【健康科普】 人到中年，家庭事业两头顾，最容易忽略的就是自己的身体健康。 然而年纪越大，越会发现，无论是继续奋斗挣钱养家，还是实现财务自由开始享受生活，拥有健康的体魄，才是基石[加油] 健康的基石越牢固，我们的幸福生活才能越长久。 图片来源 ©shutterstock 今天的【健康科普】 ，我们就一起来关注 40~59 岁中年朋友们最重要的财富——健康。 以下这「九大中年人健康标准」，如果你全都符合，那么恭喜你，说明你很健康！ 好好享受幸福人生吧！ 01
稳定有力的慢心律 图片来源 ©shutterstock 心安则神旺。 中年人的健康源泉，首先来自一颗平稳有力跳动的心脏。 好心脏的 4 个标准，请记住这几句口诀： ◎ 收得紧，张得开 →心肌活力足 ◎ 严丝合缝 →心脏瓣膜功能正常 ◎ 供血充足 →心血管通畅 ◎ 心跳规律，能快能慢，可快可慢 →心率正常 以上功能是否正常，除了去医院检查，我们日常最方便观测的就是「心率」。 心率过快，过慢都不行 ◎【成人正常心率】 静息状态下 60~100 次/分钟 。 ◎【最佳慢心率】 静息状态下 60~79 次/分钟 ，最有利于健康长寿。 只有 保持长期稳定、功能健全的慢心率 ，才能使心肌耗氧量低，心脏压力损耗小，人也才会更加健康长寿。 如果心率过快，也不必太焦虑，除了去正规医院治疗外，经过适度锻炼、控制体重、调整作息后，心率是可以相应减缓下来的 【呵护你的心脏】 ● 【饮食调理】 拒绝 高盐、高糖 。全天食盐摄入量最好 不超过 6克。 少吃外卖下馆子，三餐减少酱油、味精等调料。 ● 【运动调理】 多进行 走路、慢跑 等有氧运动。 ● 【情绪调节】 保持良好心情， 避免情绪波动 。 02
明亮有神的眼睛 图片来源 ©shutterstock 即便年轻时是＂鹰眼＂——视力表能看到最后一行，人到中年，尤其 50 岁以后，你也会发觉自己的视力开始下降，看报纸手机好像都有点模糊了。 因为中年之后，眼睛会开始衰老，若不注意保健，整天刷手机，看电视， 白内障、青光眼、黄斑变性等眼病 也会纷至沓来。 中医认为， 肝开窍于目。肝脏与眼睛的健康也有很密切的关系。 如果到了中年，你的眼睛依旧明亮有神，那你的身体健康状况应该也不错~ 【保持明亮双眸】 ● 少看手机勤眨眼 每天刻意眨眼 300 次（上下眼皮碰触），可促进泪液分泌，缓解眼部干燥酸涩。 ● 热敷眼睛 每日 3 次，每次 3~5 分钟，有助于改善眼部气血循环，减轻眼部干涩、迎风流泪、视物模糊等症状。 ● 按揉＂后溪穴＂ 是中医改善眼疾的有效穴位。每用眼 1 小时，将双手＂后溪穴＂放在桌沿上来回揉搓 3~5 分钟，可缓解眼部疲劳。 图片来源 ©网络 03
排便顺畅，有规律 图片来源 ©shutterstock ＂肠长寿，人长寿＂，千万别忽视肠道健康。 在美国一博物馆中，有一截硬化的人体大肠，长达 1.8 米，存有粪便 18 公斤，是从一位中年人身上截取下来的。他从 20 岁开始便秘， 45 岁就失去了排便功能，48 岁就因肠道梗阻离世 如果 45 岁以后，排便依然正常且规律，说明你的消化、排泄系统运转良好。 不仅肠胃功能有保障，也能够避免内分泌失调，利于健康长寿。 【呵护肠道健康】 ● 中老年人排便切勿用力过度， 以免诱发心脑血管意外，如急性心肌梗死或脑出血，导致猝死。 ● 多喝水，多运动，有利于促进肠道蠕动，缓解便秘。 ● 掌握 ＂蹲坑大法＂ 可以让排便过程更通畅！ （蹲马桶时脚下放个小板凳，也可模拟蹲坑体位哦~） 图片来源 ©shutterstock 04
腰不能太粗 图片来源 ©shutterstock 中年人健康的一个重要指标就是：腰不能粗！腰不能粗！腰不能粗！ 腰腹脂肪过多，损害的是内脏器官，可能引起高血压、糖尿病、冠心病、心绞痛、心梗等严重后果。 那腰多粗算粗啊？可以自己量一量： ◎ 成年男性腰围 ≥ 90 厘米（腰围过粗） ◎ 成年女性腰围 ≥ 85 厘米（腰围过粗） 有人问，我只是腰粗，四肢瘦，总比哪哪都胖的人要好多了吧？ 腰太粗的死亡风险，比全身性肥胖还要高出 20%！ 所以想要健康，腰千万不能太粗哦~ 【拒绝大肚腩】 ● 三餐按时吃，避免高油、高盐、高糖摄入，避免暴饮暴食。 ● 饭后不要立即躺下，可以散散步 。 ● 作息规律，戒烟戒酒。 05
愉悦的笑声 图片来源 ©shutterstock 研究表明，笑不仅能够减轻压力，还能提高免疫系统功能，甚至减轻疼痛！ 每天大笑 5 分钟，可以扩大肺活量，改善肺功能。 人在大笑时，血管扩张幅度最大可达 22%，进而促进血液流动，降低血压，有益心血管 。 那么再遇上烦心事，是生一肚子气，还是一笑而过，大家知道该如何选择了吧 06
稳定的血糖 图片来源 ©shutterstock 我们身体各个器官和组织所需的能量——葡萄糖，都是由血液来输送的。 ◎血糖太低，会导致头晕、饥饿、甚至休克； ◎血糖太高，会促发糖尿病等慢性病。 所以血糖必须要维持在稳定的水平，才能保持人体机能正常运转。 【保卫血糖稳定】 ● 控制体重，拒绝高糖饮食 每天摄取过多高脂肪、高热量、高糖食物的人群患糖尿病的几率会更高。 ● 避免熬夜 否则会降低免疫力，导致内分泌失调，代谢受阻，时间一长可能会诱发糖尿病。 ● 加强体育锻炼 每周进行 3~4 次运动，促进代谢，并可防止身体脂肪堆积过多，降低患糖尿病的风险。 07
强韧的骨骼 图片来源 ©shutterstock 40 岁是一道坎儿，人体的骨量，从这时开始，只流失，不增加。 如果不注意保护，人到中年就有可能患上＂骨质疏松症＂。 一旦患上骨质疏松，治疗难，带来的危害也很多： ◎ 驼背变矮，衰老快 ◎ 胸闷气短 ◎ 腰部疼痛 ◎ 易跌倒骨折，致残致死率高 （我国 90% 以上的老年人骨折都是由跌倒引起的，且髋部骨折后一年内的死亡率超过 20%。） 因为骨质疏松前期症状并不明显，容易被忽略，而关联并发症却具有很高的致残、致命性。 因此对中老年人群来说，骨质疏松常被称作 ＂静悄悄的杀手＂， 一定要重视起来 【强健你的骨骼】 ● 多出门晒太阳 晴朗时上午 10:00~11:00，下午 15:00~16:00，出门晒太阳 15~30 分钟，暴露 40% 的皮肤，补充维生素D，有助于钙的吸收与利用。 ● 运动强健骨骼 坚持走路、游泳、打太极等低强度运动，可以强健骨骼。若已患关节炎，要避免登山、爬楼梯、打球等负重运动，以免加剧关节磨损。 ● 注意关节保暖 冬季、夏季空调房要穿厚实一点，但也不要＂过度保暖＂，如盲目穿戴护膝，箍得太紧，会阻碍膝关节血液循环。 ● 控制体重，减轻关节压力 08
灵活的平衡 图片来源 ©shutterstock 平衡能力的好坏，关系着大脑、神经、肌肉等全身的协调，是中年朋友们身体素质的重要反馈。 如果平衡能力不好，走不稳，站不住......年轻时可能是小磕小碰，老了后果就会很严重（如骨折致残致死）。 一个简单的测试，可以测出你的平衡力好不好 测测你的平衡力 「闭眼单腿站」 图片来源 ©shutterstock ● 单脚站立，另一条腿屈膝向上抬起 ● 双手自然放在身体两侧或抱膝 ● 保持均匀呼吸，然后闭上双眼 ⚠️ 注意 ：抬起的脚不能落地（练习初期，旁边最好有人照看，避免发生意外） 努力让自己站稳，数数你能坚持几秒？ 给大家一个标准作参考 站立时间 男性 女性 9 秒 30~39 岁 40~49 岁 8 秒 40~49 岁 50~59 岁 7 秒 50~59 岁 60~69 岁 6 秒 60~69 岁 70~79 岁 坚持的时间越长，你的平衡力就越好~ 反之，如果和参考标准相差很多，则说明你的 「身体衰老速度」可能大于你的「实际年龄」！ 不过不用急，这个动作，是可以通过长期练习改善平衡力的。 每天练习 1 分钟，日积月累就会有巨大的进步，试试看吧~ 09
双手有力，走路带风 图片来源 ©shutterstock 如果中年的你，依然双手有力，走路快而稳，说明 你的四肢 肌肉很强健 。 肌肉是＂人体发动机＂。保持肌肉强壮，骨密度更高，四肢也更灵活有力。 行动自如了，血液循环就好，心脏运转更长久，生活质量也相应更高。 一项研究表明：与走路速度快的人相比， 走路速度慢的人死于心脏病的几率要高出 1.8~2.4 倍。 另有研究发现， 握力强的人通常更长寿。 握力每下降 5 公斤，死亡风险升高 16 %，心血管疾病风险增加 17 %。 但是，我们的肌肉随着年龄增大会越来越少。 所以如果你 45 岁后「肌肉」含量依旧很多， 老了之后，也没啥特别的好处，不过就是—— 80 岁了还能参加田径比赛，跑 5000 米竟打破亚洲记录： 新闻来源 ©新浪体育 92 岁还能骑个三轮车，带着 30 岁的孙子出去溜达溜达： 新闻来源 ©封面视频 98 岁照样参加武林大会，跟年轻人耍耍刀枪棍棒 ， 让我们羡慕嫉妒恨一下 ： 新闻来源 ©新华社 想要这么飒的老年生活吗？ 越早开始力量练习，就能越早攒下一身肌肉当＂本钱＂哦。 肌肉没劲儿怎么办？ 别怕，俯卧撑、蹲起练起来！ 【肌肉加油站】 「俯卧撑」 动图来源 ©YouTube ⚠️ 注意： 保持身体绷直，头、颈、背、臀、双腿在一条直线上。 「扩臂蹲」 动图来源 ©YouTube ● 挺胸收腹，保持背部平直，下蹲到最大限度停留 1~2 秒，起身恢复； ● 8~10 次一组，一天 3 组。 ⚠️ 注意： 双脚小幅外八字开立， 膝盖不要超过脚尖，并与脚尖呈一条线 ，不要内外撇或晃动。 中年正是人生黄金期 注意保养+坚持运动 这样老当益壮的人生 你也可以拥有[加油] 记得 「转发」 一下 与亲人朋友一起共享健康人生 -END- 查看更多养生/运动/减肥小诀窍 请关注头条号【动动APP】