抑郁跟吃的也有关？均衡饮食让你活得更好

　　抑郁的产生与多种营养素的缺乏有很大的关系，无论是老年人、年轻人、孕妇的抑郁，都可能是因为营养的「边界缺乏」，也就是各种营养素都缺一点点。虽然人的代谢还是可以运作，但营养的边界缺乏会影响神经传导物质制造不够，进而造成抑郁症。因此，心情忧郁时更需要注重饮食的均衡，通过合理科学的饮食和生活方式，补充维生素帮助合成神经传导物质，从根源舒缓抑郁状况。另外，并不是所有的营养对大脑功能都起促进作用，还有一些是有害的，会促进抑郁症的发展。
　　营养的边界缺乏会影响神经传导物质制造不够，进而造成抑郁症蛋白质和氨基酸的作用
　　临床研究发现,长期素食，久忌荤腥，造成蛋白质缺乏体质者常有忧郁焦虑等表现。每天人体从食物中获取蛋白质时，一定要满足八种必须氨基酸的摄入，长期缺乏会造成机体蛋白质失衡，如色氨酸、甲硫氨酸等。中枢神经系统大概有2%-3%的色氨酸用来合成5-羟色胺(5-HTP)，5-HTP与人的抑郁情绪有着密切的关系，是人类机体用来制造血清素的物质，血清素是脑中枢神经系统内一种重要的神经递质，浓度过低会导致许多负面情绪的出现，比如渴求、焦虑、强迫、攻击性和抑郁。
　　因此世界卫生组织推荐成年人每天每公斤膳食中应包含４ｍｇ的色氨酸，以便能够保证 人体的正常功能活动 。食物中的奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸与酪氨酸。
　　维生素B族的作用
　　B族维生素是缓解紧张和压力的天然解压剂。如维生素B1、B6、B12、烟酸和泛酸等抗压力效果是非常显著的，均与人的情绪有密切关系，B1能够营养神经，B6辅助内分泌功能让人产生快乐情绪，B12能够增强记忆力、消除烦躁情绪。美国一项研究表明，25%的老年抑郁症患者维生素B12严重缺乏。缺乏B族维生素可出现情绪抑郁、思维困难、无故哭泣、社交能力减退、活动少、失眠、易激惹、注意力不集中、记忆力减退、疲乏、工作能力下降、食欲不振等症状。特别是维生素 Ｂ３ 、Ｂ６ 、Ｂ１２ 以及叶酸，会直接或间接的参与５－羟色胺或其他神经递质的合成。
　　因此 ，心情忧郁的人要注意经常食用含有丰富维生素B族的面粉、 动物肝肾及新鲜蔬菜、水果等。
　　ω- 3多不饱和脂肪酸（ω- 3PUFA）的作用
　　国外有研究发现抑郁症的出现与鱼和海鲜的低摄取有关,大脑是脂质含量最高的器官之一，而脂肪酸是脑细胞膜的主要成分之一，组成灰质的成分中50%属于多不饱和脂肪酸，其中３３％是ω- 3PUFA。 作为一种必须脂肪酸，意味着ω- 3PUFA不能由人体自身合成，对维持正常心理功能有重要作用，缺乏时会导致抑郁。ω- 3PUFA作为抑郁患者的辅助治疗的研究表明,饮食中ω- 3PUFA含量过低会导致神经功能障碍，结果表明ω- 3PUFA对抑郁患者的辅助治疗具有显著疗效。
　　ω- 3PUFA作为人体必须的一种脂肪酸，只能从食物中获取。 它主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼等。
　　反式脂肪酸的害处
　　反式脂肪酸（多来自油炸食品、膨化食品、汉堡、糕点、沙拉酱等）摄入过多容易使人烦躁 、 疲乏和忧郁 。欧洲一项大型的研究对 12000名未患抑郁症的志愿者进行了长达6年的随访并分析了他们的饮食和生活方式。发现与没有食用反式脂肪的参与者相比， 大量食用反式脂肪者患抑郁症的风险增加了48％。而我们平时偏爱的西式快餐饮食模式，与此有着相当密切的关系。
　　地中海饮食模式值得每个人去尝试
　　神经递质的产生需要足够的营养成分，这些营养成分包括氨基酸（如色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺等），矿物质（锌、铁、 铜、镁）以及Ｂ族维生素（如 Ｂ６ ，Ｂ１２ 、叶酸）。 它们往往存在于全谷物（锌、铜、镁）、鸡蛋、奶酪、黄油、（酪氨酸、谷氨酰胺、 锌、镁），豆类，蔬菜，特别是绿叶的，西兰花、卷心菜、菠菜、玉米、鱼、家禽等。 上述的大多数食物都是地中海饮食模式的一部分，它以营养均衡闻名世界。而这种健康的饮食模式，研究表明，对预防抑郁症具有积极的作用。
　　饮食因素影响着你的情绪
　　人的精神活动必须有稳定的物质基础， 脑内一些物质包括细胞膜、细胞器、神经递质、神 经髓鞘等等的形成需要从食物中获得相应的化学成分作为其营养底物，如果长期营养底物不足，精神活动将会受到影响。英国最近有一篇文章报道在对中年人的观察中发现长期经常食用加工食品者，抑郁危险系数高于食用天然健康食品者。因此我们必须重视饮食因素对心理健康的影响，多注意营养平衡，多吃天然食物，用以弥补与情绪有关的营养素的不足。
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