健康真相知多少老年人饮食就该多吃素少吃肉？

　　生活中我们往往常常会说饮食要清淡，尤其对于一些老年人来说，年纪大了之后往往一口肉都不敢吃，每天只吃一些素菜，那么对于老人来说，饮食就该多吃素少吃肉？重庆医科大学附属永川医院老年病科副主任何菲副教授表示，这种观点听起来挺有道理，其实是片面、不科学的。
　　据了解，人在生命的每个阶段都要遵循健康的膳食模式，所谓膳食模式是指各种食物的组合、配比，而不是特定的某一或某些食物及营养素。
　　何菲介绍，老年人对能量摄入需求降低，但营养素需求量与中青年时期基本相同甚至更高，所以老年人更需要优选高营养密度食物。常见的高营养密度食物有蔬菜、水果、全谷物、海鲜、蛋类、豆类、无盐坚果、脱脂乳制品、瘦肉、家禽。值得注意的是，在烹饪时尽可能少或不添加糖、饱和脂肪和钠盐。
　　据统计，60岁以后人体肌肉丢失约30%，80岁后丢失约50%，老年人一旦发生肌少症就会导致生活质量下降，增加抑郁、跌倒、失能、甚至死亡的风险。＂摄入足够的蛋白质对延缓肌肉衰减、维持老年人活动能力和健康状况是极其重要的。＂何菲表示，在保证每日蛋白质摄入量1.27g/(kg·d）情况下，老年人可以根据口味和喜好优选富含优质蛋白质食物，推荐更多地食用海鲜及乳制品，减少肉、禽、蛋的摄入，将豆类加入主食或汤中以增加其摄入量。这样做既保证了充足的优质蛋白质摄入，同时也补充了钙、锌、维生素D、维生素B12、有益的脂肪酸和膳食纤维等身体必需物质。需要注意的是蛋白质的摄入不宜集中在一餐食用，应均匀分配至三餐。
　　近年调查发现，越来越多老年人缺乏维生素B12。维生素B12缺乏可引起贫血、舌炎、脊髓变性，还与心血管及神经系统疾病有密切关系，会加重抑郁、阿尔茨海默病、血管性痴呆等疾病。由于维生素B12主要存在于海鲜和肉类中，奶蛋类含量较低，植物类食物不含维生素B12，故强调老年人须满足优质蛋白质食物的充足摄入，同时也作为维生素B12重要膳食来源。有些老年人可能还需要服用维生素B12补充剂，请在医生的专业指导下进行补充。
　　此外，老年人要主动少量多次饮水，每次50 100ml。清晨一杯温开水，睡前1 2h饮用1杯水，每天的饮水量以1500 1700ml为宜。首选温热白开水，也可以选择100%水果汁或蔬菜汁、脱脂牛奶、强化大豆饮品等不添加糖的饮料。
　　运动是老年人健康膳食模式的基础，日常体育活动有助于提高老年人认知和平衡能力，减脂增肌，促进骨骼健康，降低跌倒风险。推荐老年人每周至少5天进行中等强度户外运动，累计每周活动至少150分钟以上，步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、羽毛球等耐力型有氧运动项目比较适合老年人。运动时可以说话但不能唱歌，说明已经达到中等强度的有氧运动状态。何菲强调，为了促进健康老龄化，老年人应在坚持健康膳食模式基础上，适宜运动强化身体功能、保证充足蛋白质摄入、关注维生素B12摄入、科学足量饮水。当然，如果存在糖尿病、高尿酸血症、肾功能不全等慢性病，还是建议在医生的指导下进行相应的饮食调整，让每一口都吃得更健康。（何菲 张美玲）