食物的营养烹调方法

　　生活中，烹调熟食不仅仅因为它可以提供我们美味的食品，而且因为通过烹调加热，可以杀灭食物中的有害微生物和寄生虫，使蛋白质凝固，淀粉加水膨胀和糊化，植物细胞间果胶因而软化，细胞膜破坏，水溶性物质浸出，芳香物质得到挥发。有了这些变化，再加入调味品的调和，就可以既使食物去除原有的腥膻气味，增加味美感，同时也有利于人体消化吸收，提高营养素的体内利用率。生活中，要把营养素的损失降低到最小程度，常见的有以下烹调技法。
　　(一)米面类食品
　　在做米饭时，淘洗过程可使水溶性维生素和无机盐类受到损失。据各方面报道，淘米时硫胺素可损失29％～60％，核黄素和尼克酸损失23％～25％。各种营养素的损失随搓洗次数、浸泡时间、淘米水温的提高而增加。在煮饭或蒸饭时，核黄素和大部分硫胺素几乎可以全部保存下来，但如将米先煮开，再捞出米饭来蒸，则只能保存17％～33％的硫胺素、50％的核黄素。因此，做饭只需将米用水冲洗2~3次即可，并最好采用煮焖饭或钵饭的方法。
　　煮面条、饺子时，会有部分蛋白质和无机盐以及30％～40％的水溶性维生素溶入汤内。如果多喝一些面、饺汤或用此汤做其他汤喝，即可减少这类营养素的损失。做馒头或烤烙饼不要加过量的碱，因为硫胺素和核黄素在碱性条件下非常容易被破坏。一般用面粉蒸馒头，硫胺素可保存70％，核黄素可保存86％。但做油条时，因为要加碱和高温油炸，可使硫胺素全部破坏，核黄素和尼克酸损失约50％左右，而且所用的油脂，如反复高温处理，脂肪酸会聚合产生环化物，使油脂具有毒性，加热过度的脂肪更有种＂酸败味＂，使人不愿意食用。特别要注意的是，一旦脂肪加热到500℃～600℃时，就会产生致癌物。但一般油炸食品，如温度不超过200℃，烤制过的脂肪对健康并无危害。另外。如果用75％玉米面，加25％黄豆面蒸窝窝头，硫胺素、核黄素、尼克酸则几乎不受损失，只有在加碱条件下，才会被破坏。
　　(二)蔬菜类
　　蔬菜主要含有大量水溶性维生素和无机盐。我国人民烹调蔬菜的方法繁多，蔬菜的种类、切得大小、形状、加热方式和时间长短很不相同，因而营养素的变化也有很大差异。如有人试验，黄瓜切成薄片，放置1rain，抗坏血酸损失33％～35％，8min损失41％～49％，而一般带有酸性的食物，在洗切和烹调过程中，却对其中的抗坏血酸有一定的保护作用。炒菜时，如先将青菜在开水中煮过，然后捞出挤去汤汁再炒，则损失的维生素和无机盐相当严重，煮莱对抗坏血酸的保存率约为30％～50％，但胡萝卜素较稳定，一般情况下很少损失。蔬菜的烹调方法最好是用急火快炒，这样维生素损失少，而且，据国内一些学者的实验观察，抗坏血酸的保存率可达60％～70％。胡萝卜素的保存率达到76％～94％。如果炒菜时再加入少许淀粉或肉汤，则对蔬菜中的抗坏血酸更具有稳定作用，它可提高抗坏血酸的保存率16％～32％。炒菜的锅也要用铁或铝锅，不能用铜锅，因铜锅能促进抗坏血酸氧化而增加其损失。
　　(三)动物性食品
　　肉类食品烹调方法一般有红烧、清炖或快炒。这三种方法以清炖时硫胺素损失最多，达60％65％；蒸时硫胺素损失约45％：炒肉时损失较少，仅为13％左右。核黄素在蒸肉丸子时损失约87％；清炖、红烧时约损失40％；炒肉丝损失最少，仅为20％。鸡蛋在做成炒蛋、荷包蛋或煮蛋时，硫胺素、核黄素的损失均较少，约在10％左右，因此，做荤菜可尽量采用急火快炒的方法，骨头应设法拍碎做汤，并可加少许醋，以促进钙的溶解。