跑步遭遇瓶颈，该如何突破？

　　许多朋友坚持跑步已经有一段时间了，也有一定的跑量了。可是跑步的效果似乎却遇到了瓶颈，再怎么练，都感觉很难满足自己的＂跑欲＂。长时间坚持的跑友，一定都遇到过相同的境遇。这时候，小编建议可以试试以下提升跑步强度的方法，突破自己的瓶颈。
　　1. 跑步时尝试变化不同的速度
　　改变原来的跑步速度习惯，在跑的时候调节自己的跑步速度，在跑步的中间加入几段快跑，速度高于你平时习惯的速度。大概提高10%-20%，具体可看自身情况。
　　2.改变跑步姿势
　　使用跑步机可以调节跑步机的坡度来改变运动的姿势，在坡度为零的时候跑完一段路程后，加入几段爬坡训练，爬坡的时候不必太长，避免过于劳累，在跑步的时候进行交叉训练就行。
　　3. 加入步频变化
　　先了解自己习惯的跑步频率，如果低于 180 步 / 分，可以在跑步中配合使用节拍器，2 分钟高步频，3 分钟原始步频的步频间歇训练。
　　4. 提升肌力训练
　　要想要很好的锻炼效果，单一的运动方式可不行，这边小编建议大家在跑步之余进行额外的肌力训练，比如跑完步后，做一组深蹲。肌力训练是十分有必要的，因为肌力不足，肌肉会无法负担长时间的运动，额外的负担会由骨骼和关节来吸收，长时间运动，容易产生疲劳，甚至受伤。
　　这边小编顺便给大家介绍下肌力训练的五要素
　　1、强度
　　首先你要找到你训练的的强度、即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。
　　2、组数
　　使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。
　　3、次数
　　一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。
　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-12RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;15RM以上的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;
　　4、密度
　　指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度.
　　5、动作速度
　　指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。
　　以上是肌力训练的的五个原则，只要掌握了科学的训练方法，配合完美的训练计划，坚持下来，你想要的样子，一定会出现。