年龄大了，运动是抗衰老良方，吃这些可以缓。。。

　　人老了，要不要继续运动，怎么练，练后吃什么？这是系列很长的问题。在上篇介绍“超慢训练”的文章留言中，一位读者直言不讳的指出：老了该慢下来。
　　由于运动能力下降，超慢训练确实最适合老人。在有效维持肌肉之下，可以大幅度提高耐力。但也有一个问题，那就是吃什么对抗运动带来的炎症、尽量减少伤病？本文仅围绕这一个小点去讲。
　　理论物理学家斯蒂芬霍金曾说过：“你可能会看到一只杯茶从桌子上掉下来，在地板上摔成碎片。但你永远也看不到那只杯子重新聚在一起，跳回到桌上。无序或熵的增加，是过去与未来的区别，给时间指明了方向”。
　　无论盛年时的躯体有多么完美，人体的生理结构和遗传程序都会随着岁月的流逝而逐渐变得更加混乱和效率低下。对于老年运动员和运动爱好者来说，这表现为力量和耐力逐渐减弱、恢复较慢、训练后疼痛加剧。随着时间的延长，可能会发生更隐秘的变化，导致更多的慢性疼痛、僵硬和肿胀，例如骨关节炎和类风湿关节炎。
　　老年运动的敌人是炎症
　　炎症的增加，加剧了衰老。虽然有些炎症（例如急性损伤）是自然愈合过程的一部分，但由年龄相关性退行性变引起的慢性炎症则不是。当炎症变为慢性时，会对健康组织造成损害，从而引发进一步的炎症，导致恶性循环。
　　当炎症变为慢性时，通常会开非甾体抗炎药（NSAIDs）形式的抗炎药。然而，虽然短期内有效，但长期使用非甾体抗炎药具有相当大的风险。尤其是，非甾体抗炎药作用的机制可能导致胃粘膜损伤，导致胃溃疡和胃出血，这可能是非常危险的。
　　因此，不建议长期使用布洛芬等非甾体抗炎药止痛药。事实上，即使在急性损伤后短期使用非甾体抗炎药也是不可取的，因为各种研究表明，非甾体抗炎药可延迟肌肉再生，并可能减少韧带、肌腱和软骨的愈合，使再损伤或慢性损伤更可能。
　　对于那些容易因训练而疼痛的老年运动者来说，一些天然的食物化合物可以帮助对抗炎症，而不会产生药物不良的副作用。事实上，这些提取物中的一些本身也可以增强恢复和运动表现，并赋予额外的健康益处，例如降低患退化性疾病（如冠心病和癌症）的风险。因此，在本文中，我们将从自然中寻找抗炎良方，为老年运动员寻求一种更自然的方式来对抗与训练有关的疼痛。
　　姜黄素（姜黄）
　　姜黄素是一种潜在的抗炎药，目前正受到严格的科学审查。姜黄素是从姜黄中提取的，姜黄是印度、南亚和日本常用的香料，是姜黄植物的根和根系统（姜黄不是生姜）。在印度传统医学中，姜黄用于治疗消化系统疾病、伤口和风湿性疾病。除含维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物等外，姜黄提取物还含有77的姜黄素、17的脱甲氧基姜黄素和3的二脱甲氧基姜黄素，统称为姜黄素，并使姜黄呈现出明显的橙黄色。姜黄素具有很强的抗炎和抗氧化作用。
　　事实上，姜黄素的抗氧化和抗炎活性正是如此，科学家们目前正在研究其治疗和预防各种退行性和炎症相关疾病的潜力。由于其不同的药理作用，姜黄素已被用于多种病理学的研究，如心血管和眼科疾病、糖尿病、抑郁症、艾滋病、白癜风、阿尔茨海默病、骨质疏松症、炎症性肠病、癫痫、帕金森病等，甚至癌症。
　　姜黄素被证明非常有效的一个领域是治疗关节疼痛和关节炎（类风湿关节炎和骨关节炎）。许多研究表明，姜黄素作为补剂可以减轻关节疼痛和改善活动性，减轻关节炎症。事实上，有证据表明姜黄素在减轻炎症和疼痛方面可能和非处方的布洛芬一样有效。
　　在一项研究中，185名骨关节炎患者连续四周每天服用1500mg姜黄素提取物，另外160名患者每天服用1200mg布洛芬。结果显示，两组在疼痛和活动性方面都表现出显著的相似的改善。
　　姜黄素如何发挥这些有益的作用？研究人员认为，很可能是因为姜黄素能够防止破坏软骨细胞，这些细胞参与了关节软骨的形成和维持。它的抗炎作用也基于这一点来减轻疼痛。
　　有越来越多的研究表明，姜黄素可以在短短四周内减轻疼痛和改善功能，其作用与标准的药理学药物如非甾体抗炎药和葡萄糖胺相当。标准化姜黄粉的通常剂量为400600毫克，每天服用三次。
　　酸樱桃提取物
　　樱桃从很早开始便在运动营养领域崭露头角，当时人们发现，通过食用酸樱桃（Montmorency樱桃）果汁，运动员能够在非常剧烈的运动后减少运动导致的肌肉损伤。不久之后，其他研究证实，饮用酸樱桃汁也可以减轻运动后肌肉酸痛。
　　在这之后，国外的一些运动营养学家做了很多实验，发现在剧烈运动后喝樱桃汁，有助于提高接下来几天后的运动效率，而且在运动前喝樱桃汁也有助于提高运动效率。例如一项关于半程马拉松之前和之后补充酸樱桃汁的研究发现，当运动员服用酸樱桃补充剂时，他们在半程马拉松比赛中的平均速度提高了13。还有，补充了酸樱桃补剂的运动员在赛前报告运动后肌肉酸痛程度较低，赛后从酸痛中恢复得更快。
　　酸樱桃汁的抗炎和减轻酸痛作用从哪里来的？很多学者认为这是因为其中富含天然植物化学抗氧化剂花青素，花青素存在于大多数深色、亮色水果和植物的所有组织中。花青素的抗炎作用非常好，一些研究表明，通过抑制体内导致炎症的生化途径，花青素实际上可以提供媲美阿司匹林的抗炎作用。
　　怎么补充酸樱桃汁？樱桃汁在剧烈运动之前和之后特别有效，因此，在高强度训练期间，每天可以分两次饮用3060毫升浓缩酸樱桃汁。当然，它可以作为日常膳食补剂，用以改善心血管健康和改善睡眠质量。然而，优质酸樱桃浓缩物的成本非常高，为钱包着想试试就好，不用过于依赖。
　　生姜
　　生姜长期以来一直被用作草药，在中医和印度医学中，生姜被用来治疗各种疾病，包括胃痛、腹泻、恶心、哮喘、呼吸系统疾病、牙痛、牙龈炎和关节炎。20世纪70年代初，人们发现非甾体抗炎药（NSAIDs）通过抑制前列腺素的生物合成发挥其治疗作用（PGs）。此后不久，生姜也被发现含有抑制PG合成的成分，随后的研究表明生姜的一些成分具有类似NSAIDs的药理特性，其副作用明显少于传统NSAIDs。
　　一些临床研究支持生姜治疗骨关节炎的价值，可以显著减轻膝关节疼痛。其中一些研究还发现，生姜能不同程度地缓解骨关节炎、类风湿关节炎和肌肉疼痛患者的疼痛和肿胀，即使长期使用也不会造成严重的不良影响。
　　最近的一项研究证明了姜黄素的抗炎作用。这67名受试者实际上是需要拔牙的牙科患者。拔牙后立即将患者随机分为三组：
　　术后每隔6小时服用500毫克姜粉胶囊
　　每隔6小时服用400毫克布洛芬胶囊
　　每6小时服用一次惰性安慰剂胶囊
　　在接下来的几天里，记录随后的肿胀程度、疼痛和对乙酰氨基酚的需要（当过于疼痛时）。结果表明，生姜和布洛芬均能减轻疼痛和肿胀，对乙酰氨基酚的用量较少。此外，生姜在止痛方面与布洛芬同样有效。
　　牙疼和运动后消除疼痛有关系吗？理论上是可以的。这是因为牙科疼痛模型是一种广泛使用、有效且高度标准化的急性疼痛模型，并且被证明是研究镇痛作用开始的最合适模型。它常被用作研究镇痛药物的参考临床疼痛模型，在这个模型中，具有抗炎特性的化合物比传统的止痛药提供更好的止痛效果。
　　Omega3（鱼油）
　　人们使用鱼油（以鳕鱼肝油的形式）治疗肌肉和骨骼疾病历史可追溯到18世纪晚期。而现在，人们提到鱼油，理所当然的会想起一种叫Omega3的必需脂肪酸（EFA）。然而，由于这些多不饱和脂肪酸在暴露于空气中时会迅速出现酸败（因此产生令人不安的气味），鳕鱼肝油一度失去了人们的青睐。但现在，随着萃取技术的改进，如使用保护性氮包层和增强的无氧包封方法，在制造过程中氧化的可能性较小。
　　在过去20年左右的时间里，大量研究表明Omega3是一种非常有效的天然抗炎药。随着人们发现血管炎症是冠心病的根本原因，现在营养界普遍推荐鱼类和鱼油补剂。与传统药物抗炎剂相比，鱼油治疗关节炎有效性的生物学基础已被充分证明。
　　鱼油中的活性成分（EPA和DHA）促进了前列腺素E3的生成。前列腺素E3是一种天然抗炎药，能有效抑制花生四烯酸转化为前列腺素E2（一种高度炎症物质）的作用。前列腺素E3还抑制TNF和IL1b的合成，后两者都是参与炎症过程的免疫细胞。
　　对老年运动员的实用建议
　　在保持合理适度运动的同时，老年人运动也要注意减少身体炎症，以达到最大运动好处。运动必然的会造成一些疼痛，尤其是训练负荷或强度增加时更是如此。在以上内容基础上，结合总体最佳实践，本文提炼了一些实用的建议。
　　日常饮食方面
　　每周吃两次富含脂肪的鱼（鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼等），以增加Omega3的摄入量。
　　食用南瓜籽和核桃作为零食，以进一步提高Omega3的摄入量。
　　避免过度使用葵花籽油，选用亚麻籽或特级初榨橄榄油更好，这两种油都有抗炎作用。
　　尽量多吃一些五颜六色的水果和蔬菜，比如蓝莓、黑莓，
　　每天（能买到的话）吃樱桃，草莓，菠菜和西兰花。这些食物中的强力抗氧化剂将有助于对抗炎症。
　　用豆类来补充蛋白质。豆类含有多种抗氧化和抗炎化合物。它们也是一种低成本的纤维、维生素和矿物质来源。
　　避免吃加工食品，如饼干、薯片、蛋糕和其他零食，这些食品通常含有大量的不健康脂肪，这些脂肪与炎症有关。可以选择新鲜水果代替。
　　拒绝或少饮酒精，因为过量饮酒会增加炎症。如果你喜欢喝酒，红酒可能是你最好的选择，因为白藜芦醇（红酒中的一种化合物）有抗炎作用。
　　生活方式方面
　　充足的睡眠，睡眠不足会增强体内的炎症反应。
　　如有必要，尽量使用放松技巧来避免长时间的压力。压力会提高一种叫做皮质醇的激素的水平，这种激素在短期内起到有效的抗炎作用。然而，当压力变为慢性，长时间之下皮质醇持续升高，可能会发生皮质醇功能障碍，这会增加炎症和疼痛水平。
　　补剂方面
　　服用姜黄素时，使用标准化的姜黄提取物。按说明服用，大多需要四周时间体验全部效果。
　　如果你想尝试樱桃提取物补剂，确保补剂来自酸樱桃。普通的甜樱桃虽然美味健康，但其抗氧化水平却不如酸樱桃。
　　补剂生效至少需要一周到10天的观察时间，有时候每次仅用一种补剂可以很好地测试效果。
　　物以稀为贵，选择著名品牌的酸樱桃提取物，一些较便宜品牌的生物活性提取物成分较低。
　　在补充Omega3时，请记住大多数鱼油补剂的DHA与EPA的比例为1：1。如果你的目标是抑制或预防炎症，一些鱼油的EPA比例可能会稍大于DHA。
　　饮食中除了加入Omega3补剂以外，每周还可以吃两次富含脂肪的鱼。
　　生姜很容易获得，但炒菜放的生姜远少于目的需要，因此，推荐使用姜粉胶囊（大部分研究中心都使用姜粉胶囊）。
　　对抗时间，运动最有效；对抗炎症，需要保持良好的生活、饮食习惯。希望这篇文章对你有用。