美味可口的小豆腐怎么做？有什么营养？

　　小豆腐之所以称之为小豆腐，是为了和我们常吃的豆腐区分开来。
　　做小豆腐用的食材很简单：黄豆、水、蔬菜、植物油、盐、葱、姜、香油等。
　　以上是小豆腐的基本食材，也可以根据口味和喜好，准备生蚝、蛤蜊、虾皮等海鲜，也可以加些肉类。
　　做小豆腐分四个步骤：第一步泡发黄豆
　　小豆腐的原料一般采用黄豆，将黄豆洗净，然后用清水泡发。一般需要泡一天，也就是20个小时左右。第二步磨豆
　　将泡发的黄豆磨成糊状。
　　传统、正宗的做法是用小石磨磨豆子。磨豆子时，加上泡好的豆子，推磨成糊状，需要时加点水。尽管有点费力、费时，但味道正宗，细细品味，还是有别于豆浆机打出来的。
　　现代、方便的做法是用豆浆机打成糊浆状，那就简单多啦。把泡好的豆子放在豆浆机或打碎机中，插上电源，按动开关，分分钟就能做得。
　　第三步准备配料
　　做小豆腐不可少的是蔬菜。蔬菜一般选择绿色叶菜，小白菜、萝卜缨等可以用。将蔬菜洗净、用开水稍微淖一下，然后控水、切碎备用。传统的小豆腐，一般不加其他的配料。现在改良的小豆腐，可以加海鲜做成海鲜小豆腐；或者根据自己的口味和喜欢添加其他的食材。第四步下锅炒制
　　可以将磨好的豆浆直接下锅烹调，或者在锅里放点油，用葱姜炝下锅。将磨好的豆糊下锅煮开，然后换小火边煮边搅拌，大约10分钟后，将准备好的蔬菜加入，根据需要加入适量食盐。烧开后继续小火边煮边搅拌约10分钟即可。第五步品尝
　　这一步谁都会啦！注意：心急吃不了热小豆腐。趁热吃味美，但注意不要烫着嘴。享受美味小豆腐时，可以根据自己的喜好调成不同的口味，如原味的、微辣的、香辣的，……。
　　小豆腐有什么营养？
　　小豆腐的制作合理，把整个黄豆的营养都加以保留，含有丰富的优质蛋白质、矿物质和维生素，特别是膳食纤维丰富，还有大豆中含有的大豆异黄酮等植物化合物。再加上蔬菜的营养和色彩，白中透绿，闻上去香喷喷、吃起来味美美。
　　在动物性食物供给不足的年代，小豆腐可以说是营养比较全面的食物，无私地为人类提供了所需要的蛋白质和多种营养物质的最好来源。在物质丰富的今天，小豆腐仍然是美味、营养、健康的食物。
　　—完—
　　马冠生博士
　　· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　· 国家食物与营养咨询委员会委员
　　· 中国营养学会副理事长
　　· 九三学社中央科普工作委员会委员
　　· 中国科协首席科学传播专家
　　· 2017年科学传播奖获得者
　　· 2015年十大科学传播人
　　· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物
　　· 2012年科学传播年度人物