翘圆臀是怎么练出来的？

　　翘圆臀是怎么练出来的？翘圆臀是通过长期坚持针对性的训练，练出来的。
　　翘臀、马甲线、秀长腿等，都是现代女性追求的健康与美的标志，拥有这些标志，前期应多做快走、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练有效减脂，后期应坚持针对相应部位多做无氧训练增肌。
　　合理的体脂率是打造翘臀的前提，比如把体脂率减到20%左右，有氧运动减脂应保证足够的运动时间和运动强度，并合理饮食。相应的体脂率下，应坚持多做针对臀部的无氧训练。
　　针对臀部的无氧训练，有深蹲、箭步蹲、臀桥、臀推、单腿（器械）腿举、单腿（器械）屈伸等；把握正确的训练动作，熟练地训练，适量负重训练，坚持训练是打造翘臀的保证。
　　打造翘臀，就负重训练而言，适合多做8-12RM的训练；每周训练二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。打造翘臀需要一个过程，只要坚持相应的训练，拥有翘臀是早晚的事。
　　挺翘、圆润、结实的臀部是翘圆臀的标准，是很多女孩梦寐以求的。但是翘圆臀是怎么练出来的呢？
　　决定臀部形态的主要因素有三个：骨盆形状，臀部肌肉发育程度，臀部脂肪的分布情况。骨盆形状是天生的，不会改变，但是肌肉和脂肪是可以通过锻炼并配合饮食来改善的，这是锻炼出翘圆臀的理论基础。
　　首先要根据自己的具体情况来安排训练计划，但无论什么情况，都不能操之过急，期望短期内达到明显效果几乎是不大现实的。
　　臀部皮肤的保护是很重要的，当体重在短期内变化量很大的时候，就会造成皮肤纤维层断裂，最直接的后果就是造成皮肤松弛。所以我们平时保持体重稳定对保护皮肤具有重要意义！
　　皮肤纤维层断裂后会对皮肤造成很大的伤害，在很长时间内皮肤才能慢慢的一点一点的恢复，如果情况很严重超出了皮肤自愈能力就只能手术治疗了。所以锻炼的时候要严格控制体重的变化，防止对皮肤造成伤害。
　　塑造翘圆臀部，主要有两个任务：一个是通过锻炼增加臀部的肌肉含量，使臀部紧致饱满。其中，锻炼臀大肌可以使臀部饱满；锻炼臀中肌，则塑造臀部形状，使臀部更加挺翘。另一个任务就是降低体脂率，防止脂肪在臀部堆积，因此在饮食上要适当控制。
　　臀大肌锻炼，要以大重量多组数的负重训练为主，比如杠铃深蹲、哑铃保加利亚深蹲、负重臀桥、单腿臀桥等。臀中肌训练则以小重量多次数的训练为主，比如单腿直立侧外展、侧卧髋外展、跪姿髋外展等。
　　锻炼要做好计划，一周安排两到三次训练即可。至于具体选择哪些训练方法，以及锻炼次数和组数的制定要自己根据个人的实际情况来制定。在锻炼期间的休息时间要严格控制，一般不要超过三分钟，一次训练的整体时间要控制在30分钟~60分钟。
　　制定的训练计划，要逐渐增加训练量，也就是在训练中不延长休息时间的情况下，增加训练负重和训练次数。只有这样阶梯式进阶才能在锻炼后促进臀部肌肉的生长。
　　在饮食上除保证碳水化合物充足供应外，还要提高优质蛋白质的摄入。另外如果体脂率偏高，还要在训练之余安排有氧运动以降低体脂率。
　　制定合理的训练计划并坚持下去，拥有翘圆臀指日可待哦！
　　在这个颜值即正义，身材即正义的时代。纯瘦不是好身材，凹凸有致才是好身材，想凹凸有致圆润饱满的臀型是必备的。
　　翘圆臀型是完全可以通过锻炼来得到的。
　　先简单认识一下两块肌肉，臀大肌和臀中肌。
　　右侧解剖图中，阴影部分是臀大肌，臀大肌边上的是臀中肌。
　　左侧真人图中，红线部分是臀大肌，绿线部分是臀中肌。
　　决定臀型的最主要的就是两块肌肉，臀大肌和臀中肌。
　　臀大肌决定臀部是否挺翘，是否结实。臀中肌决定臀部是否圆润饱满。
　　只要搞定这两块肌肉，就可以得到完美的臀形。
　　臀大肌的训练。
　　无深蹲不翘臀这句话一点儿都不错。练臀大肌首选深蹲。
　　深蹲的动作有很多，你可以根据自己的情况来选择，循序渐进的锻炼。刚开始可以用自重，慢慢的可以增加一点重量。
　　自重深蹲，下