老年人常见的3种问题,可能是缺钙的表现,3类食物常吃或许能补钙
人到了一定的年纪,钙流失很快,尤其是老年人,不仅钙流失快,吸收能力也会下降,所以很多老年人都会出现缺钙的情况。且钙流失出现之后,症状并不明显,很难第一时间发现,甚至已经是骨质疏松了,才被注意到。
缺钙有什么表现,生活中哪些食物钙含量较高?以及为什么有些朋友经常补钙身体还会出现骨质疏松的症状?读完这篇文章,相信肯定能为大家解答这些疑惑。
首先,李医生带大家来看看中老年人缺钙会有什么表现。
中老年人出现3种异常,或是缺钙表现
儿童、青少年缺钙,可能会导致骨骼迟缓,身高和体重都会受到影响,也比较容易发现。但中老年人的骨骼发育已经定型,很难从骨骼的生长上直观判断。但钙离子在体内十分重要,所以,可以通过相应的症状来判断身体是否缺钙。
首先,钙是维持骨骼、肌肉健康的重要物质。对于肌肉来说,钙元素可以协助肌肉收缩,缺钙的患者往往会出现乏力、疲惫、肌肉收缩异常等症状。所以,缺钙引起的第一个症状就是我们熟知的"抽筋"。
1、抽筋
钙离子可以维持神经细胞的稳定性,既可以降低神经肌肉的兴奋性又能防止神经细胞异常放电,在肌肉运动的过程中有重要意义。血液中钙离子含量低时,神经肌肉没有钙离子的抑制,就会变得异常活跃,进而导致肌肉痉挛。
导致抽筋原因有很多,有些时候过度运动、精神压力较大、动作幅度过大可能都会导致抽筋。但这些因素并不会导致经常性的肌肉痉挛,所以当身体频繁出现肌肉痉挛的症状时,要考虑下是否是因缺钙导致的。
我们可以看到,钙离子缺乏导致抽筋其实是神经细胞异常导致的,但随着研究的深入,研究者又发现了缺钙和失眠的关系。
2、失眠
钙离子能够抑制神经细胞的过度活跃,所以能起到助眠的作用,很多人喜欢晚上喝一杯牛奶助眠也是这个道理。缺钙的人神经是异常兴奋的,神经一直处于紧绷状态,无法放松,无论是身体还是细胞的疲劳均很难得到缓解,所以很容易出现失眠的症状。
缺钙初期,缺钙程度一般较轻,对神经细胞的抑制有所降低,因此可能会出现情绪不稳定、睡眠质量下降等情况。若能及时地补钙,症状很快就能够缓解,如果没有注意到这些情况,就可能发展成失眠。
如果失眠、经常性的抽筋,这两个症状还没注意到,那接下来这个症状可别再错过了。
3、腰腿疼
上述两个症状,在身体缺钙初期就会有所表现,而腰腿疼往往预示着身体中钙的流失已经达到了很严重的地步。骨骼除了能支撑我们的躯体之外,还是身体中钙元素的"仓库"。钙元素可以抑制神经细胞的异常活跃、可以促进激素的分泌、可以协助肌肉收缩,如果想正常完成这些工作,血液中的钙离子浓度必须要在一个正常的范围内。
如果血液中钙离子浓度不足,为了维持身体正常的活动,可能会从骨骼中获取钙元素。而骨骼中的钙离子减少,就会导致骨密度的降低,长此以往,就可能会引起骨质疏松。骨质疏松最典型的症状就是腰、腿疼、关节疼。
一般来说,如果能从食物中获取到充足的钙,是不建议大家使用药品补钙的。因为药物补钙可能牵扯到吸收问题、是否不适合服用钙片等,但食物中的钙相对来说容易被人体吸收。
中老年人每天需要补充的钙是很多的,在不能用补钙剂的情况下,只能寻找一些高钙食物才能满足中老年人的日常需求。所以,下面我们来看看什么食物中的钙最多吧三类食物,可以试试
《中国居民膳食指南》建议,50~70岁的中老年人群,每日钙的摄入量应该在1000毫克左右,女性由于要稍微高于男性,每日在1200毫克左右;70岁之上的老年人,每日摄入量应该要达到1200毫克。
如果不选择含钙量较高的食物,想要满足指南的要求就有点难度,所以在生活中可以选择这3类食物进行合理地搭配膳食。
首先,第一类就是奶制品,奶制品中的钙是以液体的形式存在,相对于其他食物就少了消化这一步,钙更容易被吸收。无论是牛奶还是酸奶亦或者是奶酪等奶制品钙的含量均很丰富,100毫升纯牛奶中,大约含有90~120毫克。且牛奶中还会含有铁、磷等微量元素。
但要注意,买牛奶的时候一定要看清楚配料表,如果水排在生牛乳之前,说明只是饮料;如果生牛乳排在水之前,说明是调制乳;纯牛奶的配料表上一般只有生牛乳。除此之外,牛奶中钙的含量一般在成分表上会标出,买的时候也可以稍微注意。
第二类就是豆制品,豆制品的钙含量和奶制品是不相上下,但是要注意的是豆浆中的钙含量很低,100克豆浆仅有5毫克的钙,这可能和加工方式有关。所以,豆制品中尽量选择豆腐、千张、豆腐干。
第三类鱼类,像是虾皮、河虾、泥鳅、牡蛎以及鱼类中含钙量均较多。其中虾皮中所含钙量达991mg/100g。除此之外,很多鱼类中除了钙之外,还有很多优质蛋白质,对身体也比较好。
看完了这三种食物,可能有些人会有点疑惑,这些食物我也经常吃,但是为什么我的身体还是缺钙呢?
那么,我们接下来看看为何钙摄入充足,身体还会缺钙。为什么经常吃高钙食物,身体还是缺钙?
很多人说,为什么我经常吃高钙食物,甚至还用钙剂补钙,身体怎么还会缺钙呢?其实人体对钙离子的吸收效率不足50%,吸收效率是很多人经常补钙还出现缺钙症状的因素之一。
生活中影响钙吸收效率的因素太多了,肠道的状态、肾脏的状态、钙离子的浓度、其他离子的浓度、激素的含量、维生素的含量等等。
如果肠胃吸收能力不好,即使摄入再多的钙剂,能吸收的量也十分有限,就会呈现出缺钙症状;肾脏可以对尿液中的钙离子进行再次过滤,若肾脏功能不好,尿液中的钙就会直接排出,降低了吸收效率。
提升钙的吸收效率,不能盲目服药,要经过医生的诊治后,根据病因服用对应的药物。但是也有一些行为和动作能稍微提升钙的吸收效率,大家可以稍微参考一下。
如何能提升钙的吸收效率?
第一点,适当地晒晒太阳。阳光可以促进身体中维生素D的合成,维生素D能够提升肠道对钙和磷的吸收,间接地提升了身体对钙的吸收效率。但要注意,玻璃会阻碍阳光中的紫外线B,而紫外线B又是引起维生素D合成的重要因素,所以隔着玻璃晒太阳并不能促进维生素D的合成。
晒太阳是可以满足人体对维生素D的需求的,因此不用刻意服用补充维生素D的药物。
第二点,改正一些不良习惯。研究显示,抽烟、酗酒的人群其骨密度明显低于正常人群。作息不规律的人群,骨强度也会受到一定的影响。
最后的总结
缺钙是很多中老年人关心的话题,但有些时候出现抽筋、失眠、腰腿疼的时候,很多人会往缺钙这个方面考虑,从而错过了最佳补钙时期。因此,朋友们一定要注意这几个方面的变化,做到提前预防缺钙、及时发现缺钙症状、及时治疗缺钙引起的骨质疏松。
一般情况下,高钙食物中的钙是能满足大家日常需求的,所以不用盲目地吃钙片。维生素D也是同理,一般来说通过阳光合成的维生素D是完全够用的,并不用特意补充。
最后,钙吸收效率的多少,确实很重要,但有些时候影响钙吸收效率的因素需要在医生的帮助下才能解决,不能盲目用药。
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