全麦面包越吃越胖？7点建议就能避免

　　注重健康饮食的小伙伴都知道面包全麦的才健康。
　　的确如此。
　　跟精米白面相比，全麦膳食纤维更丰富，饱腹感强，血糖生成指数低，B族维生素还丰富。
　　可是减肥的朋友吃全麦面包吃胖了，控血糖的吃全麦面包血糖飙升了。 这都是因为大家踩了坑，这些坑可能是商家故意挖的， 也可能是咱们自己营养知识不够，有些细节没关注到。
　　整理一套避坑指南，教你买到健康又好吃的全麦面包。
　　全麦粉排在配料表第一位≠全麦粉含量高
　　根据国标，配料表中各种配料应按加入量的递减顺序排列，也就是说排名越靠前的配料含量越高，排名第一的配料含量最高。
　　可是全麦粉在配料里含量最高，并不能直接等同于全麦粉含量就高 ，比如下面这款全麦面包。 全麦粉在配料表中排在第一位，配料表里没标注全麦粉含量，看了一下它的宣传页面，有提到全麦粉含量为30%。
　　▲截图：某品牌全麦面包配料表
　　所以购买全麦面包时，别看到配料表里「全麦粉」排在第一位，就直接判定全麦粉含量很高，如果你希望买到更高全麦粉含量的全麦面包， 最好选配料里直接标注了全麦粉含量的。
　　配料表里的全麦粉含量高≠真高
　　直接拿下面这款全麦面包来说明吧。
　　▲图：某全麦吐司配料表
　　配料里虽然标注了全麦粉含量≥50%，但这是全麦粉在全麦面包粉中的含量，并不是全麦粉在面包中的含量。 如果面包中全麦面包粉的添加量是50%，那面包中全麦粉的含量就是≥50%×50%，即≥25%，这个含量可真不高。
　　所以看配料表时，得看仔细了， 确保标注的全麦粉的含量不是别的什么粉中的含量，直接是面包中的含量 ，如下图。
　　无蔗糖≠没有其他添加糖
　　蔗糖属于添加糖，吃多了会增加龋齿风险，也会增加额外热量 ，所以有的全麦面包会特别强调没添加蔗糖。
　　但是它可能添加了海藻糖、结晶果糖或果葡糖浆，它们也都属于添加糖。  其实海藻糖大家可能不太熟悉，它是从海藻里提取出来的，吸水后很稳定，所以在糕点里除了增甜还可以保湿。
　　海藻糖和蔗糖一样， 也是1克产生4千卡能量 ，所以它俩让人长胖的能力是一样的；不过它的 甜度只有蔗糖的45% ，所以同样甜度的面包，添加海藻糖的那个肯定糖添加量高，所以别信卖家宣传的「无蔗糖、饱腹无负担」哦。
　　另外海藻糖在体内会分解成两分子的葡萄糖，而蔗糖只会分解成一个葡萄糖和一个果糖，所以 它比蔗糖的升血糖的速度还快 ，也别信卖家宣传的它是「营养新升级」。
　　如果真的在意糖又想吃点甜味，可以选没有各种添加糖，却添加了木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇这些甜味剂的全麦面包。
　　选择脂肪和能量较低的
　　谷老师看了近60款全麦面包的配料，发现能量在144千卡/100克-346千卡/100克，也就是说能量最高的是最低的2.4倍，脂肪含量则在0.4克/100克-11.3克/100克之间。 肯定是越高脂的全麦面包越好吃一些， 大家可以先选能量和脂肪居中的，吃吃感受一下 。
　　别忽略钠含量
　　高盐饮食会增加高血压、胃癌的发病风险，中国居民膳食指南建议每天的盐摄入量最好控制在6克以内 。
　　下面这款全麦面包的钠含量高达686毫克/100克，相当于1.7克盐/100克。
　　▲截图：某品牌全麦面包营养成分表
　　一天的主食里吃了这么100克全麦面包，大概2-3片，摄入的盐就接近限量的1/3了，所以购买全麦面包别忘了看钠含量，钠含量最好在400毫克/100克以内，越低越好。
　　一般情况下营养成分表里会标注每100克的食物所含的能量和营养，但有时候也会标注每份或每50克，一定得瞧仔细了。 比如下面这款面包就是标准的每50克的能量627kJ，除以4.184就能得到对应的千卡数，即147千卡。
　　▲截图：某品牌全麦面包营养成分表
　　关注一下膳食纤维含量
　　膳食纤维并不是营养成分表里必须标注的项目，不过有的产品会标。
　　一般情况是全麦粉含量越高，膳食纤维含量越高，不过这也跟用的小麦粉的品种有关，另外还跟是否添加了其他杂粮粉、燕麦片、整粒麦子有关。
　　比如下面这两款全麦面包，就因为后者添加了燕麦纤维粉以及整粒黑麦，膳食纤维含量就更高。
　　▲截图：某品牌全麦面包营养成分表
　　最好有独立小包装
　　这样便于随时公司加餐，也容易确定自己到底吃了多少。
　　小结：
　　最好选明 确标注全麦粉含量的 ，能接受粗一点的口感，自然是全麦粉含量高些为好。
　　要完全控糖就 选无糖的 ，如果要减肥，就选 低能量低脂 的， 膳食纤维高 的， 独立小包装 的。
　　至于口感这个很个性化，但是太糙太干大家肯定都不喜欢，如果是100%纯全麦的，还就比较容易出现这个问题。
　　谷老师择优买了十多款，回头品尝完给大家再做个推荐吧。
　　今日互动：关于全麦面包你还有哪些疑问，留言吧。
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