：每日走 8000~12000 步 最为适宜。
　　误区3：   走前疏于热身
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　　不少朋友觉得＂走路这么容易，不热身也罢＂~
　　其实这是不对的！
　　✪ 就像开车时看到红灯要＂提前踩刹车减速＂，适当的热身，也是在给身体一个＂温和的缓冲＂ 。
　　腿抽筋、膝盖疼、脚疼......爱走路的朋友们对这些感觉一定都不陌生~
　　其实在行走之前，哪怕只用几分钟的时间做个热身，这些＂疼痛＂其实都能有效避免
　　-推墙式腿部拉伸-
　　主要功效：
　　激活膝盖内窝、大小腿肌肉，灵活膝关节
　　动图来源 ©healthline
　　■  面对墙站立，双手推墙，上身挺直
　　■  一条腿向前屈膝，另一条腿尽量向后伸直，注意保证后脚掌平放地面
　　■  保持 10~15 秒，然后放松，换腿重复
　　-跟腱拉伸-
　　主要功效：
　　舒展足部筋膜、肌腱，预防足底痛
　　动图来源 © Youtube「James Dunne」
　　■  双手撑墙，使身体与地面保持约 60° 倾斜
　　■  脚尖点地， 交替屈膝，感受跟腱的拉伸
　　误区4：   走后不拉伸
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　　走了很多路，却总是不拉伸，会使我们的腿部肌肉总是处于一个紧张状态。
　　如同一个长期紧绷的弹簧，久而久之， 肌肉弹性会渐渐降低；
　　甚至产生劳损，难以发挥稳定作用，使关节在运动中受到的磨损加重 。
　　✪ 走完路后不忘拉伸，不但有助于延长关节寿命，还可以加快消除体内堆积的乳酸，缓解运动后的肌肉酸痛。
　　下面小动君教给大家一个简单有效的＂走后拉伸＂动作↓
　　-踩台阶站-
　　主要功效：
　　深度放松小腿，缓解走后腿胀、僵硬
　　动图来源 © Youtube「Vamos Sports翊起運動」
　　■   前脚掌踩到台阶上，与地面约成 45°
　　■   重心由后向前转移到前脚掌上，后脚跟抬离地面
　　■   使前侧小腿有明显的拉伸感
　　■   单侧做 6~8 个为一组，换另一侧进行
　　误区5：   鞋不适脚
　　图片来源 ©shutterstock
　　✪ 鞋号大、过于宽松，不能为足部提供足够的支撑；
　　✪ 鞋底过硬，会影响到走路过程中足弓的受力；
　　✪ 鞋底过薄，无法起到对地面冲击力的缓冲作用......
　　这些都会在走路过程中给关节施加更多的压力！
　　-选对鞋，走跑无忧-
　　如果要走很长的路，或去健走运动：
　　尽量不穿 薄底鞋、皮鞋、凉鞋 ❌，
　　而选择 足弓支撑好 、 鞋底较厚较软 、且 防滑 的运动鞋✅
　　一双合适的鞋子，不但能够帮我们更好地保护双脚，还能大大减轻关节、肌肉的损伤风险。
　　说到双脚，不知道有多少朋友在走路时会感到脚痛呢？
　　二、走路脚痛小心＂足底筋膜炎＂
　　图片来源 @shutterstock
　　如果你总是足跟痛，同时感到 足底肌肉僵硬、紧张， 那么很可能是患上了 ＂足底筋膜炎＂：
　　＂足底筋膜炎＂是由 长时间、高强度的足底负荷  造成的一种慢性运动损伤，常见症状有
　　✪  长时间休息后，迈出的第一步常常痛感格外明显（比如早上起床下地的第一步，痛到让人一下子清醒）
　　✪  慢慢活动开后，能够缓解一些，但走长了疼痛又会加剧，痛感类似于灼痛、抽动痛、或刀割般的刺痛
　　✪  而且光脚走路、上楼或负重行走时症状会加重......
　　说多了都是＂痛＂......
　　为了避免这些痛，除了注意 不要让自己的脚＂过度劳累＂ 之外，也 别忘了常给你脚做做按摩，放松一下筋膜~
　　毕竟千里之行始于足下，只有养好脚才能走得更远
　　-踩球足底筋膜按摩法-
　　动图来源 © Youtube「Bob & Brad」
　　■  坐在椅子上， 找一个大小适中、有一定硬度的球
　　比如网球、高尔夫球，或一个结实的水瓶（不会被一脚踩扁的那种）；
　　■   用脚踩着球/瓶从脚趾根部到脚跟前后滚动
　　好啦
　　今天的走路指南
　　你记住了吗？
　　避开误区，走路＂不伤＂
　　健康快乐地走起来吧[加油]
　　动图来源 ©SOOGIF
　　-END-
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