孩子不仅要喝够水，还要喝对水

　　营养对孩子的身体健康与发育十分重要，这一点已经被很多家长予以重视。但是，喝水呢？喝水，是每天非常普通的一件事，往往容易被大家忽略。实际上，喝水对于儿童健康也是非常重要的。儿童需要喝够水
　　水具有多种生理功能，不摄入水，生命只能维持数日；摄入水而不摄入食物时，生命可维持数周，可见水对于生命的重要性。
　　儿童如果饮水过少会降低机体的认知能力和学习表现。研究显示，儿童饮水不足时，会降低短时记忆力、注意力、反应力等。
　　饮水不足会降低儿童体能。一项研究发现，参加足球夏令营的儿童饮水不足可导致体力恢复困难和后续的体能受损。另一项在希腊对92名10-15岁运动员中开展的研究表明，采取简单但合理的饮水宣传教育措施后，在短短2天内就可以改善青少年饮水的状况；而且在其训练期间，通过摄入水获得良好的饮水状况可以提高其耐力运动的成绩。
　　饮水不足还与部分疾病有关。如果儿童期不爱喝水的习惯，到了成年期也不改变，会增加患泌尿系统疾病，如肾结石、尿道感染等肾脏疾病发生的风险。儿童足量饮水很重要，那孩子们都喝够水了吗？
　　我们团队在4个城市5868名儿童中进行的饮水行为调查发现，81.8%的被调查儿童的饮水量集中在600毫升和1600毫升之间，有一定比例的儿童存在饮水不足的现象。
　　所以，在关注儿童膳食营养的同时，可不要再忽略了饮水的问题。
　　儿童应该喝多少水呢？
　　不同年龄、不同性别的饮水量是不同的。对于4-6岁的儿童，建议每天喝水800毫升。对于7-10岁的儿童，建议每天喝水1000毫升。对于11-13岁儿童，男童每天喝水1300毫升，女童1100毫升。对于14-17岁青少年，男生每天喝水1400毫升，女生1200毫升。
　　为了方便记忆，可以简单的概括为：4-10岁儿童，每天喝水4-5杯；11-17岁儿童，每天喝水6-7杯。儿童应该喝什么水呢？
　　首选的是白开水。白开水经济实惠，而且不含能量，是最佳选择。
　　要注意避免或限制喝含糖饮料。市面上有一半以上的饮料属于含糖饮料，主要的配料是水和添加糖。每天从饮料中摄入糖量的多少和饮料类型、饮料饮用量相关。以碳酸饮料为例，一瓶碳酸饮料约为550毫升，含糖量可高达50克。
　　世界卫生组织建议成人和儿童在整个生命历程中，应当减少游离糖摄入量至总能量的10%以内，若进一步控制在5%以内，将会对健康更有益处。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议成人和儿童可接受的游离糖摄入量每天应低于50克。
　　因此，喝上一瓶酸碳饮料就可能使当天的糖摄入量超标。过量饮用含糖饮料能够增加儿童患龋齿、肥胖、2型糖尿病等一系列疾病的风险，对健康不利。儿童应该如何喝水？
　　喝水的方式也是有讲究的。建议早晨起床、睡前、身体活动后喝水，除了这些情况，建议饮水时间平均分布在一天之内，主动规律地喝水。
　　儿童喝水＂三字经＂：
　　水重要，不能忘；小水杯，带身上；勤喝水，要足量；
　　白开水，首选上；弃软饮，不加糖；常喝奶，身体棒。
　　文 | 马博士健康团 马冠生博士、张娜博士
　　马冠生博士
　　· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　· 国家食物与营养咨询委员会委员
　　· 中国营养学会副理事长
　　· 九三学社中央科普工作委员会委员
　　· 中国科协首席科学传播专家