关于DHA的8个常见误区,你可能第一条就错了
现代人越来越关注自己的饮食健康,重视各种营养的摄入。DHA 作为人体所必需的一种多不饱和脂肪酸,对于维持身心健康具有重要作用,但是不少人对 DHA 的认识仍存在许多误区。误区一:只有孕妇和小孩才需要补充 DHA
真相:人体生命各阶段都需要 DHA。
DHA 的营养需求贯穿我们整个生命周期,中国营养学会与联合国粮食和农业组织(FAO)对孕妇、婴幼儿、儿童、成人以及中老年人都推荐每日补充一定量的 DHA 来维持人体健康。
对胎儿来说,DHA 可以促进大脑、视网膜和神经系统的发育,提高认知能力,降低日后患神经系统疾病的风险。儿童和成人则需要 DHA 来维持大脑和眼睛的正常功能。而老年人补充 DHA 可以预防和延缓阿尔茨海默病以及糖尿病视网膜病变、老年性黄斑变性等眼科疾病。
此外,补充 DHA 可以改善睡眠质量、预防情绪不良、调节炎症、提高免疫力等,对人体生命各阶段具有广泛的健康效益。
误区二:补充 DHA 会加重肝脏负担
真相:不会。
肝脏是处理脂肪的"大工厂",虽然 Omega-3(DHA、EPA)也是脂肪酸,但是它可以帮助调节血脂和胆固醇代谢,在一定程度上减轻肝脏处理脂肪的负担,只要适量摄入,对肝脏都没有影响。
膳食指南建议孕妇和哺乳期妇女每日 DHA 摄入量不少于 200 毫克;儿童 DHA+EPA 的摄入量为每日 100-250 毫克;成人 DHA+EPA 的适宜摄入量为每日 250-2000 毫克。误区三:可以通过鱼肝油来补充 DHA
真相:鱼肝油中主要成分为维生素 A 和维生素 D,DHA 含量较低,长期过量摄入可能中毒。
鱼肝油是从鱼的肝脏中提取营养成分制成的,含有较高浓度的维生素 A 和维生素 D,常用于防治夜盲症、佝偻病等。
维生素 A 和维生素 D 都属于脂溶性维生素,摄入过量会在体内蓄积,无法顺利排出体外。且可耐受最高摄入量分别为 3 毫克和 0.05 毫克,若是误将鱼肝油当成 DHA 补充剂,长期过量摄入可能引起慢性中毒。
误区四:多吃坚果就能补足 DHA
真相:仅靠坚果很难补足每日所需的 DHA。
坚果不含 DHA,虽然坚果中的 α-亚麻酸可以在人体内转化为 DHA ,但有研究证明这种转化效率极低。而且坚果的总脂肪含量高,膳食指南的每日推荐量只有 10-15 克。多吃坚果,DHA 不但没补够,反而可能导致总脂肪摄入量超标。
误区五:海带、紫菜、裙带菜等海藻富含 DHA
真相:海藻中的 DHA 含量几乎为零。
由于藻油的出现,很多人误认为海带、紫菜、裙带菜等海藻富含 DHA,其实我们日常食用的这些海藻是不含 DHA 的。藻油中的 DHA 是通过生物工程的方法发酵微藻(裂壶藻、褐藻等),再经过提取和精炼得到。误区六:补充 DHA 就应该多吃深海鱼
真相:大型鱼类或受污染海域的鱼类重金属富集程度高,孕妇、儿童等高危人群不宜食用。
富脂海鱼是 DHA 的主要来源,但由于环境污染,大多数鱼体内都不可避免地存在重金属富集,我们应尽量选择食用重金属富集程度较低的富脂海鱼,例如来源于纯净无污染海域且处于食物链底端的小鱼(鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼等)。
受饮食习惯和地域差异等因素的影响,我国居民日常膳食中富脂海鱼摄入不足,因此对于既需要补充 DHA,又想避免重金属摄入风险的人群来说,服用优质的 DHA 膳食补充剂是一个简单方便又安全的选择。误区七:孕期一直吃 DHA 会导致宝宝头变大
真相:不会。
宝宝的头围和形状受先天遗传因素和后天发育因素的影响。DHA 只是为大脑和神经系统发育提供充足营养,既不会增加胎儿的脑容量,也无法改变胎儿颅骨大小,所以吃 DHA 会导致宝宝头大的说法毫无科学依据。误区八:DHA 膳食补充剂颜色越透明,纯度越高
真相:DHA 的纯度和颜色没有关系。
不同种类的鱼体内脂肪略有不同,假如使用肉色偏白的鱼为原料,生产出的 DHA 颜色偏浅黄;假如使用肉色偏粉色或橙色的鱼为原料,生产出的 DHA 颜色偏金黄。
DHA 的颜色还跟鱼的部位有关,例如以金黄色的鱼籽为原料生产出的磷脂 DHA,就会呈现出琥珀色。
除了原料以外,DHA 的颜色还与生产工艺有关。鱼油、藻油在生产过程中可通过精炼脱色来去除油脂中的颜色,因而可以呈现近乎透明的浅黄色。此外,DHA 的颜色还可能受生产批次、配方辅料等因素影响,所以 DHA 纯度与颜色无关。
大家在补充 DHA 的过程中都可能会遇到各种各样的问题,许多"过来人的建议"或片面、零散的信息往往容易使人陷入营养误区。我们从各种途径获取营养知识的同时要学会辨别真伪,关注专业的知识科普,科学饮食才能更健康地生活。
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