主食应该怎么吃

　　1.吃碳水化合物会使人发胖吗？主食如米饭、馒头、面制品、土豆等食物富含碳水化合物，近年来很多人认为吃这样的食物会使人发胖，事实上这是不正确的。各种类型的肥胖究其原因都是因为能量过剩。事实上，碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素任何一种摄入过量都会引起肥胖，而且在这三类营养素中脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g碳水化合物或蛋白质在体内代谢可产生约4大卡能量，而1g脂肪则能产生约9大卡能量，也就是说同等重量的脂肪提供的能量远高于碳水化合物。另外，脂肪的饱腹感非常低，高脂肪的食物口感一般比较好，这也导致高脂肪的食物让人在无形中容易多摄入热量。实验发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求，而提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，相较而言不容易造成能量过剩使人发胖。2.为了控制血糖或者保持苗条身材而不吃主食正确吗？米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，限制主食的摄入量，还有一些女性为了减肥，也很少吃或几乎不吃主食，重视动物性食物的摄入。实际上，碳水化合物不是血糖的唯一来源，蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物的做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增长的长期危害。无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到50%～65%。过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的20%，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量。另外，低碳水化合物高脂肪的生酮饮食法可以快速减肥，但是，这种膳食方式有明显的副作用，如可导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更重要的是增加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。3.如何吃主食我国居民膳食指南推荐食物多样、谷类为主，粗细搭配的饮食方式。一般成年人每天应摄入250-400克谷类食物，主食要粗细搭配，适当增加粗粮的摄入，增加低加工精度的米面。目前在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择低GI的食物（即单位时间内血糖升高较少的食物），如极少加工的粗粮、整粒小麦、大麦及黑麦、稻麸、硬质小麦面条、通心面、黑米、荞麦、小米、玉米、高粱、燕麦等。