第三日 坐着用鼻子吸气，用嘴和鼻子呼气 用鼻子吸气，仿佛要将身体拉长似的 腹部吹气球 练习双肩的紧张与放松 练习用鼻子吸气，将气完全呼出 练习将打火机的火焰吹灭 做完后产生这样的感觉 变得不容易着急 变得能够正确对待高兴的事 吸气的时候，一定要注意将腹部鼓起来。 腹部吹气球 用吹气球的办法可以更容易理解用力呼气的感觉。因为如果要将气球吹大，就必须调动腹肌使劲吹气。而且，一旦将气球口放入嘴里，就不得不用鼻子吸气。一旦用鼻子吸入大量空气，再调动腹肌呼出大量空气，就能做出今日要完成的呼吸。 吹口哨也能取得同样的效果。 练习 双肩的紧张与放松 上半身紧张时不可能大口地深呼吸。消除肩部紧张，在放松的状态下呼吸吧。 为此，首先端正姿势坐下，两手伸直放在身体两侧。然后，一边用鼻子大量地慢慢呼吸，一边慢慢地前后转动肩膀。 用鼻子吸气，将气完全呼出 由于无意识呼吸时腹部没有用力，所以容易变成靠胸部完成的胸式呼吸。感受腹肌用力时，一定要变成利用腹肌的呼吸。 由于将空气完全呼出的反作用，吸气时进入肺部的空气量增加。 首先，坐在椅子上，闭上嘴，用鼻子吸气。这时，将眼睛闭上、放松。 接着，用鼻子或是嘴都可以有意识地将空气全部呼出。一旦将空气全部呼出就自然地开始吸气，用鼻子吸气。 将打火机的火焰吹灭 与吹气球的效果一样，将打火机的火焰吹灭也能练习用力呼气的动作。像要将肺里的空气完全呼出那样进行深呼吸。 准备一个打火机，举到与嘴相距30厘米左右的地方，将火打着。鼻子吸气、用嘴用力呼气将打火机的火焰吹灭。可比平时更用力一些。 发出年轻而优美的声音 为了显得更年轻、更美丽，练习一下说话的方法吧。 如果讲话或寒暄时留给别人的印象好，那么双方的情绪也就好。给他人留下好印象的说话方法是高声、大声、张大嘴巴、让人听得清楚，而不是低声、小声、吐词不清、让人听不清楚。 实际上，如果用这样的方式说话，面颊肌肉向上抬，所以表情变得明朗。而且，由于大声说话，所以不能只靠嗓子，腹部也要用力。如果在日常生活中注意有意识地使用腹肌，腹肌将变得容易调动，那么就能发出好听的声音。 例如，在经常大声、清楚地讲话的保育员、护士中，显得年轻的人的比例较大。 为了发出年轻、优美的声音，可以练习高声地、大声地、清楚地说“你好！”当然还需要调整，但通过这种发声一定能改善你留给他人的印象。 第三日的总结 第三日的目的是坐着吸入大量的空气，将空气完全呼出。 为了进行深呼吸，有意识地用力将空气完全呼出吧。由于其反作用，就能吸入大量的空气。一旦学会比以前更大量地呼吸，那么除了能吸入大量的氧气之外，受到肺部鼓起的刺激，心脏的活动也改善，可将血液送到身体的各个角落，内脏的生理活动也被激活。 而且，一旦上半身放松，除了能吸入大量的空气，由于肩膀、脖子都放松了，肩酸、头疼也能因此而消除。 产生了什么样的感觉呢？ 是否不容易着急了呢？ 是否变得能正确对待高兴的事了呢？ 第四日 坐着，借助其他东西的帮助用鼻子吸气、呼气 鼻子：用纸条将嘴粘住 腹部：看粘在下腹部（丹田）的米粒鼓起来、凹下去，加以确认 练习双手在身后握紧，胸部往前挺 练习两手放在桌上，将头埋入两臂之间 将眉毛、两颊、嘴角向上抬一毫米嘴绷紧！呼吸变得更容易 坐着，借助其他东西的帮助，用鼻子吸气、呼气 用纸条将嘴粘住 坐着做用鼻子吸气，用鼻子呼气的动作。 因此，借助其他东西的帮助，练习用鼻子呼气吧。这个方法有点过分。为了练习只用鼻子呼气，用纸条将嘴粘住。使用粘性较弱的纸条将嘴唇的一处或两处粘上就行了。 请不要使用橡皮膏、橡胶带等粘性强的东西。最好在说话减少的晚上进行。这个方法对常常无意识地张着嘴的人，也是矫正。 为了提高利用腹部呼吸的意识，可将粘有米粒的纸条贴在下腹部（丹田）。一边呼吸，一边看米粒在肚子上上下移动。 不能靠腰的前后移动带着米粒移动。尽量吸入最多的空气，将下腹部的米粒鼓起来。 另外，在这个动作不明显时，稍稍将身体往前弯，就会变得明显。 在气功的领域内，获得力量，使情绪稳定的部位称为“丹田”。丹田位于肚脐下三指宽的里面（腹中）。由于这里集中了被称为生命能量的“气”，是非常重要的部位。意识到丹田进行呼吸是最好的。 练习 坐在椅子上，将姿势调整好。两手在身后相握，一边挺胸，一边大量地用鼻子吸气。不仅胸部鼓起来，还要有意识地将腹部鼓起来。 一边慢慢地用鼻子呼气，一边慢慢地向上抬头。 请多花一点时间将气完全吐尽。然后脸朝正前方，再次从用鼻子吸气开始。 慢慢地反复做5次。 两手放在桌上，将头埋入双臂之间 将椅子放在离桌子稍远一点的地方，坐下。两手抬起与肩同宽，手肘伸直，将双手放在桌边上。 一边呼气，一边将头埋入两臂之间。将气吐完后，保持这种姿势，用鼻子慢慢地吸气。不要忘了用力将胸部和腹部都鼓起来。反复做5次。 将眉毛、脸颊、嘴角向上拾1毫米。这是一个使面部表情变得更明朗、让人看起来更漂亮的秘诀。 离面部中心越远的肌肉，如果不有意识地用力就越会下垂。一旦眉毛周围的肌肉下垂，眼睛就会变小，表情就会变得严肃。一旦两个嘴角下垂，面部表情就会变得像在生气似的。这样一来，不仅看起来比实际年龄大，而且情绪也会变差。 为了避免这样的结果，首先让面部肌肉全部放松吧。 请将眉毛向上抬1毫米，然后将嘴角上抬l毫米，最后将面颊向上抬1毫米。这样的表情非常美。 如果对“活动面颊”的动作不理解，那么请想想你靠近婴儿、小狗、小猫等可爱的人或动物时的表情吧。就是这个表情。 第四日的总结 今日练习的是借助其他东西的帮助，坐着用鼻子呼气。用腹肌进行呼吸也比躺着时更难。这是因为坐要用到腹肌、呼吸也要用到腹肌的原因。腹肌必须同时完成两个动作。 但是，这在日常生活中是不可避免的。不要着急，慢慢地学会理想呼吸吧。 产生了什么样的感觉呢？ 坐姿是否变得更优美了呢？ 情是否变得更优美了呢？ 第五日 坐着，不用铺助东西，用最子吸气并呼气 鼻子：坐在椅子上，手掌朝前，深呼吸 腹部：坐着，用腹部呼吸 练习双肩的紧张与放松 练习肚子的紧张与放松 练习冥想 做完后将产生这样的感觉 在全身放松的状态下，只有腹部因为大日地呼吸而鼓起。对鼻呼吸的不适应感消失。 坐着，不用辅助东西，用鼻子吸气并呼气 鼻子 坐在椅子上，手掌朝前，深呼吸，端正姿势，坐在椅子上。手掌朝向前方，用鼻子大量地吸气。 要大量地吸气，用力将胸部和腹部鼓起来。慢慢地做5次。 腹部 坐着，用腹部呼吸 端正姿势，坐在椅子上。为了感觉腹部的动作，将手掌放在下腹部上，用鼻子大量吸气并呼气时，如果手掌感觉到腹部的动作就算成功了。 如果不太明显，只要稍稍哈腰，使腹肌不过分拉伸，就能更容易地感受到腹部的动作。 练习双肩的紧张与放松 上半身放松一点，大口地深呼吸。 首先，端正姿势，坐在椅子上。一边用鼻子呼气，一边将肩膀耸起至靠近耳朵的地方，停留3秒钟。 接下来，一边用鼻子呼气，一边将两肩放松。收紧腹肌，继续呼气直到不能再呼出气为止。反复做5次。 脖子的紧张与放松 放松脖子，在放松的状态下进行呼吸吧。端正姿势，坐在椅子上，双手放在身体两侧。一边用鼻子进行深呼吸，一边左右转动脖子。 冥想 所谓冥想，就是意念。 据说具有集中注意力和提高能力的效果。冥想的理想姿势是：两脚踩放在大腿上，足底朝上，盘腿而坐。两手放在左右膝盖的上面，中指和拇指环成一个圆圈。 如果做不到这样，即使脚不能放到大腿上也没有关系。用感到舒服的姿势盘腿坐。如果觉得盘腿坐太困难，正坐也可以。 闭上眼睛，用鼻子慢慢地进行深呼吸。将心中所有的杂念都抛开，体验一下无心的境界吧。 是否感受到被平时不曾感受到的平静情绪所充满呢？ 注意指尖的动作要优美 表现年轻与美丽的不只是脸，很多时候动作也表现美。今天注意一下两手的动作吧。面对镜子坐下。两手的中指放在身前约30厘米处。 一边用鼻子呼气，一边将两手的手指合在一起，一边用鼻子吸气，一边将两手左右打开。接着，一边用鼻子慢慢地呼气，一边将两手的指尖合在一起。 手指并拢做这个动作试一试。是否觉得动作已经变得更优美了呢？指尖的动作将改变全身的动作。 第五日的总结 第五日学会了坐着用鼻子大量地呼吸。还体验了气功与冥想。 也许产生了一点东方的感觉吧。通过冥想是否使情绪稳定了呢？ 是否感到呼吸对身体、对精神都有很大的影响 产生了什么样的感觉？ 是否全身都欣松，只有腹部因大口地呼吸而鼓起来呢？ 对鼻呼吸的不适应感是否没有了呢？ 【未完待续】
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