骨质疏松吃什么好？这些食物越吃越健康

　　众所周知，民以食为天。健康、平衡的膳食饮食是维护骨骼健康的基础。防治骨质疏松症需要多方面＂合力＂，除了积极就医治疗，也需要在日常生活中注意合理饮食，补充骨骼所需营养。
　　我们根据2020版《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》，为大家总结了利于骨骼健康的营养元素，助您＂吃出强壮骨骼＂。
　　01  钙
　　钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800 mg，50岁以上 人群每日钙推荐摄入量为1000 mg 。
　　含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等，更多补钙佳品戳文了解：  这个补钙的谣言，爸妈别再信了
　　100ml牛奶含钙量100 120mg，如对牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子），可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考虑到食物的丰富多样性，  建议每天至少喝300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，以满足机体需要。
　　如果膳食钙摄入不足，可以适当补充元素钙制剂，口服含500 600 mg元素钙的钙剂。  戳文了解如何选择钙剂： 原来钙片要这个时间吃才对
　　02  蛋白质
　　适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。指南建议 每人每日摄入蛋白质 0.8 1.0 g/kg  。  值得注意的是，蛋白质摄入过多会增加钙的流失，因此避免摄入过多蛋白质。
　　富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾等，戳文了解：  ＂优质蛋白质十佳食物排行榜＂来了
　　指南推荐  每天摄入鱼40 75g(约掌心大小的鱼块)  ， 畜禽肉40 75g(约掌心大小的肉块)  ， 蛋类40 50g(1个鸡蛋，不弃蛋黄)  ，每天保证奶及奶制品摄入， 液态奶300g(约300ml)  为宜。经常吃些豆制品，适量吃坚果。
　　03  维生素D
　　维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中国营养学会推荐我国成人维生素D摄入量为  400IU/d  ，  65岁以上  推荐摄入量为  600 IU/d  。   富含维生素D的食物种类很少，常见的食物有三文鱼、鱼肝油、香菇等，人体维生素D主要通过阳光照射来获取。
　　晒太阳需要在  阳光下暴露四肢，不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，  时间选择以 10 00 14 00  之间比较理想，照射时间为 5 10 min，频率为每周2 3次  。在无法暴露四肢皮肤的季节，可以适当摄入维生素D补充剂。
　　04  维生素K
　　维生素K是一种对骨健康重要的维生素，它可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在＂骨基质＂中，促进骨代谢生长，增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/d。
　　富含维生素K的食物包括  菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中含量也较高  ，指南建议 每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。
　　如果由于饮食习惯、肠胃消化问题等不能摄入足量的富含维生素K的食物，可适当摄入维生素K补充剂，根据目前的临床研究，  使用维生素K补充剂时推荐选择维生素K2。
　　05  维生素C
　　维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起着重要作用，中国营养学会推荐成人每天维生素C摄入量应达到200 mg以预防各种慢性疾病。
　　富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜，如  新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜  等。鉴于维生素C良好的安全性，也可以考虑适当使用维生素C补充剂， 但每日总摄入量不可超过2000mg。
　　06  维生素E
　　维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源 。中国营养学会推荐成年人膳食维生素E的适宜摄入量为14 mg/d。
　　07  镁
　　镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。
　　08  磷
　　人体内约85%的磷存在于骨骼中。磷酸盐在大多数食品中都很丰富，如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中。因其食物含量丰富，通常很难出现磷摄入不足，只有在严重营养摄入不足的状态下，才可能因磷摄入过少而出现骨矿化受损，引起佝偻病或骨软化症。
　　09  黄酮类
　　黄酮类化合物是＂天然的植物雌激素＂，有助于减少骨质流失。其广泛存在于植物中的脂溶性多酚类化合物，以大豆中的含量最多 ，其他还包括柑橘类水果、黄瓜、茶 等。
　　10  鞣花酸
　　鞣花酸是植物组织中的一种天然多酚组分，对骨代谢有保护作用，广泛存在于各种软果，如蓝莓、树莓、草莓、葡萄及各种坚果 等。
　　防治骨质疏松
　　这些饮食习惯也要谨记  研究表明摄入含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在的负面作用  ，尤其是在低钙摄入人群中  。建议每天咖啡因摄入量不超过300 mg， 并且注意钙的摄入达到每日推荐量800 1 000 mg。  少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，老年人不超过5g ，每天烹调油25 30g。控制添加糖的摄入量：每天摄入不超过50g，宜控制在25g以下。少吃烟熏和腌制肉制品。足量饮水：成年人每天7 8杯(1500 1700ml) ，提倡饮用白开水和淡茶水 ，不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。戒烟限酒。
　　参考文献
　　中国营养学会骨营养与健康分会,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2020,36(8):643-653.
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