熬夜伤气毁全身,一定要明白这7件事
2021刚刚开始,你,睡得好吗?
美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会,花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。
研究发现结果如下图:
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图片显示:成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间,死亡率最低,而少于4.5小时或高于9.4小时,死亡率明显增高。
一般而言,每天睡6~8h为宜。睡太少或太多都不好。
一起来了解一下睡眠的重要~
No.1
你熬的不是夜,是命
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俗话说:"日出而作,日落而息"。包括一日三餐的时间,都是祖先在实践中留下来的生活规律,这是人类适应环境原则。
睡觉是养生的一大功能,就是用大量的健康细胞去取代原本的细胞。
如果说白天消亡一百万个细胞,一晚上只补回来五十万个细胞,时间长了,身体就亏空得越来越厉害。
1. 猝死可能性大
"天涯34岁副主编地铁猝死,友人介绍其工作很拼,经常熬夜"。
"某公司工程师连续工作34小时超负荷致死"。
"大学生疑因熬夜猝死,经常在凌晨一点到两点睡觉"。
这样的新闻还见得少吗?
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"我的很多病人以前就是一天工作十几个小时,晚上经常熬夜加班,睡眠严重不足"。北京安贞医院心内科专家介绍,睡眠不足时,人体长期处于应激状态,不断分泌肾上腺素等激素,会造成血管收缩异常,甚至诱发心原性猝死。
2. 患癌风险上升
去年诺贝尔生理学/医学奖颁给了美国的3位科学家,因为他们发现了"控制昼夜节律的分子机制"。
简单地说,科学家是在告诉你:人体内有生物钟,一旦你的生物钟乱了,就可能惹上各种慢性病,包括糖尿病、高血压,甚至癌症……
有科学家曾经做了实验,让一组小鼠接受正常光照,另一组小鼠给予更多光照(相当于熬夜所造成的生物钟紊乱)。
最后发现,被打乱生物钟的小鼠肿瘤长得更快,并且肿瘤恶变程度更高!
国际癌症研究机构早已认定,与朝九晚五的人群相比,熬夜睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%,早期肿瘤风险增加49%。
3. 惹来糖尿病
对于有糖尿病家族史的人来说,睡眠不足往往会增加患糖尿病的几率。
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4. 导致高血压
发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实,长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。
英国科学家对超过一万名成年人进行5年追踪调查,发现经常只睡6小时或不到6小时的人,比睡足8小时休息好的人,患高血压的可能性要高42%,而经常睡眠不超过5小时的人,患病的危险还要高出31%。
5. 易老年痴呆
发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示,睡眠不足会导致大脑斑块的形成,进而引发老年痴呆。
研究人员发现,老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加,与受较多干扰的深度睡眠模式有关。
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6. 出现突发性耳聋
经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足,会阻碍内耳血液供应,一旦受到外界刺激(如气温骤变、病毒感染等)则容易导致突发性耳聋。
7. 心脏病危险增大
长期"黑白颠倒"的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。
No.2
专家支招,助您好眠
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有句话说得好,晚上12点后睡是不要脸,1点后睡是不要命!
但有的人很苦恼,我并不想熬夜或睡眠不足,无奈失眠。
要想有好的睡眠,也是有特殊的技巧。
美国医生安德鲁•韦尔发明了一种4-7-8呼吸法,有助于在60秒内快速入睡。
4-7-8呼吸法,即吸气数到4,憋气时数到7,吐气时数到8。
具体方法如下:
1、闭嘴,用鼻子吸气,在心中默数4个数;
2、憋气,从1数到7;
3、嘴巴吐气,默数到8。
以上的步骤,重复3到4遍。坚持6-8周,效果较好~
除了快速入睡法,安徽中医药大学第一附属医院院长、脑病学科主任医师杨文明教授也为"睡觉困难户"们提供了几个食疗方,失眠的小伙伴还可以尝试通过食疗改善睡眠,不必都吃,选一种适合自己的即可。
1. 桂圆莲子汤
取桂圆、莲子各100g,煮成汤。此汤具有养心、宁神、健脾、补肾的功效,适合中老年人、长期失眠者服用。
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2. 静心汤
龙眼肉、川丹参各10g,加两碗水煎成半碗,睡前30分钟服用。对心血衰弱的失眠者疗效最佳。
3. 三味安神汤
酸枣仁10g,麦冬、远志各3g,以300毫升的沸水冲泡,每天于睡前服用。
4. 酸枣仁汤
酸枣仁10g捣碎,水煎,每晚睡前1小时服用。对于血虚所引起的心烦不眠效果显著。
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睡前8禁止, 好的生活习惯也是有助于睡眠的!
1. 睡前别大量饮水
喝太多水会让你起夜频繁,直接影响睡眠质量。
2. 睡前6h别喝咖啡
咖啡因会刺激神经系统,且有一定利尿作用,容易导致失眠。
3. 睡前2h停止进食
晚餐吃得太饱或睡前吃东西,会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。
4. 睡前不做体育锻炼
运动会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静下来。
5. 睡前不看刺激的影视节目
看刺激性的节目会让大脑的兴奋点不能及时关掉,会导致入睡困难,或者夜里反复做梦。
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6. 睡前1h关闭电子产品
睡前使用手机、电脑等,会阻碍人体生成褪黑素,使睡眠处于较浅的状态。
7. 睡前把灯光调暗
人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感觉光亮。对着光亮而睡,容易使人心神不安,难以入睡,即使睡着也容易醒。
8. 睡前尽量不饮酒
很多人认为睡前饮酒可促进睡眠,但研究证明,虽然它可以让人很快入睡,却让睡眠一直停留在浅睡期,很难进入深睡期,降低睡眠质量。
No.3
如果不得不熬夜
建议大家遵循6个原则
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1. 改善饮食
熬夜吃点热东西,比如热粥等。
2. 洗热水澡
洗热水澡再休息。松弛身心后再去睡觉,会恢复得更好。
3. 远离不良习惯
远离咖啡浓茶、戒烟限酒。
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4. 注意时间
尽量按照顺时针的时间顺序倒。
5. 光线要调暗
白天补觉时,注意将光线调暗。
6. 保持好心态
劳体但不劳心动气。不良心态对健康的影响,甚至比熬夜本身更严重。
研究样本告诉我们,
晚上睡多久直接决定你的寿命,
超过1点睡简直是不要命!
提醒亲爱的你,
快停止这种慢性自杀的行为!
分享给身边的人,福生无量。
合盛健康
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