敲黑板！睡眠卫生的重要知识点，速速mark

　　我们知道，睡眠是关系幸福的重要因素，也是健康的晴雨表。
　　失眠障碍是一种严重危害身心健康的疾病，它会影响生活质量、工作效率。很多失眠障碍患者的失眠发生都与自己不良的睡眠卫生有关。
　　了解有关睡眠卫生知识，改掉不良睡眠行为，对健康人有一定的预防和指导意义，对失眠患者则具有辅助治疗的作用。
　　1、养成良好的习惯
　　（1）不要选择酒精来助眠，如果有应酬或其他需要，建议把饮酒时间放在睡前至少3小时以上，同时注意不要饮醉。
　　（2）咖啡或茶叶（包括奶茶）等饮品在体内待10小时以上才会排泄，因此会导致夜间睡眠更加糟糕。建议要喝的话尽量在早上10点前喝。
　　（3）睡前3小时不要饮水。睡眠差的人，会对尿液更加敏感。
　　（4）烟草中的尼古丁是一种神经系统兴奋剂，本身就会干扰睡眠。对尼古丁上瘾的人，几个小时不吸烟就会引发戒断症状，这种对尼古丁的渴望也会导致你容易在夜间醒来。
　　2、睡前不要长时间使用发光屏幕
　　床就是睡觉的地方，不要在床上看电脑、看手机，这些发光屏幕会发出蓝光，干扰褪黑素的释放，而褪黑素是有助于睡眠的物质。
　　3、保持规律的睡眠计划
　　规律的睡眠/觉醒作息可以让生物钟保持一致，这样做的好处是：晚上到了某个时候你会自然犯困，早上到点自然醒。
　　这里有个细节要注意，周末和节假日也要保持作息规律，如果实在想赖床，也尽量不要超过平时起床时间1个小时。
　　4、不要胡思乱想
　　不要把问题带到床上，在上床之前就把重要的事情写下来，告诉自己：我已经记录下来，不会忘记了，之后停止思考。
　　当你出现睡眠困难的时候，不要总想让自己尽快入睡，应该果断起床，离开卧室做点其他轻松的事，困了再上床。
　　5、改善卧室环境，减少刺激
　　这里的刺激包括「噪声」和「光线」。
　　减少噪声方面，最简单、最经济有效的办法就是戴耳塞（比如海绵耳塞）。
　　避光方面，建议使用厚窗帘、遮光窗帘。
　　需要注意的是，有些室内的光源很隐蔽，也建议关闭。比如很多电子设备、电器的显示屏和指示灯，它们发出的光线虽然微弱，但足够干扰睡眠。
　　6、打呼是不是就算睡得香
　　如果夜里打呼很响，白天常常喜欢打盹、感觉脑袋沉闷、头痛、记忆力下降，那么可能存在睡眠问题——呼吸暂停综合征，需要做睡眠监测，严重时需要就医。
　　7、睡不好觉 腿特别酸怎么办
　　你是否常会感到腿特别酸，不知道把腿安放到何处？有些人会不停的敲打；有些人会离开床，站起来走走，感觉舒服很多；有些人感觉腿上仿佛有蚂蚁在爬...如果是这样，有可能是不宁腿综合征，它是一种睡眠障碍，你需要做睡眠监测来判断。
　　8、睡眠和记忆的关系
　　如果晚上睡好了，早上起来头脑清醒，反应敏捷，记忆力强。如果将睡眠剥夺，尤其将深度睡眠剥夺后，人们就会出现注意力不集中、记忆力下降的症状。
　　9、听音乐能改善睡眠吗
　　音乐是改善睡眠的一片良药。对失眠或患有其他睡眠障碍的人来讲，听一些舒缓轻音乐可以使情绪平稳、放松，缓解焦躁与忧郁的心理。
　　10、为何不宜关窗和蒙头睡觉
　　关窗睡觉会在一夜之间呼出很多二氧化碳，使其浓度逐渐增高，在这种情况下，人容易做梦，醒后会有头昏、头痛、乏力等症状。
　　人睡觉时把头闷在被窝里，随着呼吸，被窝的空气中氧气含量越来越少，二氧化碳却越积越多，加之被窝里其他污浊的气体，会影响呼吸的正常进行。
　　保持良好的睡眠卫生，让它成为你睡眠的守护者，何乐而不为？