每天坐办公室，如何有效减肥？

　　想减肥，没时间。为什么没时间？因为每天坐在办公室。现在很多人的体重超标，而很多体重超标的人都坐在办公室，工作忙，压力大，根本不能像学校那样，每天利用课余时间健身减肥。身处办公室，该如何瘦身呢？
　　第一，不管多忙，早餐一定要吃。吃早餐的人，不管是心理状态还是生理状态都好过不吃早餐的人，早餐可以帮人维持较低的压力水平。一日三餐变成一日五餐，分量没少，却可以让你减肥。多补充水分对减肥很重要，每两个小时就需要补充半斤水。
　　第二，坐着抬腿，坐在椅子上抬起一条腿，脚尖立起来且膝盖用力，保持到忍耐度范围。当你站起来的时候，可以单脚站立，然后另一只脚在脚尖上下活动。把腰扭动起来，避免腰部脂肪堆积。
　　减肥与在哪儿工作关系不大，如果你要减肥，即使身处荒野也无人可以阻挡，所谓的＂在办公室＂只是为自己健身渴望不高找的一个借口而已！
　　我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享瘦身运动方面的知识，欢迎互动交流！
　　在上班期间大部分的朋友不会选择幅度太大的动作，所以海豹君这次准备了些懒癌也能坚持下来的小动作，只要养成习惯就能很好地修正你的体态，达到锻炼的目的。
　　图片来自WENN/网络
　　办公室瘦身
　　图片延伸阅读：减肥瘦身
　　大腿夹纸：
　　坐着并拢双腿，大腿平行于地面，与小腿保持直角，能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。
　　维持这个姿势10分钟，腿部肌肉就会有明显的酸痛感，坚持每天做，一周下来就会感到腿部肌肉变得更紧实。如果不能保证总是两腿并拢，可以在膝盖间夹点东西。
　　刚开始可以在膝盖间夹一本杂志，循序渐进，直到最后能轻松夹住一张纸。并拢双腿后，可以适当屈伸膝盖带动腿部前后摆动，锻炼腿部前侧肌肉。如果条件允许，还可以用小腿夹一本书或一张纸，锻炼效果会更好。
　　图片来自WENN/网络
　　办公室瘦身
　　图片延伸阅读：减肥瘦身
　　脚尖运动：
　　腿呈90 摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
　　坐着的时候双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空还能够锻炼腹肌，尽量坚持这个姿势直到你支撑不了。
　　图片来自WENN/网络
　　办公室瘦身
　　图片延伸阅读：减肥瘦身
　　握拳：
　　通过握紧拳头以及用力张开来循环一下手部血液。注意握拳时要用力，打开时手指要尽量向外伸直。握拳动作每分钟可以消耗3.5千卡热量。
　　扭腰：
　　扭腰动作，首先你的座椅要是能够旋转的。坐在座椅上，上半身挺直保持面对电脑的姿势，扭动腰部，让椅子向左或者向右交替旋转90度。这可以缓解长时间坐在电脑前不动腰部肌肉的僵硬问题，同时还可以有效减掉腰部赘肉。扭腰动作每分钟可以消耗2.2千卡热量。
　　图片来自WENN/网络
　　办公室瘦身
　　图片延伸阅读：减肥瘦身
　　办公室女孩心机瘦身贴士：
　　生活习惯再养成，工作姿势hin重要！
　　很多上班族除非是和家人同住，否则在早餐方面的作风就非常不端正，能凑合就凑合，并且产生的饥饿感会让你有种＂正在瘦＂的错觉。并且早餐之前喝杯温水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会，利于排尿。
　　大家基本上在公司解决的午餐在7、8成饱最好，吃完饭后最好在办公室里稍微走动一下，在办公桌前站一会儿，至少站半小时左右，让刚吃的饭有利于消化，如果一直坐着，吃的食物无法消化，就会堆积在腰部。
　　图片来自社交网络/个人博客
　　健康坐姿
　　除此之外工作时的坐姿也很重要，不想因为久坐而长出小肚腩的话最好时刻做到＂端庄＂，坐时挺胸收腹就能在无形中用到腹肌、臀肌、背肌。而翘脚、盘腿，都会影响下半身循环，造成浮肿，坐姿总驼着背，也会使肌肉松掉变赘肉。
　　说说玮玮自己的减肥经验，希望对大家有所帮助！
　　玮玮虽然算不上传统意义上的胖女孩的，但骨架大、体格壮，整个人看这高高大大的不够纤细；而且从小胃口就大，喜欢甜食、米饭和牛羊肉，也让我在女壮士的道路上越走越远，体重处于超重状态（BMI为24.9）！
　　随之年纪增长，代谢能力下降，在三十岁那年的体检中发现了高甘油三酯血症，这一记棒喝敲醒了玮玮：再这样下去，我的血脂会越来越高，心血管都会受累，高血糖、高血压也会悄悄降临，女壮士会变成病秧子，于是乎，玮玮下定决心改变自己！
　　朝九晚五的白领生活，让下班后的我感觉异常疲惫，只想吃的饱饱后坐着不动刷剧；但事实上晚饭吃了过多的碳水化合物真的会让我们变困、变懒（血糖升高的缘故），懒惰~长胖~更懒惰只会形成恶性循环！ 于是，玮玮将晚上的主食戒掉 ，饭后一小时去公园慢跑！一点点坚持，能够跑上五公里，三个月后减掉了15斤的体重！
　　除了晚餐不吃主食、坚持跑步外，玮玮还会每周进行两次的力量训练，没有去健身房，在家里用一些简单器械进行，小哑铃、弹力带、泡沫轴等，毕竟刷脂重要、增肌同样重要！
　　此外，玮玮还毅然决然的戒掉了甜食、冷饮，拒绝了含糖饮料、糕点、冰淇淋、巧克力，虽然痛苦，但原本又圆又大的脸逐渐有了轮廓感，腰围也不断缩小，让玮玮觉得一切都是值得的！
　　除了以上玮玮自己亲自尝试过的项目外，还建议大家尝试HIIT（高强度间歇训练），虽然运动强度大、但时间短，每天只需要20分钟左右就能搞定，这种高强度有氧更有利于刷脂，适合时间紧张的上班族！
　　最后，相信我们都能变成更好的自己，继续加油！
　　希望我的回答对您有所帮助！祝好！生命需要营养，生活也是！欢迎关注营养玮玮道来！
　　可以进行瑜伽的练习，利用桌子、椅子都可以完成，也可以靠墙完成。比如：双臂向上伸展的山式：
　　1、山式站立，吸气，手臂经侧向上伸展，大臂夹耳，掌心相对。呼气时，十指相交扣，翻转掌心向上。
　　2、伴随掌心上推的力量，脊柱向上延展，双肩放松下沉，保持身体稳定。
　　3、收紧腹部，缓慢而均匀呼吸，10个自然顺畅的呼吸。
　　站立风吹树式：
　　1、在双臂向上伸展山式的基础上，保持腹部收紧，脊柱延展。
　　2、随呼气时，大臂带动身体向右侧侧弯。保持双脚重心的稳定，感受身体左侧侧腰的拉长。5组呼吸的保持，吸气时身体回正，反侧练习。
　　站立简易伸展：
　　1、山式站立，收紧腹部核心，保持脊柱向上延展。
　　2、吸气，手臂经侧向上伸展，掌心相对。呼气时，屈双肘，十指相交扣放于后脑枕骨处，双肘关节向两侧打开，保持双肩放松下沉。
　　3、吸气，向上延展脊柱。呼气时，身体微微向后去做延展。感受头部与双手之间产生对抗的力量。保持10组自然顺畅的呼吸，体会吸气时腹前侧的拉长。伴随吸气时，身体回正。
　　反祈祷手前屈：
　　1、山式站立，双脚打开略比肩宽，保持腹部收紧，脊柱向上延展。
　　2、吸气，手臂打开侧平举。呼气时，屈双肘，双手合掌于体后。
　　3、保持双肩放松，远离双耳。在下一次呼气时，以髋部为折点，上半身向前向下折叠。到自己能力范围内即可，感受头部血液倒流，保持10组顺畅的呼吸。觉得有困难的话，可微屈双膝，保证双脚内外两侧圆向下扎根即可。
　　站起来活动一下吧！
　　每天坐办公室，如何有效减肥？网上有不少文章，给常年在办公室上班的人出了不少主意，其中不少还给出了详细的工间操方案或便捷健身的小窍门。但说实话，除非你们公司有工间操要求或有员工健身房，否则你在办公室里做健身运动，老板非得找你谈话不可，他出了钱可是请你来创造价值的，而不是让你来健身的。问题还在于，如果你们公司有工间操安排或有员工健身房，还有网上的这些工间操方案什么事？
　　好吧，在否定掉不符合实际情况的办公室工间操建议后，我们来点实际的、可操作的建议。
　　首先，对于大多数人来说，减肥的场所不在办公室，而是在户外、健身房、运动场馆或者是家里。
　　户外 是指街心花园、公共的马路、小区里的居员健身点等。健身房 就是你花钱在公司或住家附近的健身房里办张会员卡，便于就近运动减肥。运动场馆 主要是适合需要使用专门场地和设备，或者需要多人一起参与的运动，比如羽毛球、乒乓球、篮球、排球、网球、游泳等。家里 ，主要是为了方便，适合难度不太高、没有场地或设备要求的锻炼项目，比如初级瑜伽、有氧操、简单的徒手训练，或者只需要健身小工具就能进行的运动项目，比如踏板机。
　　对于这四种场所，选择一种最适合自己的情况，作为自己的运动减肥主战场就行了。 御行君对新手的建议：如果想省事、省钱，那就直接选择户外，以跑步为主来减肥。如果想减肥效果好一些，就办张健身卡，但并不是去健身房跑步，而是去参加团体课程。现在许多开放式的街心花园或绿地，都专门设置了专用跑道，很适合跑者使用。其次，减肥目标要具体且明确。
　　想想看以前的减肥是不是这样开始，某天因为一个偶然的刺激因素，比如看到自己喜欢的某个明星秀出了好身材、或者是公司体检查出脂肪肝，就临时起意准备开始减肥了。然后，许多人第二天就去跑步了。热情值得嘉许，但后来的结局大家都知道，不是脚崴了，就是不了了之。
　　失败的原因从临时起意的那刻开始就注定了，因为从没考虑过具体的减肥目标，自然更没想过如何一步步实现这个目标。 御行君对新手的建议：以三个月为第一阶段运动减肥周期，启动减肥计划前至少测量三个指标，体脂率、腰围和体重。然后，分别写上第一个月末、第二个月末、第三个月末计划达到的这三个指标的数值。如果你准备在一个月内将腰围从95cm减到75cm，那是不可能的，所以你得尽量客观地预计和制订自己每个月的小目标。
　　第三，减肥效果的第一保证是投入足够的运动量。
　　某甲每周运动五次，每次1小时，某乙每周运动1次，每次2小时。不用说，无论某乙的2小时锻炼如何高效，运动效果一定和某甲有天壤之别。
　　运动量的保证就是每周的运动频率和每次的运动时长。 运动频率，每周至少运动三次，才能累积运动效果。运动时长，每次时间最好在30分钟以上，这样脂肪的燃烧效果才更有保证。御行君对新手的建议：每周安排三至五次有氧运动，例如慢跑、游泳、瑜伽、骑车、有氧团体课程、打球等。每次运动时长45至60分钟，有中途休息的中小强度运动则时长还可以延长，比如乒乓球，中间会因频繁地捡球事实上让身体得到休息，所以可以较长时间地运动。第四，去健身房别跑步，直接去上更有减肥价值的团体课程。
　　想想你去健身房最常干的是什么事？上跑步机跑步，然后洗澡回家。晕，看看第一条，户外跑就能实现了，还花那个钱，真浪费银子！
　　如果你想在健身房达到最快、最好的减肥效果，又不想花钱，最直接有效的办法就是去上团体课程。一般连锁大型健身房提供的团体课程都是有氧运动类课程，不少还分出不同难度等级，由带课教练亲自设计，上课氛围好、运动强度和时长都有保证，训练质量远好于在跑步机上无聊地跑步。
　　如果你想减肥，完全可以不用去跑步机上跑步，每周去三四次，每次上一小时的有氧团操课程，减肥效果杠杠的。 御行君对新手的建议：最有价值的团操减肥课程有二，分别是动感单车和搏击操。另外力量有氧团操课（使用轻重量哑铃或杠铃等）、普拉提、减肥有氧操也不错。假如你所在的健身会所提供这些课程。
　　第五，上班族如何一周安排至少三次运动。
　　上班族的典型生活方式是，一早出门，中午一般只有一小时用于吃饭和小憩，下午五六点能准点下班就要感谢老板的恩德，哪里还有时间健身呢？如果你真的没有时间运动健身， 说明减肥还不是你当前比较重要或最重要的事之一，应该暂时放弃运动减肥的念头，好好办完其他更重要的事，再考虑减肥。而对于想运动减肥、工作生活较忙碌的朋友，可以参考下面的时间安排：方案实例：一周三或四天运动安排
　　一般中午12点至13点是吃饭和休息时间，午饭请家中带去（可以微波炉热的那种）或请外出就餐的同事帮你带一份回办公室。备一身运动衣裤和毛巾，12点外出户外慢跑，一般可以完成4至5公里跑，用时30分钟。回到公司后，用毛巾擦去汗水换上干净的衣服，约用时10至15分钟。然后，花15分钟吃饭。
　　如果你愿意，可以将这样的午间半小时慢跑安排在周一至周四中的某一天或某二天。周六和周日，各在白天去健身房上一节有氧运动类的团体操课程。这样一周就有了三或四天的运动，足够减肥的需要了。
　　上述方案由御行君亲测，曾有相当长一段时间，我是边上班、边按照上面的时间来安排运动健身的。
　　在做好以上五点的同时，新手们只要对饮食有一个比较粗放的管理就行了，基本上就是：少吃油腻食物，减少或不吃零食（包括含糖类饮料），晚餐减少碳水量，不吃夜宵。若真能执行好这几点，办公室人员想减肥成功，似探囊取物！
　　谢邀！
　　拒绝过劳肥，一边挣钱一边瘦！
　　（一）饮食减肥
　　1. 上午加餐：10点多加餐1次，可以选水果、黄瓜、西红柿、粗粮饼干、酸奶、坚果等低热量食物。平时在办公室备好或者从家自带，要小份装而不是散装。
　　2. 午餐：自带午饭时先把原来的午餐盒换小一号，2/3青菜 1/3米饭，馒头的话只吃半个。点外卖时和减肥的同事俩人点一份外卖。遇到有人请客吃饭也不要紧，点1个凉菜1个青菜个汤，先来一碗汤垫垫底再主攻青菜。
　　3. 下午加餐：3点多加餐1次，吃的多样化一点。可以吃少量的甜品、油炸食品、膨化食品等。
　　4. 增加仪式感：准备一套小号的餐盒，用一双短小的金属筷子等，能让你自然而然的少吃。
　　（二）运动减肥
　　1. 上下班路程：先打开地图，看一下家和公司之间的距离。如果距离在2.5公里以内，建议步行，单程30分钟以内。如果在2.5-5公里，建议骑自行车，单程30分钟以内。如果距离更远，可能需要乘公交地铁、骑电动车或开车。乘公交地铁时建议能站着别坐着，没事儿可以垫垫脚、收收腹，提前一站下车走到办公室。骑车或开车时不太容易运动，安全驾驶第一条。
　　2. 午休时间：午饭后可以步行30分钟。工间休息时利用一些健身小器材，我常备的是哑铃和健身踏板。
　　3. 运动装备：永远在办公室准备一双舒适轻便的运动鞋。准备一副好音质的无线蓝牙耳机。边运动边听喜马拉雅，枯燥乏味的运动时间能变成绝佳的学习机会。
　　减肥不是加减法，每天要有小行动。关注情境瘦身法，一起来享瘦生活吧！
　　喝水。多喝水。
　　然后就是少吃东西。
　　8小时饮食法配合低碳水饮食。
　　降低热量摄入，然后多喝水，饿了就喝水。
　　在此基础上，有空能站就不坐。去地铁，去上班，能走路就不骑车。
　　有个5分钟空闲，起来走一走，推推墙什么的。
　　然后，坚持。
　　信息时代的到来，生活节奏加速，上班工作效率加速，电脑办公已经成为坐办公室人的正常办公模式。据统计，办公室人士平均一天面对着电脑的时间超过10个小时，有些办公一族也懒得出门，动动手指头，叫个外卖，午餐晚餐都在电脑边渡过。长期忙碌的办公一族，到了夏天会发现，自己身材走形的大有人在，突出大肚腩，肥厚的臀部和腰部的游泳圈......对于忙碌的办公室人，应该如何利用时间减肥呢?
　　第一，改变饮食习惯。最好步行外出吃饭，去餐厅或者外边餐馆，吃饭七八分饱就行，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能够散散步。饭后30分钟可以考虑休息。
　　第二，坚持步行或者骑自行车上班，能不开车的情况下不要开车，长期开车会长大肚腩的，如果骑车或者坐公交车，无形中会让自己得到一种运动锻炼，有利于控制体重。如果时间允许，早上早起跑步半小时是最好的。
　　第三，吃饭和水果相结合，在办公室不要吃零食，可以上午10点和下午3点前后添加一些水果，让自己有饱腹感，这样会减少午餐和晚餐的食欲，让自己少吃点。
　　第四，每工作1小时后注意活动身体，外出散散步或者室内进行局部放松锻炼，例如下蹲动作，活动颈椎，扩胸运动等。也可以坐在椅子上进行腿部锻炼等。还可以使用按摩仪震动腰部，减少赘肉。
　　第五，保持正确的走姿和坐姿。走路时抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，进行局部拉伸动作，坐着时保持上身挺拔，进行深呼吸训练，能够收腹提臀，训练腹肌，使腹肌有力不易松垮。
　　点击页面下方【了解更多】可查看更多医师解答或免费向医师提问
　　关注＂家庭医生在线＂头条号，更多健康问答轻松看~~~
　　如何在天天坐办公室的情况下有效减肥？
　　其实减肥是一个长期的过程，需要饮食管理和运动健身的方式结合，即使天天坐办公室，也应该系统管理自己的时间和体重。
　　我们的生活中，记住＂运动生活化＂，把家务劳动作为运动的一部分，把每天的上下楼梯也作为运动形式。多步行，减少静坐的时间，大量的研究也表明，影响我们健康的重要因素是我们日常活动的能量消耗大量减少的结果，而不是我们特殊的运动缺乏。在工作之余，要给自己留出时间运动。
　　在此推荐一些不需要借助任何辅助器械利用，自身体重在任何地方都可以完成的方法。容易实现，也容易坚持。每周能够坚持3次，并保证慢跑30~60分钟，对于下肢肌肉力量、改善心肺机能，维持和减轻体重非常重要。
　　找到那个属于你自己的简单有效的健身方法，然后重复去做，坚持下去，让它成为你生活中的一部分，为督促自己完成，可以做一些锻炼日志。关于力量练习，也不必每天做, 隔天或一周两至三次就可以, 最重要是循序渐进和坚持。
　　其次，就是饮食管理， 养成规律三餐的习惯，注意食物的选择，尤其坐办公室要摒弃零食、高热量的饮料，如奶茶，避免快餐等高热量的简餐。如有条件的话，可以请专门的营养师给制定相应的食谱，指导合理营养。尤其要减少晚餐的摄取，避免夜宵等高油高盐的食物。
　　也就是一句话，天天坐办公室，要克服长时间静坐的时间，多动，少吃！
　　一是利用饮食；二是不要＂坐＂的太舒服。
　　三分练七分吃，合理的饮食搭配是减脂瘦身的重中之重。
　　营养均衡、热量适中
　　三大营养素(碳水、蛋白质、脂肪)都要有，不要进行单一饮食，营养全面更容易减脂。
　　碳水(淀粉类主食)： 粗粮米、粗粮面、米、杂粮面包、薯类、土豆、玉米、山药、南瓜、豌豆等高淀粉豆类；(蔬菜)： 绿叶类蔬菜及其它(根茎类除外)
　　蛋白质： 纯奶、酸奶(注意看配料表，第一个要是＂生牛乳＂)、豆浆(无糖)、大豆类、鸡蛋(水煮最好)、鱼、虾、瘦肉；
　　脂肪： 这里是指健康的脂肪，对身体有益的脂肪，橄榄油、亚麻籽油更好，一般的植物油完全也可以，牛油果、坚果都含有优质脂肪，但是量一定要少。
　　利用零碎时间、增加活动量
　　长期的久坐不仅仅会造成身体中段的脂肪囤积、身材变形，更是腰椎、脊椎出现疼痛、不适的重要推手。既然避免不了久坐的环境，那么可以主动的进行缓解，让伤害减到最弱。
　　①坐的时候不要用觉得舒服的姿势，恰恰是有点累的姿势伤害度最小。挺胸、收紧核心、不要弯腰驼背、更不要脖子前倾。
　　②坐一会儿要让身体放松一下，别让肌肉长久的保持一种姿势。 做个颈部活动、眼部活动、四肢的活动。
　　③可以利用椅子做一些塑形训练，平时早晨或者下班后也可以进行适当的锻炼 ，增强体质、塑造体型。因为就算靠着饮食瘦下来，而局部体型的改变只能依靠长期、适量的锻炼。