吃得越少，活得越久？一日三餐该怎么吃，钟南山的长寿菜单告诉你

　　小周平时工作繁忙，一日三餐不能按时吃饭，常常到很晚点个外卖草草了事。后来，他了解到＂过午不食＂这个说法，干脆就不吃晚饭了，并且长达一年。
　　胃偶尔的疼痛，他也不当回事。终于，有一次吃了辣椒之后，肚子剧烈疼痛。经胃镜检查，小周 胃黏膜已经大面积充血糜烂，还长出大溃疡，伴有出血等症状。
　　饮食影响寿命，现在却有太多人像小周一样不重视饮食。
　　柳叶刀《2019全球疾病负担报告》显示 ，全球有近两亿成年人饮食不健康，其中，国人更是约有310万人主要因为心血管疾病，癌症和II型糖尿病死亡， 与不健康膳食有关 。
　　网上也流传各色说法：＂轻断食＂＂不吃晚饭＂＂过午不食＂ 那这些说法正确吗？我们到底该怎么吃才更长寿？ 一、长寿秘诀？向钟南山学习
　　抗疫先锋中国工程院院士钟南山今年已经85岁高寿，依旧身体硬朗，精神焕发，活跃在一线。
　　＂早餐吃好＂ 是钟老的健康饮食理念。一碗红豆粥，一碗加全麦饼干的牛奶，两片夹芝士的面包，一个鸡蛋，两个橙子。这是钟老的早餐菜单。
　　生活在广州的钟老，饮食清淡，还强迫自己食五谷杂粮，把杂粮当‘药’来吃。他说，精米白面虽好吃，但营养价值不及杂粮。
　　除此之外，钟老提醒，高脂高热量，腌制，烧烤，油炸的食物都要少吃。动物性食物大概占总食物量的20%，植物学食物大概占总食物量的80%最好。
　　二、吃得越少，活得越久？
　　＂食不过饱＂ 是钟老的另外一条饮食原则。钟老表示，饮食过饱会加重肠胃负担，导致大脑早衰，增加诱发＂三高＂的风险。
　　但是这并不代表吃得越少就越好，生活中有些人进行极端的节食，甚至是不吃东西。这只会造成营养不良，虚弱脱水等一系列健康问题，更别说延长寿命。 节食有什么作用，我们应该如何正确地吃三餐呢？
　　美国营养学家克里夫·麦凯 最早提出：＂节食延迟寿命＂这一结论，他用小白鼠作为实验对象，发现限制食量的小白鼠比正常小白鼠活得久，而且身体机能更年轻。
　　17年《科学转化医学》中提到了一项研究，71名志愿者进行为期3个月的禁食模拟饮食。
　　实验组最终在血压、体脂和腰围等方面都有所减低。特别是节食的人体内胰岛素样生长因子1发生了大幅度降低，胰岛素样生长因子1的作用就是促进衰老。
　　节食延年益寿，虽然在很多动物身上得到验证， 但是对人类来说，还尚不明确，存在一定局限性。
　　饭食七分饱，健康活到老。节食是一个度量问题，极端节食不可取。而在延长寿命的话题上，节食只是其中一个影响因素，不应该过分听信于少吃长寿的作用。
　　每日合理的三餐分配，钟老认为：早餐吃好，以豆奶蛋果蔬为主，摄入热能要占全天的30%；中午吃饱，以鱼肉禽类蛋白为主，摄入的热能占全天的40%；晚上吃少，以五谷食物类为主，摄入的热能占全天的30%。
　　早饭好而少，午饭厚而饱，晚饭淡而少。宁可锅中存放，不让肚肠饱胀。一日三餐，顿顿不能少。
　　三、错误晚餐吃法，危害重重
　　除了节食之外，现在越来越多的人崇尚不吃晚饭，认为这是养生新潮流，可以快速减肥、排毒。但是事实上长期不吃晚饭，容易出现很多问题。
　　1，不吃晚饭不但不减重，反而更易长胖
　　短期不吃晚饭体重下降，通常是水分和肌肉流失导致，这不稳定也不长久。长时间不吃晚饭，身体感应到处于空腹状态，为了防止被＂饿死＂，会把更多的能量转化为脂肪，储存在体内。而且，在热量短缺的情况下，身体基础代谢功能减缓，这些都不利于减肥。一旦恢复饮食，也更容易反弹。
　　2，晚餐吃太晚，影响睡眠质量
　　当你躺下睡觉时，体内的胃，肝等器官仍然在不停地工作，向大脑传递信息。大脑的兴奋状态会造成多梦，失眠。长期的睡眠质量不好，有可能引发神经衰弱。如果经常晚饭进食高蛋白，高油脂食物，易刺激肝脏，增加形成高血脂症，脂肪肝的风险。
　　3，晚餐吃太饱，更容易肥胖
　　晚上活动量小，热量消耗低。多余的热量可以在胰岛素的作用下合成脂肪。长久以往，不仅产生肥胖问题，过多的食物给肠胃造成负担，血液流动缓慢，这是造成高血压，动脉粥样硬化等心血管疾病的因素之一。
　　四、吃饭黄金法则
　　除了吃饭不宜过少过饱之外，还有一些 良好的进食习惯 需要我们培养和注意。
　　吃饭 细嚼慢咽 ，先吃大颗粒食物，既利于消化，也更快感到饱腹感，吃得更少。
　　粗粮营养高，但不易消化，可和 细粮混合搭配 ，增加摄入膳食纤维和微量元素，营养更均衡。
　　吃饭时聊天，看电视 会让 食物咀嚼不充分 ，肠胃负担加重。人更容易吃多，是不健康的做法。
　　每一种饮食方法都需要辩证看待，合理饮食，科学饮食才能健康长寿。不恰当饮食带来的不良危害可能潜伏很久，定期去医院体检，防患同样必不可少。 参考文献：
　　[1]Nature子刊：吃得少可以延长寿命，但什么时候吃更重要.中国网医疗频道.2021-10-20.
　　[2]吃七八分饱更长寿，真的吗？北京日报.2017-11-10.
　　[3]每年数百万中国人死于膳食不合理！快看看你中了哪些？心血管健康联盟平台.2021-03-04.
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