菜市场遇见可别手软，营养很全面，拍圆上锅一蒸，不放糖也甜

　　单位这几天进行了一年一次的体检，平时看着大家都挺健康的，今天体检报告一出，个个都吓一跳：
　　体重才110斤的小罗，竟然查出胆固醇高！
　　语文组小王，30多岁就有啤酒肚，体检查出了脂肪肝！医生都特意提醒他要注意饮食，不然上了年纪有高血压、高血脂的风险！
　　而且他们还不是个例！不少体型正常，平日里看着都挺健康的同事，好多都查出了胆固醇高。
　　体检报告一出，大家纷纷跟校医请教起饮食建议。
　　校医告诉我们，现在咱国人米饭、面条这类的精制主食吃得越来越多，肉食占比越来越高，全谷物以及杂粮的摄入不足，膳食营养不均衡。
　　因此，肥胖、三高、糖尿病...这些＂慢性病＂变得十分常见，而且越来越年轻化。
　　想要改善也容易，平日饮食不挑不偏、多种多样。
　　牢记《中国居民膳食指南》建议：每天应该摄入主食250-400g，包含谷物、杂豆类、薯类等3种以上，谷薯类多样是平衡膳食模式的重要特征。
　　​日常饮食中，多吃一些杂粮，不仅保持营养，还能补充膳食纤维，肠道轻松。
　　​说起来容易，可真正操作起来，问题却不少呢！
　　杂粮品类好多，如何搭配好啊？
　　瓶瓶罐罐摆一堆很占地方啊！
　　家里人少，对全谷杂粮的分量需求小，这样一点那样一点，一不小心就做多了剩下好浪费呀！
　　说到这，暖暖不得不提它——三色藜麦！
　　​三色藜麦是一种海外引入的独特特色美食，它的营养成分比一般藜麦高些，并且健康保健作用也更加优异。现在的人普遍存在亚健康状态，时常感觉身体没力气，三色藜麦是一种典型性的偏碱食品，适当食用能缓解疲劳，提高工作能力。
　　并且三色藜麦的营养成分非常高，含有多种多样身体必不可少的营养元素，不仅能推动新陈代谢，还能提高抗病能力。
　　三色藜麦的做法很简单，煮粥煮饭的时候随手撒上一把即可，做包子馒头也可以添加哟。
　　最近减肥，我的主食基本上都是各种的粗粮杂粮，这个纯粗粮的窝头，口感柔软蓬松，饱腹感超级棒，营养特别均匀，喜欢吃粗粮的朋友可以试试呢！
　　​ 主料 藜麦75克 玉米粉200克 开水205克 燕麦片75克 红枣碎75克 全麦粉90克
　　辅料 温水90克 酵母5克
　　做饭：
　　​食材都准备好。
　　​ 藜麦提前泡一个小时左右。
　　​减肥的时候一定要断糖！改善口感，咱们可以用红枣、葡萄干等带甜味的天然食材，将红枣去核后切成小颗粒状。
　　​玉米粉倒入盆中，加开水，用筷子搅拌至没有干粉状，玉米粉用开水烫过后口感会更细腻。
　　​烫好的玉米粉稍微放至温热，加入其它所有食材。
　　​ 加入温水，用手揉成均匀的面团。
　　​将面团盖上保鲜膜，放在温暖的地方二发至微微膨大（因为全部都是粗粮，所以面团不会蓬发得很大，稍微变大就可以了，用手戳进去，是比较松软的感觉）
　　​ 将面团分成几份，做成窝头的形状。
　　​放在垫了油纸的蒸板上，大火蒸15分钟即可。
　　​蒸好后出锅就可以吃啦，这款杂粮窝头既有红枣的香甜，又有燕麦和藜麦的香味儿，玉米粉细腻柔软，热量低、饱腹感强，特别适合做减肥期的主食，一般我一顿吃一个，一上午都不会饿呢！
　　​小贴士：
　　玉米粉条线比较细的，效果都是一样的，用开水烫过后口感会更好。
　　全麦粉有筋道，是发酵成功的关键，一定不要省略，省略了全麦粉口感就是比较扎实的了。
　　粗粮食品，趁热会更柔软些，粗粮的饱腹感比较强，一餐吃一个，搭配蔬菜、肉类，吃饱吃好都不会饿肚子了。
　　一般家里都不会储存这么多粗粮品种，在制作的时候，食材可以替换，不必照搬。