北大老师亲自示范！教你练习太极拳

　　编者按
　　当前
　　抗“疫”到了最关键的时候
　　我们仍不能放松警惕
　　尽量不外出
　　外出不聚集
　　居家防疫期间
　　紧张学习的同时
　　也要有主动防疫、主动健康的意识哦
　　提高心肺功能
　　增强免疫力十分关键
　　北大官微将持续为大家分享
　　由北京大学张锐教授团队
　　设计的居家防疫动作
　　此前为大家分享了
　　【心肺篇】【腰腹篇】【臀腿篇】【篮球篇】
　　戳链接，来复习
　　今天
　　我们一起来进入【太极篇】的练习
　　在悠扬的音乐中
　　感受一招一式带来的能量
　　一起科学动起来
　　指导教师
　　北京大学张锐教授，中国大学生自行车协会秘书长，北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。长期从事体育教育及研究工作，开创《安全教育与自卫防身》精品体育课程。
　　示范教师
　　冯凯杰，北京大学讲师，6岁习武，15岁获得全国冠军并获得国家健将级运动员称号，第八届全国大学生运动会冠军，第十一届全国运动会冠军，第三届亚洲室内运动会冠军，北京大学第十八届教师基本功大赛一等奖。
　　下面跟着凯杰老师
　　一起学习太极拳吧
　　跟随视频练习起来
　　112式正面
　　24式太极拳112式正面示范
　　112式背面
　　24式太极拳112式背面示范
　　预备式
　　俗话说“万事开头难”，太极拳的练习并不难，但对于整套动作、身型、身法的变化和演练起到至关重要的作用。
　　预备式强调的是“自然”两字，身体自然立直，两臂自然下垂。动作外形自然放松、舒展，必然导致呼吸自然放松，同时，也使得精神更加集中。
　　“两肩放松、收腹敛臀、含胸拔背”，使自己处于一个内在的精神和外形的姿态都平和自然的状态，同时也避免了由于精神紧张所产生的双臂紧夹身体，耸肩，身体僵硬，身体前倾、后仰、歪斜、挺胸，凸腹，突臀等错误出现。
　　按身体顺序部位来讲，预备式的要领为：头顶悬，眼平视，口微开，颌要收，肩要松，腋要圆，腕要舒，掌要松，胸要含，背要拔，腰要沉，髋要松，腹要腰收，臀要敛，膝要屈，踝自然，足要重。
　　请看分解动作
　　第一式：起势
　　动作口令：
　　1。左脚开立；2。两臂前举；3。屈腿按掌
　　动作要点：
　　1提左脚时高不过右脚踝，落脚时由前脚掌过渡到全脚掌，起手高不过肩，低不过腹，两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。
　　2屈膝松腰，臀不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂前举防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。
　　第二式：左右野马分鬃
　　动作口令：
　　左野马分鬃：1。收脚抱球；2。转体上步；3。弓步分手
　　右野马分鬃：1。转体撇脚；2。收脚抱球；3。转体上步；4。弓步分手掌
　　动作要点：
　　1转体和抱球要在转体的带动下协调一致地完成。“抱球”是一个形象的比喻，两臂犹如抱一个球，既要抱得稳，又不使气球触及身体，故此两臂的动作要松柔圆满，不可过紧过松。上手高与肩平，下手与腹同高。
　　2“左脚收至右脚内侧，脚尖点地”指的是左脚前掌着地，左腿辅助支撑体重。初学时这样做，有利身体放松和稳定，经过一段练习，待动作熟练之后，脚尖不应点地。左野马分鬃也同样如此。
　　3定势时，前手掌心斜向上，力点在前臂外侧，肘要松沉，掌要展掌、舒指，下按掌要采至胯旁，手心向下，指尖朝前。
　　4弓腿时：前腿膝尖垂直于脚面，弓步前膝不可过脚尖，后脚不可掀脚、拔根，后腿微屈，圆裆。注意弓步时，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离应保持在1030厘米左右。
　　第三式：白鹤亮翅
　　动作口令：
　　1。跟步抱手2。后坐转体3。虚步分手
　　动作要点：
　　1本势的步型是虚步，步法是跟步。跟步时要轻灵，上体松正，重心要平稳。
　　2注意腰部的转动，保证动作协调完整，手眼的协调配合。
　　3随着两手右上左下分开应注意顶头立脊，两手分成掌，松腰松胯，精神贯注，显示出定势时的沉着与稳定。注意虚步时不可以上体后仰，前俯。两脚横向距离过大或过小。两腿虚实不明。两臂松软，过于弯曲，造成夹腋折臂。
　　第四式：左右搂膝拗步
　　动作口令：
　　左搂膝拗步：1。挥臂转腰；2。摆臂收脚；3。上步收掌；4。弓步搂推
　　右搂膝拗步：1。转身撇脚；2。收脚摆臂；3。上步收掌；4。弓步搂推
　　动作要点：
　　1弓步两脚的左右宽度保持2030厘米左右，切忌两脚踩一条直线或左右交叉，上体紧张，重心不稳。
　　2在上步过程中，后脚收于支撑腿内侧，脚尖点地，是为了照顾初学者支撑无力和不稳。一旦动作熟练以后，后脚经过支撑腿内侧时不落不停，连贯稳健地向前迈出。
　　3前推、下搂的两掌和弓腿应同时到位，做到上下相随同步行动，避免推掌过直过远，上体前俯。摆臂时腰不动，动作生硬机械。
　　4前推下搂的两掌快慢不一，上下脱节，腿快手慢。
　　第五式：手挥琵琶
　　动作口令：
　　1。右脚跟步；2。后坐引手；3。虚步合手
　　动作要点：
　　1注意身法和手法的协调配合。不要身法手法不协调，一是转体过大，动作散乱。二是转体过小，手法漂浮，动作呆板。
　　2定势时，两臂半屈成弧，舒展圆满。顶头竖脊，松腰沉气。两臂过分弯曲团缩，动作不展。
　　3虚步俯身突臀，或仰身挺腹。
　　第六式：左右倒卷肱
　　动作口令：
　　1。转腰撤手；2。退步收掌；3。虚步推掌
　　动作要点：
　　1前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推要松垮，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭动。
　　2退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。
　　3后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。
　　第七式：左揽雀尾
　　动作口令：
　　1。转腰撤手；2。收脚抱球；3。转腰上步；4。弓步前掤；5。转腰展臂；6。坐腿后捋；7。转腰搭手；8。弓步前挤；9。后坐引手；10。弓步推掌
　　动作要点：
　　1揽雀尾包括了太极拳中掤、捋、挤、按四种最基本的攻防手法。
　　2重视上下肢的配合。掤、捋、挤、按时要与弓步协调一致；捋手和引手要与屈腿后坐一致。前弓和后坐时，重心移动要充分，同时要保持上体松正舒展。弓腿时要顶头、沉肩、立脊、展背；坐腿时要松腰、敛臀、屈膝、落胯。
　　3本势的步型是顺弓步，两脚间的横向距离不超过10厘米为宜。第二动抱球收脚，应逐渐做到收后脚尖不点地。
　　第八式：右揽雀尾
　　动作口令：
　　1。转体分手；2。收脚抱球；3。转腰上步；4。弓步前掤；5。转腰展臂；6。坐腿后捋；7。转腰搭手；8。弓步前挤；9。后坐引手；10。弓步推掌
　　动作要点：
　　1转体分手时，右腿屈膝落胯，左脚尽力内扣，上体保持中正，重心不可升高。右手随转体水平向右划弧，两手分开约120度。此时左手不要随之右摆。
　　2其余要点与“左揽雀尾”相同。
　　第九式：单鞭
　　动作口令：
　　1。左转摆臂；2。右转摆臂；3。勾手收脚；4。转体上步；5。弓步推掌
　　动作要点：
　　1单鞭的弓步应斜向左前方，不超过30度。两脚的左右宽度约10厘米。左臂、左腿的方向一致。
　　2身体左右转动时，重心移动要充分，两腿虚实要分明。
　　3推掌时，随着上体左转，左腿前弓，左手边反掌边向前推出，到达顶点时，配合松腰，松胯，沉气，同时沉腕、展掌、舒指。
　　4动作熟练时，收脚后脚尖不需点地。
　　第十式：云手
　　动作口令：
　　1。转体摆掌；2。左云并步；3。右云开步；4。左云并步；5。右云开步；6。左云并步
　　动作要点：
　　1云手是防守动作，用前臂或手拨开对方的攻击。
　　2此势的重点是以腰为轴，转腰带手，身手合一。两手的云转摆动要与重心的移动、腰的旋转和侧行步法协调配合，手、眼、身、步完整一体。两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进，同步到位。
　　3本势的并步不是两脚并拢，而是小开步，要求两脚平行向前，相距1020厘米。
　　4云手的步法是侧行步，要注意“点起点落”、“轻起轻落”的步法规律，两腿虚实要分明。移动时要立身中正，上体不可俯仰歪斜或摆晃。
　　5云手手法是两手交错向左或向右划立圆，同时伴随旋臂翻掌。
　　第十一式：单鞭
　　动作口令：
　　1。转体勾手；2。转体上步；3。弓步推掌
　　动作要点：
　　与【九式】单鞭相同
　　第十二式：高探马
　　动作口令：
　　1。跟步收脚2。后坐翻掌3。虚步推掌
　　动作要点：
　　1高探马的攻防含义是：当对方右手出来，我用左掌黏住其腕，顺势向下向后捋带，右掌乘势扑打对方面部，又称扑面掌。
　　2虚步推掌应在转腰顺肩的配合下完成。身体保持中正、舒展。
　　3本势和倒卷肱的区别是：本势虚步为拗步，左脚在前，右手进攻；倒卷肱虚步是顺步。本势右手扑面，左手收至腹前；倒卷肱右手击胸，左手收于腰侧。
　　太极拳也可以作为自卫防身技能哦
　　凯杰老师独家攻防技击教学
　　太极拳实战应用
　　太极拳实战应用【上】
　　坚定信心
　　同舟共济
　　打赢疫情阻击战！
　　一起主动防疫！