膳食纤维，你吃对了吗？

　　说起膳食纤维，很多朋友都知道对身体好，膳食纤维又被称为＂第7大营养素＂ ，是世界卫生组织认定的人类生存必需品，治便秘、控血糖、护肠道......因此世界各国卫生机构，都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的含量。
　　每天需要多少膳食纤维？
　　世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维 。
　　美国卫生部建议：成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人每天推荐摄入25-30克膳食纤维。
　　过高：过高的膳食纤维摄入可能会导致消化不良，增加肠道负担，影响蛋白质和微量元素的吸收。
　　过低：膳食纤维摄入量不足也与肥胖、便秘、以及慢性病等问题息息相关。
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　　然而，现代饮食结构中大量的精米精面和肉类的摄入，使我们膳食纤维的摄入量远远达不到推荐量。有报道指出，中国人平均每天只摄入11克的膳食纤维，与推荐值相差甚远。所以每个人都应该有意识地补充膳食纤维。膳食纤维是什么？
　　膳食纤维是一种特殊的碳水化合物 ，因为它不易被肠道吸收，所以不会产生额外的热量，却能增加饱腹感，让我们吃得少也能饱。可谓是脂肪的天敌，减肥瘦身的必备。
　　膳食纤维可根据是否溶于水这一特性分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。
　　水溶性膳食纤维
　　非水溶性膳食纤维
　　基本属性
　　可溶于水，能在肠道内吸收膨胀，增加饱腹感。
　　又名粗纤维，不可溶于水，主要存在于植物的细胞壁里，包括纤维素、木质素、以及一些半纤维素。
　　主要食物来源
　　各类蔬菜、水果、大麦、豆类、水果中的果胶。
　　全谷物，芹菜和根茎类蔬菜、以及水果的果皮。
　　主要功能
　　以果胶为例，其性质粘稠，可以在我们肠道形成一层粘粘的屏障，延缓糖的吸收，维持血糖平衡；同时，它也可以吸附一部分胆汁，降低体内的胆固醇，从而降低心血管疾病的风险。
　　可以促进肠道蠕动，增加粪便重量，改善便秘。
　　膳食纤维来源
　　豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物，可以补充日常所需的膳食纤维。
　　①粗粮  ：如燕麦片（5.3g/100g）、黑米（3.9g/100g）、玉米（2.9g/100g）等；
　　②菌藻类  ：如口蘑（17.2g/100g）、香菇（3.3g/100g）、金针菇（2.7g/100g）等；
　　③豆类  ：如黄豆（15.5g/100g）、豌豆（10.4g/100g）、扁豆（6.4g/100g）等；
　　④坚果类  ：如杏仁（19.2g/100g）、核桃（9.5g/100g）等；
　　⑤其它部分高纤维蔬果  ，如笋、菠萝、西蓝花、苹果等。
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　　Tips
　　1. 一般来说，野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。
　　2. 膳食纤维不怕剁，所以菜切碎、打碎并不会失去纤维的健康作用。
　　3. 有筋蔬菜的膳食纤维含量并不一定比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高，比如红薯、木耳、紫菜没有筋，但膳食纤维含量非常高。
　　4. 膳食纤维并不是吃得越多越减肥，在吃膳食纤维的同时，如果没有减少其他食物的摄入，对减肥也并没有帮助。
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