通过力量训练可以实现增肌，通过有氧训练可以实现减脂，这两点经过无数人的实践证明，是事实。 但是不是就意味着，只要我们力量训练过后，再加上有氧训练，就可以同时实现增肌又减脂？ 这当然可以，只不过仅限于四种人。但是我们今天的主题不是这个，而是有氧训练是怎么影响增肌的效果，怎么毁掉你的肌肉。 首先先明确一点——力量训练过程和有氧过程刺激到的神经传导、肌肉运动单位是不一样的。 力量训练过程中主要刺激更多的肌肉单位，以及高频率的去刺激肌肉纤维，而有氧往往是相反的。所以当你同时做这些不同的运动模式时，身体就会很乱，不知道怎么去适应。第二点：我们的肌肉会随着运动模式做出改变。 如果我们长期选择一种运动模式，肌肉纤维就会自然而然的转换成那个运动模式。比如长期做有氧训练，肌肉纤维就会转换成更有利于有氧的肌肉纤维。通常这种改变都在四周以后，所以你也不奇怪有氧四周之后，你的力量下降很多。 另外有研究表明，相比较于力量有氧同时进行，纯力量训练可以更好的增加肌肉、力量和肌肥大。 第三点：有氧训练是如何在短期内影响我们的力量训练和训练量。 首先，力量训练后做有氧时，我们身体内的蛋白质合成会被影响。而如果只是纯力量训练，我们的身体的蛋白质合成就不会受到任何的影响，可以很好的修复受损的肌肉。 另外，如果我们在力量训练前做太多的有氧训练，研究表明，超过40分钟的有氧训练之后，四小时内身体能承受的训练量会减少25%，八小时内身体能承受的训练量会减少10%。 第四点：我到底该怎么办？ 既然力量训练后做有氧会抑制蛋白质合成，力量训练前又会影响训练量，所以到底该怎么办？健身这么麻烦的吗？我再也不健身了！ 嘿，别急，当然有办法。 第一：力量训练和有氧分开做，比如今天做力量，明天做有氧； 第二：早上做力量，晚上做有氧，中间最好间隔6-9小时； 第三：把低强度高时间的有氧换成高强度低时间的HIIT； 对了，忘记和大家说，以上说的有氧训练都是低强度高时间的有氧方式，如果你换成高强度低时间的HIIT，则完全不用担心以上的三点。 这里的HIIT，把时间控制在2分钟以内， 可以选择推车、上坡跑步冲刺、冲刺踩单车。 具体训练方法为：我选择冲刺踩单车，把时速调低，在20秒内尽全力去踩，踩完之后休息几十秒，再开始下一轮。类似推车、上坡跑步冲刺也是同样的道理。 这种高强度的有氧方式，其原理就是做不断的向心运动。在这个过程中不断地做向心运动，可以大大提高燃脂的速度。 最后，希望文章对你有帮助，请关注和点赞我，谢谢！ 增肌期间有没有必要进行有氧？有氧会减少肌肉吗？增肌期间有必要进行有氧训练，有氧也会减少肌肉，但是该做的时候还得做。 增肌训练做到一定阶段，会遇到增肌平台期；遇到增肌平台期，除了以不同的无氧训练方式、方法来调整之外，进行慢跑、动感单车等有氧训练，也是不错的办法。 有氧训练，可以提高心肺能力，可以提高运动能力，对于经常进行无氧训练的健身者而言，适时的有氧训练，可以促进增肌训练的持久，也可以避免因为长期无氧训练而引起的肌肉僵硬。 增肌训练期间，有氧训练作为适时的辅助训练，应安排在无氧训练之后，并注意控制训练的时间和次数，比如，每周三次以内，每次控制在半小时左右。 这是一个健身新手都会困扰的问题。 要分人群来解释它。 假如你是一个健身新手： 你可以在增肌期进行有氧训练 对于新手而言，你可以理解为自己的肌肉功能，都处于一个未开发状态 在这个时候，你做任何运动，无论是轻度的还是剧烈的，都会有相应的训练效果 也就是说 你在力量训练的时候，能增肌 你在同步进行的有氧训练，则可以减脂 增肌和减脂可以在你的这个阶段同步发生 这个阶段能持续多久呢？ 根据个人体质不同，大约6个月到1年的样子吧。 假如你是一个成熟的训练者： 增肌期不要进行太多的有氧训练 最多1周甚至2周，做一次轻度的有氧作为调剂放松作用 因为在这个阶段的高阶训练者 其实身体的肌肉含量，以及脂肪含量都和普通人差异巨大 大脑也对你的热量平衡要求的更加苛刻 可以说，你在这个阶段的增肌期做有氧 做一次掉一次肌肉！ 通常来说，都是一个增肌期以后，集中的去减脂，才是高效的方案 希望有帮到你。 健身增肌一般以无氧运动的锻炼为主，对减肥消脂的作用并不明显，假如锻炼者的体脂较多，也会妨碍肌肉的呈现；增肌期间如果同时做有氧运动，不仅能有效降脂，而且还能帮助增强体能耐久力，所以有氧训练也是健身的配套组合，很有必要。 但做有氧锻炼也要注意掌握运动量，不能过度，否则的确会丢失肌肉蛋白质，对增肌造成不利，下面说一下这个缘由： 损耗肌肉现象，是由于在持续长时间的有氧运动中，体内消耗进一步加大，脂肪酸明显降低，这时才进入由蛋白质和脂肪混合供能的阶段，而蛋白质是构成肌肉生长的重要组成，由于蛋白质的参与消耗，则损害了肌肉的维持量。 只有当体内能量的严重消耗时，脂肪供能不足时才会同时导致蛋白质供能的参与，对增肌不利，所以只要控制好有氧运动的量和时间，还是可以避免肌肉缺失的。 可以适当的做有氧，根据个人训练计划合理安排，体脂低的人建议一周一次有氧，有氧量大会消耗肌肉 若只增肌，不建议做有氧，若增肌减脂同步进行，可在无氧后做短时间的有氧运动 感谢邀请 从你这个问题来分析的话，你更多的是想知道有氧对增肌和减脂的影响。 很多人会有这样的观念，增肌的得做大重量力量训练，减脂就得做有氧运动 于是简单的认为在力量训练过后接着做30分钟的有氧运动就可以达到增肌和减脂的效果，这是不对的。 第一，力量训练和有氧训练对刺激神经系统和肌肉运动单位是不一样的。所以当你长时间做力量训练身体所产生的适应性是和有氧相反的。 而把力量和有氧叠加一起训练的时候，身体就感到很乱很烦躁。 第二，点就是做太多有氧的时候，人体的快缩肌就会适应提高有氧水平肌肉纤维，导致力量变弱。 而这些身体的适应性大概在4个星期后就变得特别显著，所以当你做了4个星期有氧之后，你的力量就弱化了许多。 所以大部分在想要增肌的时候，我都会建议先做力量训练，这样容易让增肌减脂成功，而且这个阶段我不建议做低强度有氧运动，等到你真的需要减脂的时候，在安排一个减脂期。如果你非要有氧运动的话，我建议你用高强度间歇训练替换低强度有氧，虽然高强度间歇训练也会影响到力量成长，但是能保持你更多肌肉维度。 那么有氧对短期的增肌有哪些负面影响呢？ 首先有氧会影响蛋白质合成，其次有氧之后会影响你的力量训练量，研究也表明当你做完有氧之后你的重力训练量会下降25%左右。 那么既然重力训练后有氧影响蛋白质合成，有氧之后重力训练影响力量。 那该怎么办？ 假如你是要燃脂的话，我建议做循环式的训练，先做重力训练隔一天在做有氧训练，要不然就是两者之间要间隔6个小时以上。 尤其是很多人长期做了有氧运动，导致身体适应之后，一直卡在一个状态，通过循环式的训练可以打破这种＂卡＂住的状态得到增肌减脂的效果。 但是我个人是很少有氧运动，更多是做为力量训练之后加上饮食的控制，也能保证我效果。 到健身房看看就知道了，那些一边增肌一边有氧的人，几个月之后肌肉不仅没有任何增长，反而越来越松懈。 有氧运动，有害无益。 有氧的确会消耗肌肉，但是肌肉并没有那么容易被消耗，在无节制、不规律的饮食、过量的有氧运动、力量训练强度小的前提下，会涉及到肌肉的流失。 所以，即便是在增肌期也可以进行适量的有氧，好处在于： ①提高心肺能力和耐力 ，以增肌为目的大强度的重训虽然对于肌肉力量、爆发力的提升有效果，但是耐力方面会有所缺乏，而有氧是最合适的方式； ②帮助身体的乳酸代谢 ，重训后适量的有氧运动会加速体内的乳酸排出。适量的合适推荐量为一周二次到三次，每次30分钟以内。 另外，也要根据体型来具体分析。如果你是体脂有些高的情况，建议在力量训练的同时增加有氧运动，体脂率的降低对于增肌的效果更加明显，而增肌对于体脂率的降低在训练痕迹不明显的体型上效果也不是很明显，且增肌是个缓慢的过程； 另一个情况，是健身新手在刚接触健身时的福利期，此时用力量训练+有氧运动的方式，再管理好饮食习惯，会在一定时期内有明显的增肌又减脂的效果。 人体是为运动而设计的 高效的运动需要许多肌肉和关节同时协作 训练应该是众多肌肉共同作用以产生有效的运动模式，而不是进行单独的、孤立的肌肉动作。提高动作技巧需要利用不断练习来整合中枢神经系统（CNS）接受到的环境信息以及肌肉系统为应对环境而产生的合适动作反应。最佳运动表现基于身体灵活性和稳定性的协同效应。 02
身体的运动不是孤立的 某个部位的运动可以影响到其他所有部位的运动 唯一能产生这种反应的组织是围绕在每一根肌肉纤维周围的筋膜和弹性结缔组织。一个精心设计的锻炼计划可以增强筋膜的弹性和结构整合能力，帮助恢复肌肉组织执行多平面运动的能力，并使关节处于最佳活动范围。 03
人体中的关节并不是围绕某一固定轴旋转 事实上，关节活动性依赖于不断变化的旋转轴。肌肉、筋膜和弹性结缔组织环绕在关节周围，产生动作并在运动中为关节提供稳定性。最佳灵活性指的是，关节可以环绕不断变化的旋转轴做出全范围无限制的运动。规律锻炼和体育活动可以确保关节周围附着的弹性结缔组织在必要时提供相关的功能性表现。关节结构性活动范围受限，会导致相关肌肉萎缩，从而使其无法在需要时提供必要的稳定性支持。 04
肌肉、筋膜和弹性结缔组织一层一层叠放在一起 如果肌肉和筋膜组织由于受到持续的机械压力、重复运动的张力或不良姿势，失去弹性的胶原纤维会从肌肉组织层中释放出来，来对抗这些结构性的破坏。当胶原纤维出现在肌肉层中，这会降低肌肉等组织层之间互相滑动的能力，最终影响相关关节的功能。如果客户想要参加多方向且变速的运动，就需要让客户多做可以提高肌肉、筋膜和结缔组织弹性的练习来增加关节灵活性。 05
人体被设计得非常高效 具体来说，可以最大化的利用来自筋膜和弹性连接组织的非收缩部分的机械能 作用于人体的力，无论是来自于外部环境（如，重力、地面的反作用力）还是身体内部为了应对不平衡张力而产生的力，都可以改变身体组织，尤其是筋膜、肌肉和骨骼的形状和功能。 06
由关节活动度不足造成的受伤是可以避免的 筋膜和弹性连接组织的延展性允许关节在全范围活动，为关节提供灵活性。当灵活性不足，特别是需要在多平面和多方向上运动时，会增加肌肉和筋膜组织层之间的粘性，从而降低关节的灵活性并限制活动范围。许多限制关节活动的常见损伤可能与筋膜和结缔组织负荷超过其现有能力有关。 结合到运动中，人体中灵活性最大的三个关节是：足及踝关节、髋关节和胸椎椎骨。这三个关节提供了身体在三个平面的灵活性，这对动作效率是至关重要的。如果这些部分当中的一个关节失去灵活性，哪怕只是在单一平面上的灵活性，也会影响到整个身体的结构和功能。如果关节丧失灵活性，就会影响上下相邻的关节，改变相应关节的功能。