运动后足跟疼痛，可能患了足底筋膜炎，教您如何有效预防或缓解

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　　足底筋膜炎，是一种常见的与运动相关的损伤，通常是由足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。其常见的症状是足跟附近的慢性疼痛，往往表现为运动中或运动结束后疼痛加重，休息或在各种治疗后有所缓解，但在次日刚刚起床的时候或刚刚下地活动时再次出现明显的疼痛，如此往复循环。今天我们就来谈一谈，朋友们想要进行运动，需要注意哪些问题来有效预防或缓解足底筋膜炎带来的种种困扰，提高运动参与性和生活质量呢？
　　1.控制体重
　　如果体重过大，在步行、跑步等运动中，不仅容易对足底造成较大的压力，也会对踝关节、膝关节、髋关节等下肢多关节造成较大的压力。随着运动时间的延长和运动距离的增加，就容易造成足底筋膜炎、踝关节疼痛、膝关节疼痛等情况的发生。这种情况在很多体重过大而同时仅仅单纯希望通过跑步运动来试图降低体重的人群中并不少见。因此建议先通过一些对足底和下肢关节负荷相对较小的运动（如骑行、水中训练、步行等）将体重控制下来，然后再进行跑步等相对运动强度更大的运动。
　　2.选择合适的运动场地
　　不同的运动场地，对足底的压力也不尽相同。例如，相同的个体在柏油路上进行跑步或快走时，其足底承受的压力要大于其在塑胶跑道上运动时足底承受的压力。因此在条件允许的情况下，可以尽量选择专业的运动场所进行锻炼。
　　3.选择合适的运动鞋
　　选择运动鞋时，除了要考虑运动鞋的颜色、款式、价格等因素外，一定要考虑运动鞋的功能。首先，鞋的后跟既要有一定的缓震功能，又不能太软；其次，足弓部分应当具有一定的支撑功能；再者，鞋前部应该能够进行较好的弯折，并且留给脚趾足够的空间；最后，由于运动时足部的围径较平常状态下略有增加，因此建议在完全合脚的尺码基础上略增加半码为宜，同时运动时鞋带不宜系的过紧。
　　4.进行充分的运动前热身
　　运动前热身的重要性不言而喻，但是哪些热身活动有助于我们的足底健康呢？这可以包括一些动态拉伸运动，如小腿肌肉的拉伸和足底筋膜的拉伸；神经肌肉激活运动，如通过足趾抓地、原地纵向小跳、侧向小跳等激活足底肌肉；最后进行运动整合阶段。
　　5.调整运动技巧
　　正常步行情况下，我们的足跟是最先与地面接触的部位。在跑步运动中，如果仍然是足跟率先与地面接触的话，足跟落地点将吸收三倍于体重的冲击力。随着年龄的增长，以及反复的过度使用，足底筋膜和脂肪垫的缓冲能力将下降，从而容易引发足底筋膜炎。因此目前对于跑步运动而言，比较流行的是全足同时与地面接触的跑法，此时足底压力分布更加平均，同时整个下肢肌肉募集情况相对较平均，损伤风险随之下降。
　　6.合理地安排运动负荷
　　运动负荷需要考虑运动强度、运动时间、运动频率几个变量。足底筋膜炎往往是由于运动负荷过大所导致的。因此，对于刚刚开始进行运动的人群而言，建议从低强度（30%~50% 最大运动靶心率）、短时间（20~30 分钟/ 次）、低频率（2~3 次/ 周）的运动负荷开始，逐步增加到中等强度（50%~70% 最大运动靶心率）、中等运动时间（30~60 分钟）、中等频率（3~4 次/ 周）的运动。对于有运动成绩要求的人群而言，可以进一步增加运动强度、运动时间和运动频率。
　　7.运动后牵拉放松
　　与运动前的热身同等重要，运动后要对相应的运动肌群进行放松。放松的方法包括静态拉伸，使用泡沫轴、筋膜球或筋膜枪等设备对肌肉筋膜系统进行按摩、松解等。
　　8.适当进行物理治疗
　　运动后应当进行适当的理疗，可自行在家进行的物理治疗包括局部热敷、冷水或热水浸泡、中药浸泡等，另外还有一些专业的物理治疗需要去专业康复医疗机构进行，包括局部的激光治疗、超声波治疗、冲击波治疗等。
　　9.适当加强力量训练
　　对于足底筋膜炎而言，加强核心力量、下肢相关肌群力量以及足底肌肉的力量是很重要的。
　　针对核心力量、下肢肌力的训练方法有很多专著进行介绍，在此不再赘述。为大家简要介绍两种简单易行的足底肌肉的训练方法。一种是在足底与地面始终保持接触的情况下，身体向前倾斜，在此过程中感受足底肌肉收缩以及足趾用力抓地；另外一种是，在足底放一块毛巾，通过足底肌肉收缩而用足趾把毛巾抓起。这两个看似简单的运动，对于锻炼我们足底肌肉的力量是很有帮助的。
　　10.局部外用药物治疗
　　针对足底筋膜炎，可以使用一些外用的中成药或西药进行局部涂抹，配合上述的物理治疗方案，会增加治疗效果。
　　千里之行，始于足下。愿大家都能远离足底筋膜炎的困扰，在运动场上尽情享受运动带来的快乐！
　　文/国家体育总局体育科学研究所 李威
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