熬夜伤气毁全身，一定要明白这7件事

　　2021刚刚开始，你，睡得好吗？
　　美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会，花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。
　　研究发现结果如下图：
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　　图片显示：成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。
　　一般而言，每天睡6~8h为宜。睡太少或太多都不好。
　　一起来了解一下睡眠的重要~
　　No.1
　　你熬的不是夜，是命
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　　俗话说：＂日出而作，日落而息＂。包括一日三餐的时间，都是祖先在实践中留下来的生活规律，这是人类适应环境原则。
　　睡觉是养生的一大功能，就是用大量的健康细胞去取代原本的细胞。
　　如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个细胞，时间长了，身体就亏空得越来越厉害。
　　1. 猝死可能性大
　　＂天涯34岁副主编地铁猝死，友人介绍其工作很拼，经常熬夜＂。
　　＂某公司工程师连续工作34小时超负荷致死＂。
　　＂大学生疑因熬夜猝死，经常在凌晨一点到两点睡觉＂。
　　这样的新闻还见得少吗？
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　　＂我的很多病人以前就是一天工作十几个小时，晚上经常熬夜加班，睡眠严重不足＂。北京安贞医院心内科专家介绍，睡眠不足时，人体长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，甚至诱发心原性猝死。
　　2. 患癌风险上升
　　去年诺贝尔生理学/医学奖颁给了美国的3位科学家，因为他们发现了＂控制昼夜节律的分子机制＂。
　　简单地说，科学家是在告诉你：人体内有生物钟，一旦你的生物钟乱了，就可能惹上各种慢性病，包括糖尿病、高血压，甚至癌症……
　　有科学家曾经做了实验，让一组小鼠接受正常光照，另一组小鼠给予更多光照（相当于熬夜所造成的生物钟紊乱）。
　　最后发现，被打乱生物钟的小鼠肿瘤长得更快，并且肿瘤恶变程度更高！
　　国际癌症研究机构早已认定，与朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。
　　3. 惹来糖尿病
　　对于有糖尿病家族史的人来说，睡眠不足往往会增加患糖尿病的几率。
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　　4. 导致高血压
　　发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。
　　英国科学家对超过一万名成年人进行5年追踪调查，发现经常只睡6小时或不到6小时的人，比睡足8小时休息好的人，患高血压的可能性要高42%，而经常睡眠不超过5小时的人，患病的危险还要高出31%。
　　5. 易老年痴呆
　　发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示，睡眠不足会导致大脑斑块的形成，进而引发老年痴呆。
　　研究人员发现，老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加，与受较多干扰的深度睡眠模式有关。
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　　6. 出现突发性耳聋
　　经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足，会阻碍内耳血液供应，一旦受到外界刺激（如气温骤变、病毒感染等）则容易导致突发性耳聋。
　　7. 心脏病危险增大
　　长期＂黑白颠倒＂的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
　　No.2
　　专家支招，助您好眠
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　　有句话说得好，晚上12点后睡是不要脸，1点后睡是不要命！
　　但有的人很苦恼，我并不想熬夜或睡眠不足，无奈失眠。
　　要想有好的睡眠，也是有特殊的技巧。
　　美国医生安德鲁•韦尔发明了一种4-7-8呼吸法，有助于在60秒内快速入睡。
　　4-7-8呼吸法，即吸气数到4，憋气时数到7，吐气时数到8。
　　具体方法如下：
　　1、闭嘴，用鼻子吸气，在心中默数4个数；
　　2、憋气，从1数到7；
　　3、嘴巴吐气，默数到8。
　　以上的步骤，重复3到4遍。坚持6-8周，效果较好~
　　除了快速入睡法，安徽中医药大学第一附属医院院长、脑病学科主任医师杨文明教授也为＂睡觉困难户＂们提供了几个食疗方，失眠的小伙伴还可以尝试通过食疗改善睡眠，不必都吃，选一种适合自己的即可。
　　1. 桂圆莲子汤
　　取桂圆、莲子各100g，煮成汤。此汤具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，适合中老年人、长期失眠者服用。
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　　2. 静心汤
　　龙眼肉、川丹参各10g，加两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。对心血衰弱的失眠者疗效最佳。
　　3. 三味安神汤
　　酸枣仁10g，麦冬、远志各3g，以300毫升的沸水冲泡，每天于睡前服用。
　　4. 酸枣仁汤
　　酸枣仁10g捣碎，水煎，每晚睡前1小时服用。对于血虚所引起的心烦不眠效果显著。
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　　睡前8禁止， 好的生活习惯也是有助于睡眠的！
　　1. 睡前别大量饮水
　　喝太多水会让你起夜频繁，直接影响睡眠质量。
　　2. 睡前6h别喝咖啡
　　咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。
　　3. 睡前2h停止进食
　　晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。
　　4. 睡前不做体育锻炼
　　运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。
　　5. 睡前不看刺激的影视节目
　　看刺激性的节目会让大脑的兴奋点不能及时关掉，会导致入睡困难，或者夜里反复做梦。
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　　6. 睡前1h关闭电子产品
　　睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。
　　7. 睡前把灯光调暗
　　人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，难以入睡，即使睡着也容易醒。
　　8. 睡前尽量不饮酒
　　很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。
　　No.3
　　如果不得不熬夜
　　建议大家遵循6个原则
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　　1. 改善饮食
　　熬夜吃点热东西，比如热粥等。
　　2. 洗热水澡
　　洗热水澡再休息。松弛身心后再去睡觉，会恢复得更好。
　　3. 远离不良习惯
　　远离咖啡浓茶、戒烟限酒。
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　　4. 注意时间
　　尽量按照顺时针的时间顺序倒。
　　5. 光线要调暗
　　白天补觉时，注意将光线调暗。
　　6. 保持好心态
　　劳体但不劳心动气。不良心态对健康的影响，甚至比熬夜本身更严重。
　　研究样本告诉我们，
　　晚上睡多久直接决定你的寿命，
　　超过1点睡简直是不要命！
　　提醒亲爱的你，
　　快停止这种慢性自杀的行为！
　　分享给身边的人，福生无量。
　　合盛健康