黑米饭要煮得营养又好吃，你得掌握这四个要点

　　我家常吃大米紫米饭，大米和紫米4:1做出来米饭，颜值担当，口感在线。
　　每每分享都有朋友问我，紫米就是黑米吗？
　　是哒。
　　紫米和黑米，就跟番茄和小圣女果、菠萝和凤梨一样，都属于同一种食物的不同品种。[1]
　　一、紫米和黑米长啥样？
　　紫米颜色偏紫红，黑米颜色偏紫黑；紫米长，黑米短；紫米表面暗糙，黑米表面亮滑。
　　▲原创图片：左紫米，右黑米
　　二、黑米、紫米哪个更营养？[2]
　　先拿黑米跟白大米比一下
　　黑米维生素B1含量是大米的2.2倍
　　黑米维生素B2含量是大米的3.25倍
　　黑米烟酸含量是大米的3.9倍
　　黑米钾含量是大米的2.3倍
　　黑米镁含量是大米的4.7倍
　　紫米、黑米虽然品种不同，但都属于同一种，所以上面这些营养差别不大，但是研究[3]显示:
　　黑米多酚含量是紫米的2.5倍
　　黑米的黄酮含量是紫米的2.3倍
　　黑米的花青素含量是紫米的1.2倍
　　这些成分都具有抗氧化的作用
　　其中黑米颜色更深，就是花青素含量更高的缘故。
　　上面的数据是生重的对比，研究发现，黑米和紫米做成米饭和粥时，也是黑米营养保留更多。
　　黑米饭的多酚、黄酮、花青素含量分别是紫米饭的2.2倍、2.1倍、1.2倍。
　　总结一下，黑米比紫米更营养，另外做饭比做粥营养保留要多。
　　吃黑米「补血」？
　　经常有朋友问我要不要吃黑米或其它黑色食物来补血，问其原因，说是黑色食物铁含量丰富。
　　拿黑米来举例，其实它的铁含量只不过是比大米多0.5毫克/100克，实在谈不上高。
　　而且这个铁还是不能被人体直接吸收的非血红素铁，吸收利用率很低。
　　所以「补血」吃黑米可不靠谱。
　　黑米掉色是因为染色？
　　不是。
　　是花青素溶于水的缘故。
　　怎么判断是不是染色呢？
　　很简单。
　　花青素遇酸会变红，遇碱会变蓝，往泡米的水里加点白醋或小苏打，试试就知道了。
　　下图是黑米和紫米泡10分钟后的颜色。
　　▲原创图片：左黑米，右紫米
　　明明黑米花青素含量更高，怎么泡紫米的水更深？
　　这是因为黑米的表面比紫米质地更硬，可以溶出的花青素更少。
　　黑米/紫米饭怎么做营养又好吃？
　　掌握了下面这4个要点，就能煮出营养又好吃的米饭。
　　1、洗米不搓米
　　搓洗会增加花青素流失，所以建议米里倒入水，轻轻淘洗一遍即可。
　　2、提前用水泡
　　与大米相比，黑米和紫米表层纤维排列致密，必须提前泡泡，蒸出来的饭才适口。
　　紫米提前泡2小时，就能蒸出软硬适中的米饭；黑米泡2小时蒸出来的米饭，水没被完全吸收，米水分明，口感硬。
　　▲原创图片：左紫米，右黑米
　　那黑米饭怎么做的软糯呢？
　　提前泡2小时，再用高压锅的高压，就是压排骨的那档，压30分钟，这个我今天专门试了，口感软糯不少。
　　3、紫米/黑米和大米的比例约 1：3～4
　　完全用紫米焖饭，口感有些糙；颜色紫黑紫黑的，看起来也影响食欲。
　　建议1份紫米/黑米配3-4份大米，大米会被花青素染上淡淡的紫红色，紫米/黑米本身的颜色也不那么黑紫，看着就想吃两碗。
　　▲原创图片
　　4、米水比例1:1.4～1.5
　　平时做白米饭，米水比例1:1.3就能做出软硬适中的米饭。
　　与大米相比，紫米和黑米需要吸更多水，才能煮软。
　　所以如果蒸纯紫米和黑米的饭，米和水的比例适宜1:1.4～1.5
　　具体的做法是：
　　干紫米100克，先用水淘洗一遍，沥干水，再加入150克水，浸泡2小时，开始煮饭。
　　干黑米100克，先用水淘洗一遍，沥干水，再加入140克水，浸泡2小时，高压锅煮饭。
　　今日互动：你家都怎么吃黑米和紫米，分享烹调技巧和好吃做法吧。
　　参考文献： [1]傅瑶, 顾朝剑, 郭岱明等.三种不同颜色稻米营养[J].中国稻米.2018,24(4): 50-54 [2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社.2018 [3]陆俊, 刘琪, 郭静,等. 两种烹饪方式对三种有色米抗氧化成分及其活性影响[J]. 中国粮油学报, 2019, 034(004):24-30.