不同年龄段的人该怎么吃？奉上超实用的饮食清单

　　每个年龄段都有自己＂专属＂的烦恼，随着年龄的增长，我们的营养需求和承受的压力也会随之改变。
　　据英国《每日邮报》报道，营养学家罗伯·霍布森和心理学家梅格·阿罗尔提出，从儿童到老年不同年龄段的人应当遵循不同的营养策略，这样对身心都有好处，可以说7岁到70岁最全面健康的饮食攻略都在这里。
　　20岁之前：多吃蔬菜，补维D
　　青春期是个艰难的时期，20%的青少年在18岁前都至少抑郁过那么一阵。情绪低落正是缺乏维生素D的常见症状。维生素D、铁、镁和维生素B族摄入不足可能会影响情绪和活力。另外，18岁前的青少儿正处在生长发育的快速时期，对能量和营养素的需求相对高于成年人。
　　营养策略：品种多样、营养均衡，保持用餐规律。烹调饮食避免煎炸，多用＂蒸、炖、煮＂。
　　饮食推荐：早餐：豆沙包+水煮蛋+牛奶
　　午餐：米饭+芹菜豆干+洋葱炒肉片+水果
　　晚餐：二米粥+韭菜炒鸡+西葫芦炒肉片+水果
　　20-30岁：三餐吃全，重营养
　　这个年龄段的年轻人，肩负着学习和工作的压力，经常三餐不规律，容易引发胃病，出现胃胀、恶心、反酸等不适症状。
　　营养策略：坚持每天吃三顿营养丰富的饭格外重要，要保证补充足量的优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和蔬菜，记得少吃零食。
　　饮食推荐： 早餐：牛奶+鸡蛋煮面+橙子
　　午餐：水煮鱼+红小豆米饭+虾皮冬瓜汤+炒生菜
　　晚餐：山药拌炒鸡丁+香菇油菜+八宝粥+炒青椒 加餐：酸奶
　　30-50岁：控体重，补维C
　　在这个年龄段，重要的是饮食的均衡多样。尤其需要注意补充镁、锌、维生素C，因为工作的压力和家庭生活，可能让30岁的人消耗这些物质特别快。
　　人体的新陈代谢从30岁开始变慢。在这个年龄段，容易出现肥胖（俗称＂中年发福＂），在饮食上，需要注意控制进食量。
　　营养策略：多吃富含植物雌激素的大豆制品；含镁的坚果、种子、浆果和绿色蔬菜；含维C的红辣椒、猕猴桃、浆果、菜花和柑橘类水果可以及时补充营养，延缓衰老。但要注意控制进食量，远离高盐、高糖、高脂食物。
　　饮食推荐：早餐：八宝杂粮粥+煮鸡蛋+坚果拌蔬菜
　　午餐：五谷饭+酱牛肉+莴苣炒虾仁
　　晚餐：荞麦面+芦笋炒鸡蛋+水果
　　50-60岁：保护大脑，补DHA
　　50岁之后，随着年龄增长，健康状况会恶化，脑部开始退化，出现记忆力下降、认知能力衰退等问题。
　　营养策略：DHA是维持大脑机能正常发挥不可缺少的物质，专家建议DHA每日摄入量标准需达到200毫克。
　　饮食推荐： 早餐：红枣核桃粥+馒头+牛奶
　　午餐：五谷饭+红烧带鱼+芹菜炒果仁
　　晚餐：燕麦饭+香煎三文鱼+紫菜汤
　　60岁以上：注意补钙，多喝水
　　60岁之后要多多注意关节健康。蔬菜、坚果、种子类等富含植物性食物的饮食能提供丰富的抗氧化物，能防止细胞受损，减少关节炎等炎症。
　　同时，这个年龄段的人钙质流失快，容易出现骨质疏松。身体机能衰退，对外界感知迟钝，很少有渴的感觉。
　　营养策略：补充钙质，多喝水。早晨起床后，空腹喝一杯温开水。