睡眠是天下第一大补！前提是你真的会睡

　　充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。据数据显示，目前中国有超3亿人存在睡眠障碍，45.4%的人在过去一年中都有过不同程度的失眠。
　　为了应对失眠，很多人会转发收藏一些能够帮助入睡的偏方和技巧，但这些方法真的有效果吗？今天就来讲解一下＂失眠＂，一起来看看吧！
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　　· 什么是失眠 ·
　　医学上的＂失眠＂，并不只是简单的晚上睡不着，而是指难以进入或者难以保持睡眠状态。
　　2012年中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组根据现有的循证医学证据，制定了《中国成人失眠诊断与治疗指南》，展示了中国成年人失眠的诊断标准：
　　● 入睡困难，超过30分钟还保持清醒；
　　● 难以维持睡眠状态，深夜醒来的次数多于2次；
　　● 入睡正常，但早早就醒来，睡眠质量下降；
　　● 总睡眠时间减少，通常少于6小时。
　　失眠根据病程可以分为：
　　急性失眠
　　病程<3个月，一般与生活中的琐事带来的精神压力有关，会持续数天到数周，大部分人在一个月左右会有所好转；
　　慢性失眠
　　病程≥6个月，通常是与疾病相关，例如抑郁或慢性疼痛导致，建议及时就医。
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　　· 关于失眠的几大谣言 ·
　　01 睡前洗个澡能有助于睡眠？
　　不少人认为，睡前洗个暖乎乎的热水澡，更有助于入睡。其实，热水澡虽然能够让人身心放松，但一洗完澡就去睡觉反而更不容易睡着，身体在洗澡后会更兴奋一些。
　　据《睡眠医学评论》杂志发表的研究显示，睡前1-2小时洗澡，可以平均加快10分钟的入睡速度，而40-42.5℃左右的水温是最佳的，可以显著改善整体睡眠质量。在洗完澡后，身体需要一到两个小时进行降温，而睡前皮肤温度略微降低的人能更快地进入深度睡眠。
　　02 睡前一杯热牛奶能减少失眠？
　　有不少妈妈会让孩子在睡前喝一杯热牛奶，认为牛奶能帮助孩子更好地入睡。
　　其实，仅凭一杯热牛奶中的色氨酸含量，不足以达到促进睡眠的效果，仅能起到一些心理作用。肠胃虚弱的老人和小孩，如果在晚上睡觉前喝牛奶，会造成消化负担，反而更加睡不好。
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　　03 晚上喝点酒睡得更好？
　　几杯小酒下肚，脑袋昏昏沉沉，似乎能让人忘记烦恼，安然入睡。
　　但酒精伤身，若养成了每日睡前喝酒的习惯，日积月累身体难以承受。酒精还会加剧打呼噜，由于酒精会引起神经麻痹和毛细血管扩张，醉酒后打呼噜更易引起窒息，患者常常不自知，导致危险程度更高。更多情况下，酒精会导致睡眠质量变差，第二天精神萎靡。
　　04 平时睡眠不足，周末再补觉？
　　很多年轻人觉得熬夜通宵没关系，往往晚上只睡三四个小时，认为白天再补觉或者周末再补觉就行了。
　　其实这都不对，我们的身体需要的是有规律的夜间睡眠时间，不规律的睡眠时间会导致习惯性失眠。
　　研究表明，赖床补觉不仅延缓褪黑素的分泌，还会降低胰岛素的作用，使人感到更加疲劳。紊乱的生物钟会影响身体的新陈代谢，还可能会引起心脑血管疾病等。
　　05 褪黑素能解决失眠问题？
　　近年来，＂睡眠烦恼＂催生巨大商机，不少失眠患者求助于褪黑素类保健品，将其奉为＂助眠神器＂。褪黑素保健品真的这么神吗？
　　陆军军医大学大坪医院睡眠心理中心主任高东教授介绍，褪黑素确实能在短期内改善睡眠，但有着不可忽视的副作用。长期服用褪黑素会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕。相比起目前医用失眠治疗药物，褪黑素被打上了＂慎用＂的标签，不建议失眠患者擅自服用。
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　　· 改善睡眠的方法 ·
　　01 睡前保持心情平静
　　睡前最好不要过度用脑、进食，甚至剧烈运动，这些都会导致精神亢奋，让人长时间难以入睡。可以选择听一些舒缓的音乐，看一本纸质书，使心情保持平静。
　　02 注意室内灯光
　　光线过亮会影响褪黑素的分泌，所以睡觉时尽量不要开灯。如果一定要开灯，尽量避免夜灯的光线直射到床上。白天光线太强时可以使用眼罩、遮光布等物品。
　　03 试试放松疗法
　　介绍一种腹式呼吸法，通过放松身体让思维慢下来：
　　① 平躺在床上，放松身体；
　　② 用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢挺起腹部，保持胸部不动；
　　③ 稍微屏住呼吸 1 秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；
　　④ 重复几组，感受自己的呼吸。
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　　参考资料
　　1、百度百科科普中国＂失眠＂词条
　　2、科普中国：万万没想到！睡前洗澡竟一直是错误的做法？很多人不知道真相…
　　3、丁香医生：失眠，一场精神对肉体的出轨
　　4、互联网联合辟谣平台：怼言怼语 | 喝酒助眠？熬夜补个觉就行？假的！醒醒
　　5、互联网联合辟谣平台：褪黑素成＂助眠神器＂？专家发话了
　　合盛健康