我比较了40种水果，营养综合优秀的前4名是

　　原创 顾中一工作室 营养师顾中一
　　今天你吃水果了吗？
　　水果是健康平衡饮食很重要的一部分， 膳食指南就建议咱们每天吃半斤水果。
　　可市面上水果种类特别多，到底吃哪种好呢？
　　话不多说，今天从营养素 、热量 、糖含量 这三个角度帮大家选出最突出的水果们，并总结出几样各方面都优秀的「水果赢家」 ，快看看自己爱吃的那一款上榜没有。
　　（太长不看 见文末的「水果赢家」表）
　　（本文纳入了常见的40种水果来比较，不包括一些野果。水果的营养成分因品种、种植条件等不同而变化，所以给出的数字只是一个大致参考 。）
　　营养素
　　膳食纤维
　　补充膳食纤维有助于改善肠道健康和延缓血糖上升，大部分常见水果的膳食纤维含量在1%到7% 的范围内，一般3% 就很不错 了，其中非常突出的有：
　　膳食纤维分为可溶性 的和不溶性 的，所以高纤维的水果也未必都像梨和番石榴这样有明显粗粒，比如吃起来软软 的树莓 纤维含量也很给力。
　　维生素C
　　充足的维生素C摄入对身、心健康 都有益处，而新鲜果蔬是日常饮食中维生素C最重要的来源，含量突出的水果有这几样：
　　β-胡萝卜素
　　β-胡萝卜素 可以在体内转化为维生素A ，帮助维持眼睛 、皮肤 等的健康，主要集中在深绿 、深橙黄色 的果蔬里，水果中含量突出的有：
　　钾
　　补充钾摄入和降低钠摄入一样有助预防高血压 ，所以在少吃盐和加工食品的同时也可以多吃点富含钾的果蔬 ，常见水果里钾含量突出的有：
　　糖
　　担心吃进去太多糖是一些人不敢吃水果的原因，其实一般我们吃水果和直接喝甜饮料有着巨大的差别，除非是血糖有问题的人，否则不用太在意水果中糖的影响 。
　　水果的糖含量到底有多高？
　　其实常见水果的糖 （特指能快速吸收的单糖和双糖，是碳水化合物的一部分）含量互相差距很大，低的能低到2% 左右，高的能到20% 左右。
　　糖含量在5%以下 的常见水果有：
　　这些糖含量低于5%的水果每天吃半斤的话，吃进去的糖在12.5g以内，哪怕是血糖不稳定的糖尿病患者也不用担心，可以正常吃。
　　而一些含糖量较高的水果 （12%以上）， 一次半斤的话糖就有点太多了，还是要每次少吃 的。
　　比如这些：
　　有的水果吃着酸，糖也确实少，表里相符，比如柠檬。
　　但也有些表里不一 的：
　　心机组
　　吃起来酸酸的
　　糖含量却并没有很低
　　百香果  含糖11.2%
　　酸角  含糖38%
　　冤枉组
　　吃起来特甜
　　糖含量却没有想象的那么高
　　西瓜  含糖6.2%
　　哈密瓜  含糖6.8%
　　为什么吃着甜的水果不一定含糖多？
　　水果里含的糖主要有蔗糖 、果糖、葡萄糖 等，这些糖都甜，但是甜的程度不一样 ，所以水果甜度不仅跟糖含量有关，还和不同种类糖的占比 有关。
　　此外水果里有机酸 等的含量也会影响我们感受到的甜度。
　　热量
　　最后是热量。
　　可能有朋友要问，水果不应该是高糖就高热量，低糖就低热量吗？
　　大趋势是这样没错，但水果中除了糖以外，其他碳水化合物（多糖）以及少量的脂肪和蛋白质也会提供热量，尤其有一些特殊水果（如牛油果）含有大量脂肪 ，虽然低糖但热量挺高 。
　　常见水果里，每100g热量在45kcal以下 的有：
　　上面这些吃半斤获得的热量仅75-112kcal，作为餐间的零食没什么负担 。
　　也有些水果每100g的热量在90kcal以 上：
　　这样的水果吃半斤能带来225-400kcal的热量，最好相应减少一些主食 。
　　综合推荐
　　通便、润喉，试试梨
　　梨不仅高纤维 ，还高果糖 （含糖量7%-10%，其中70%-90%是果糖） ，这两个特点结合起来，让它入口有清凉感，而且很容易造成肠道快速蠕动……
　　下次想改善便秘 ，别用香蕉了，试试梨 。
　　减肥餐，一些「莓」不错
　　树莓、黑莓、草莓这些水果，不仅低糖 还好吃，再加上色彩鲜艳颜值高 ，放在减肥餐、沙拉里很合适，拍照晒圈也很美（除了贵，没毛病……）
　　补维生素C，推荐奇异果或者番石榴
　　补维生素C可以来点奇异果 ，尤其是金色 的含量往往更突出，它含糖量（8%左右）和热量（61-63kcal）中等，还有迷人的香气。
　　番石榴 也是个不错的选择，不仅富含维C ，还高钾 、高纤维 ，含糖量（8.9%）和热量（68kcal）同样处于中等。
　　其他的高维生素C水果各有一些小缺点，比如鲜枣是含糖量和热量比较高 ，山楂是吃多了可能带来肠胃不适 ，而油柑 （余甘子）倒是含糖量和热量都低，但是吃起来过于酸涩 有点痛苦……
　　哈密瓜，其实很不错
　　哈密瓜 吃起来很甜，但含糖量并不高 ，热量也很低 ，还富含钾 与β-胡萝卜素 ，是一种不错的水果~
　　最后总结一下水果赢家：
　　水果赢家
　　哈密瓜
　　低热量、糖分中等
　　富含钾与β-胡萝卜素
　　很甜蜜
　　番石榴
　　高维C，高钾
　　高纤维
　　含糖量和热量中等
　　树莓
　　低糖、低热量
　　高纤维
　　高颜值还好吃
　　奇异果
　　补维C的好选择
　　糖和热量适中
　　不过选出来不是让你只吃这几种水果，不同的水果营养各有优势，还有自己特色 的一些活性物质 ，时常换着吃 、搭配着吃 是最好的~
　　最后，如果你觉得一张张存这些图麻烦，想获得一个全的总结性大列表 的话，我帮你做好啦↓↓
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