营养早餐怎么吃？我家一周早餐又来了

　　营养又快手的早餐吃什么？
　　下面就分享一下我家最近的早餐吧。
　　猕猴桃生菜
　　西红柿鸡蛋面
　　营养小提示：
　　面条除了选钠含量低的挂面，也可以用冷冻的鲜面条，有卖的现成的，真是方便。
　　生菜在面条汤里烫一下或者直接吃生的都行。
　　吸收了西红柿滋味的面条，小宝宝也吃得欢。
　　土豆
　　地瓜
　　橘子
　　山药
　　胡萝卜
　　鸡蛋
　　无糖酸奶
　　营养小提示：
　　土豆和地瓜。
　　它们的能量和碳水都比米饭低，但是低得又不是特别多。
　　比如土豆的能量和碳水分别是米饭的70%左右。
　　所以替代同等量的米饭时，可以减少能量和碳水摄入，但是饥饿感又不会太明显，也不至于摄入的碳水太低。
　　南瓜饼
　　清炒荷兰豆
　　水煮蛋
　　南瓜饼
　　营养小提示：
　　饼怎么做？
　　一个蛋加50-75克面粉，加100-150克的蔬菜，加水调成没有面疙瘩，面糊可流动又不太稀的状态。
　　蔬菜可以用南瓜、西葫芦、白萝卜、胡萝卜、圆白菜、小白菜、小油菜、韭菜、菜心，把菜切成短一点的细丝，为了让菜在饼里更服帖，还可以加点盐给菜杀杀水。
　　不粘锅烧热淋点油，倒入面糊，晃动一下让面糊覆盖整个锅底，不粘锅转中小火，盖上盖子(减少了水分散失，做的饼会比较软)，待饼子可以滑动时翻面，烙到另一面也能滑动，颜色金黄就可以啦。
　　茶叶蛋
　　包子
　　小米粥
　　西兰花
　　拌胡萝卜
　　营养小提示：
　　鸡蛋煮的时间长了，超过15分钟蛋黄表面往往会发绿，像要煮很久的茶叶蛋就会这样。
　　这是因为加热过度会使鸡蛋中的半胱氨酸部分分解为硫化氢，硫化氢又与蛋黄中的铁结合形成了黑色硫化铁。
　　有人担心铁被结合成了化合物，会影响铁吸收，这个担心完全没必要。
　　因为鸡蛋中的铁受卵黄高磷蛋白的影响，吸收率本来就不高，要补铁还是建议吃瘦肉、贝壳类海产品、动物血和动物肝脏。
　　不过鸡蛋煮的久还是稍微会有些噎人，多喝几口水或掰成小块放粥里吧。
　　玉米
　　小米粥
　　芝麻酱
　　凉拌西葫芦
　　鸡蛋
　　小橘子
　　营养小提示：
　　甜玉米比糯玉米能量低，建议减肥的朋友用甜玉米替代部分主食。
　　怎么替代？主食不吃米饭或馒头，吃一根甜玉米行不行？
　　谷老师专门买了甜玉米剥了粒称了重，一根中等个头的甜玉米，带着棒心约350克，能量约230千卡。
　　如果你一顿饭吃的主食，能量比230千卡多，那换成一根甜玉米就有利于减肥；反之就不利于减肥。
　　像4英寸直径约10厘米的碗，一平碗米饭，熟重约130克(女性小的一拳头多点儿)，能量才180千卡哦。
　　西红柿炒生菜
　　库尔勒梨
　　鸡蛋
　　大米粥
　　营养小提示：
　　加热会破坏怕热的营养素，比如蔬菜中的Vc，对于生菜倒不用担心这点，因为它的Vc含量本来也不高，只有6毫克/100克，大白菜的1/6。
　　生菜Vc含量虽然不高，却 富含Vk ，它可以促进钙沉积于骨骼，它对热也很稳定。
　　美国农业部的数据显示，熟的生菜中Vk含量高达88.4毫克/100克，可以满足人体每日Vk的所有需求。
　　所以不喜欢生着吃蔬菜的朋友，就炒熟吃吧，炒炒1-2分钟就行，口感清脆甘甜，最好吃。
　　四季豆
　　煎馒头片
　　地瓜
　　牛奶
　　桂圆
　　四季豆含有有毒物质皂素、植物凝集素，如果没熟透会引起食物中毒，出现恶心、呕吐、胸闷、心慌、出冷汗、手脚发冷、四肢麻木、畏寒等症状。
　　需要充分煮熟至失去原有的生绿色，如果拿捏不好，就先 将四季豆放入开水中烫煮10分钟以上再炒 。
　　除了知道这个知识点外，还得知道四季豆长啥样，下图1是我们最常吃的四季豆，其他这些图也是四季豆，为了预防中毒，仔细瞧瞧记住它们的样子吧。
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　　6
　　上面这些就是我家一周的早餐啦，总结一下：
　　▎ 1.每一餐都是有主食、有蔬菜、有富含蛋白的食物。
　　▎ 2.主食可以粗细搭配，也可以每周有那么几顿只是粗粮。
　　▎ 3.早餐没有吃蔬菜的习惯，中午和晚餐多吃些也行，不过最好早餐也油菜，清炒个蔬菜或凉拌个菜都很节约时间，实在不行切个西红柿黄瓜也可以。
　　▎ 4.蛋白吃鸡蛋最省事儿，可以加杯牛奶，或者牛奶放在加餐喝也行。
　　明天又是新的一周了，健康饮食就从营养早餐开始吧。
　　今日互动：你的早餐都吃些啥呢？也留言分享吧。
　　#谣零零计划#