冬天增肌的10条建议从拥有训练计划开始

　　寒冬渐临，普通人都开始添衣加被，但是作为一个健身者，我们要做的是添加肌肉！在这个冬天，我们要燃烧更多的热量，推举更大的重量。暂时忘记体脂率吧，让我们提升自己！
　　当然，为了抵抗懒散，我们更需要科学的锻炼和饮食方法，科学的锻炼离不开训练计划。
　　下面就让我们来看看，冬天健身增肌的10条建议吧。
　　1、限制食品种类
　　周末稍许放纵下，美美地享受一顿大餐无可厚非，不过，假如你依然重视健身效果，那么你的菜单里应该多包含下列食物：精牛肉，鸡肉，蛋类，鱼肉，乳蛋白酪蛋白，大米，土豆，全麦面包，水果，坚果，蔬菜，橄榄油，牛油果。
　　2、增加进食次数
　　想要增肌，你应该保证每天有67顿饭，每顿饭只需中等摄入。每2个小时进食一次可以保持饱腹感，让胃不会收缩，并提高营养摄入和身体代谢效率。
　　3、增加碳水化合物摄入
　　只有摄入足够的碳水化合物，才能保证你的肌肉能够不断有能量来全速增长（肌肉的修复及蛋白转换），避免体内产生皮质醇，并提高胰岛素分泌。一般情况，为了在冬天保证增肌，早餐的碳水化合物摄入量应该翻倍，并在锻炼后加餐，这样可以降低脂肪堆积，并促使肌肉成长。
　　4、补充蛋白质
　　推荐大家在每天67餐的同时补充蛋白质。尽量扩展摄入蛋白质的来源，这样能让体内氨基酸更加平衡。另外，乳蛋白代谢速度很快，所以适合锻炼后摄入；酪蛋白可以持续补充，缓慢代谢，因此更适合睡前摄入。
　　5、必须脂肪酸
　　脂肪作为人体内的组成部分，它对我们的健康及肌肉增长同样重要。摄入适量脂肪并不会直接让你长出更多肥肉。因此，在你每天摄入蛋白质时，也要注意摄入一定含量的必需脂肪酸，最好是在锻炼后加餐和睡前补充。值得注意的是，正常吃饭时应该避免摄入脂肪，这样只会提高体内脂肪含量。
　　6、营养补给
　　在增肌时，不少营养补剂可以加速你的增肌过程。这里推荐的补剂有：丙氨酸，HMB，熊果酸，磷脂酸，L亮氨酸，鱼肝油，BCAA，甜菜碱，瓜氨酸苹果酸。
　　7、注意睡眠
　　肌肉并不是在我们健身时增长的！只有在我们休息时，肌肉才会增长，而在睡觉时，肌肉增长最快。无论你练得多么苦，多么累，不保证睡眠，就永远不会长肌肉。每天一定要保证至少有78小时睡眠时间！
　　8、不要跳掉有氧锻炼
　　冬天是增肌的大好时节，提高力量，增加体重！但是，这并不意味着你就能跳掉有氧训练。一般来说，你的有氧训练不必超过1小时，但是也要保证在力量训练后做完1520分钟，中等强度的慢速有氧锻炼，这样你的心脏才会更强，同时从脂肪中燃烧更多热量。
　　9、选择正确的锻炼
　　自然，每一种锻炼都有自己的用处，不过多关节锻炼，自由力量锻炼对增肌的效果会更好，提高你的力量和爆发力。在冬天，推荐的锻炼动作有：深蹲，腿推（腿推举），硬拉，俯身划船，肩上推举，引体向上，臂屈伸（dips），卧推，站姿划船，上斜推举。
　　10、锻炼纲要
　　冬天增肌，你可以遵循下列纲要来进行：
　　1。每周重量举训练不要超过4次，做2休1即可。
　　2。确保每次锻炼不超过90分钟（从第1个动作到最后1个动作）
　　3。每周的锻炼要兼顾所有的大肌肉组，以及全面的拉伸和收缩动作。
　　4。每次动作时，下降部分也要用力控制，不要让重量自己掉下去
　　5。尽量在每组812次的动作中达到力竭。